Vissza

Evezés egy ülőgörgőn

az Evezős csörgő ül Ideális edzés a hátsó ülés központi részéhez.

Először be kell felmelegedni a anabolikus gyakorlat, mint a húzások, hogy aktiválják a vállakat, és szabad súlyokkal mozdítsanak, mint a ferde evezést, mielőtt a gépen és a szíjtárcsán átadják a gyakorlatokat.

Ne feledje, hogy a fogantyút a középső rész felé kell fordítani, egyenes szögben. A többi képzési gyakorlat egyikének sem kell ezt a szöget használni.

Ha az edzés elején szeretné használni ezt a feladatot, hogy erősödjön, akkor három, hat-nyolc ismétlésből áll. Másrészt, ha azt használja a végén, töltse ki a 8 vagy 12 ismétlést.

Ebben az esetben néhány hevedert használhat, mert a fogás fáradt lesz.

A tárcsán ülő lapát végrehajtása

Rögzítsen egy dupla fogantyúfogantyút egy alacsony görgőhöz, amely az eszköz felé néz.

Helyezze a lábát a platformra úgy, hogy a térdei kissé hajlottak a kezdeti helyzetben.

Hajtsa előre a csípőtől, hogy megfogja a fogantyút, miközben megtartja a normálisan kissé ívelt gerincgörbét. Húzza vissza, amíg a törzs majdnem merev, és a karjait teljesen kihúzta. Ez az kezdeti pozíció.

Vegyünk egy lélegzetet, és tartsuk addig, amíg a szerszámok megérintik a középső részt. Tartsa a könyökét a testhez.

Miközben a levegőt kiszorítja, húzza vissza, amíg a könyökei kissé a hátad mögött, és a kezed közel van a testedhez.

Tartsa a pozíciót egy másodpercig, és szabályozott módon térjen vissza az eredeti helyzetbe. Tartsa a törzset egyenesen, és győződjön meg arról, hogy csak enyhén mozog a gyakorlat végrehajtása során.

Közös tippek és hibák

Nem szabad előre vagy hátra haladnunk 10 foknál.

Tartsa stabilan a lábát az utazás során.

Ha fáradtnak érzi magát, a bicepsz az, hogy nem csinálod helyesen.

Ennek a kissé bonyolultabb feladatnak a változata, amely a legelső és középső hátsó izomzatán működik leghatékonyabban, a hajlamos tapintó lapát.

Amikor húzza, a könyökeket magasan és oldalra kell tartani. Ez hangsúlyozza a hátsó deltoid, a középső trapéz és a rombusz.

Jobb alternatívák

Evezős gép: Az evezősgépek a gyártótól függően eltérőek lehetnek, de azok, amelyekben keskeny fogást használnak, és a kábel 90 ° -os szöget képez, az ülőgörgő biomechanikáját utánozza.

Egyes gépek lehetővé teszik a markolat megváltoztatását és a gerincek különböző szögből történő kiképzését. Ugyanezt teheted a görgőn ülő evezésnél.

Evezés bár T: Ha keskeny fogással és a mellkasgal van ellátva, hogy elkerülje a csípő és a térd lenyomását, ez a gyakorlat gyakorlatilag megegyezik a görgővel történő evezéssel.

Annak ellenére, hogy a törzs 45 ° -kal megdöntött, a kezek a has felé haladnak. Ne feledje, hogy széles markolat használata esetén a gerincek felső területe működik.