Cardio

Folyamatos aerob gyakorlatok

az folyamatos módszerek ezek azok, amelyeket szünetek vagy szünetek nélkül végeznek, és a szívfrekvencia alakulásának megfelelően két nagy csoportra oszthatjuk: a folytonos egyenruhákat és a folyamatos változókat.

A szív- és érrendszeri fejlődés és az egészség célja szempontjából a leginkább jelzettek, lehetővé teszik a munka intenzitásának szabályozását, és nincsenek nagy ritmusváltozások, ami lehetővé teszi a szív- és érrendszer folyamatos beállítását.

Mindegyiknek különböző jellemzői vannak, amelyek alkalmasabbak egy vagy több cél elérésére.

Egységes folyamatos módszerek

Ezek azok, ahol a HR a gyakorlat során stabil marad, az intenzitás nem változik jelentősen. Ezen az egységen belül az FC-t az alsó határhoz közel tarthatjuk, vagy a felső határhoz közelíthetjük.

Az egyenletes kontinuum alacsony intenzitású

Javítja a perifériás keringést, és ideális az aktív helyreállítási célok eléréséhez a képzett embereknél, vagy az első üléseken, akik szív- és érrendszeri programot indítanak el.

Az egyenletes kontinuum nagy intenzitású

Az egyes személyek képzési korlátja közelében alakul ki, és általában közel van az úgynevezett anaerob küszöbértékhez. A cél az, hogy növeljék a szív-keringési rendszer az oxigénfogyasztás növelése. Javítja az aerob teljesítményt és befolyásolja az anaerob tejsav-kapacitást. Javítja a glikogén kihasználtságát, növeli a lerakódásokat, hipertrófia a szívizomra, és javítja a capilarización a csontváz izomzatának. Az ilyen típusú képzésben a térfogat alacsonyabb, mint az alacsony intenzitású módszereknél, mivel nehéz a magas Fe hosszú ideig tartani.

Változó folyamatos módszerek

Ebben az esetben a munka intenzitása a végrehajtás során változik. Ezek az intenzitásváltozások többféleképpen is elvégezhetők:

Progresszív.

A munka alacsony intenzitással kezdődik és fokozatosan növekszik (ritmus, watt, kadencia, stb.) Az ajánlott időtartam 45 és 50 perc között változik. A fizikai állapot bizonyos szintjével a következő lépés a stabil, folyamatos, alacsony intenzitású módszerekhez. Az enyhe intenzitások kezdetén a szükséges kardiovaszkuláris adaptációk keletkeznek, és a szervezet optimális módon reagál erre a fokozatos intenzitásnövekedésre.

Indítsa el az edzést az alsó korlátjaival és növelje az ellenállás ritmusát vagy szintjét, figyelve, hogy az Fc fokozatosan és szabályozottan emelkedik.

Ez a módszer ideális a karrier-kardiovaszkuláris gyakorlatokhoz, ahol elkezd sétálni, menjen a nagy lépésekre a kar mozgásaival a későbbi zökkenőmentes kocogáshoz, és végül a verseny befejezéséhez. Ha szív- és érrendszeri gépet használ, tartsa a munka ütemét, de 4 vagy 5 percenként növeli az ellenállás szintjét.

fartlek

A módszer fő jellemzője az, hogy a a ritmus és az intenzitás véletlenszerű. Ez valóban az, amit szabadtéri versenyen találunk, vagy amikor szabadban kerékpározunk: a tempóváltozásokat szinte kényszeríti a terep szabálytalansága. A beltéri ciklus-munkamenetben ez a profil változó intenzitása is van.

Ez az változó és véletlen orientáció Lehetővé teszi, hogy szervezetünk ne alkalmazkodjon, és továbbra is új adaptációkat készít. A végső terhelés magasabb, mint a folyamatos eljárásoknál, nagyon hasznos az aerob kapacitás javítása és a magas kalória-fogyasztás elérése érdekében.

A tapasztaltak számára, akik tudják, hogyan kell értelmezni az érzéseket, a Fartlek lehetővé teszi a szabadságot a ritmus változásának megteremtésében, ahogy látjuk. Jó, hogy időről időre szabad erőt adunk az impulzusunknak, és nem annyira nézünk ki impulzusmérő.

Battlement (intervallumok)

Is hívják intervallum képzés mivel benne a terhelési periódusok szisztematikusan és strukturáltan váltakoznak az aktív helyreállítási időszakokkal. A teljes edzési terhelés növelésére szolgál. Ez egy olyan módszer, ahol a ritmus nagy változásai vannak, ezért a fejlett emberek számára is megjelent.

Ezt a szisztematikus módszert használjuk egy cél eléréséhez teljesítményjavítás rendszerint sávban, szalagban vagy statikus kerékpárokban használják, ahol a ritmus és az intenzitás szabályozható. A cél az intenzitás csúcsainak elérése, amelyek még meghaladják a munkamennyiség felső határát, az anaerob küszöböt, és közelednek a maximális Fc értékhez. Csak így lehet elérni és meghaladni a maximális oxigénfogyasztást, elérve a teljes szív- és keringési rendszer funkcionális javulását. Ezeket a betöltési periódusokat egy helyreállítási időszak követi, amely az alsó határig tart.

A hivatkozás az, hogy ezek helyreállítási időszakok mindig alacsonyabbak, mint a terhelés 2/1 vagy 4/1 arányban. Ahhoz, hogy hivatkozás legyen, ezek lehetnek néhány példa: 4 perc a 2. helyreállítási terhelés, 5 perc a 1.5.

Videó: Zsírégetés - lépcsőzés - aerob edzés (Augusztus 2019).