Vissza

Kerülje a hátfájás erősítését

Amikor elkezdi teljesíteni egy bizonyos kor Nagyon lehetséges, hogy a hátad fáj, a legtöbb esetben azért, mert nem jól fejlett. Â Megerősítheti az alsó hátát és a csípőit anélkül, hogy aggódnia kellene a sérülés vagy a súlyosbodás miatt.

Bár nincs mód arra, hogy kiegyenesítse a gerincet, ha gyakorolja a körülötte lévő izmokat, jobban érezni fogja magát, és elkerülheti a sérüléseket. Én személy szerint nagyon rossz poszturális szokásaim vannak, de az edzőteremben végzett rendszeres munkának köszönhetően nincs hátfájásom.

Itt bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyek segíthetik a hátad erősítését.

hyperextensions

A hátsó bővítmények könnyen kezelhetők, de nagyon óvatosan kell őket elvégezni. E feladat célja, hogy erősítse a területet, de ha nem teszed meg helyesen, akkor sok kárt tehetünk.

Feküdjön le egy padra (ideális esetben a képen látható, amit sok edzőteremben találhatsz), vagy ennek hiányában egy kemény ágyon. A test elülső felét fel kell függeszteni a levegőbe, míg a csípő és a lábak a pad vagy az ágy felszínén maradnak. Csak 30 ° körül kell mozognia. Ha az oszlop görbét kezd, azt jelenti, hogy túllépte. Mindössze annyit kell tennie, hogy hajlítsa a hátát a csípő területére. Ha látja, hogy nem kapja meg a szükséges nyúlványt, elkaphat egy kis edényt vagy súlyzót. Fokozatosan növeli ezt a súlyt, de ne menjen a kezdetre, vagy megbánja. Próbáljon meg három 10 ismétlést, de legalább fájdalmat, megállítani.

Halott súlyok, feszített lábakkal

Először is: a kinyújtott lábak koncepciójával valóban kissé hajlított lábakra gondolunk, anélkül, hogy elzáródnának.

A cél az, hogy maximalizálja a hátsó munkát és minimalizálja a lábat, amit később fogunk dolgozni. Állj a lábaddal vállszélességgel, és tegyen egy bárot a padlóra.

Döntse el a derekát, és mindkét kezével vegye be a sávot. Menjen az előző pozícióba anélkül, hogy segítene a lábainál. Próbáljon előre mozdulni a csípőddel, ahogy emelkedsz, mivel ez a hátadra helyezi a hangsúlyt. Dolgozzon az Ön számára legkényelmesebb tömeggel, de kezdje a könnyű súlyt és fokozatosan növelje. Csinálj 3 ismétlődő 10 ismétlést, mint a hátsó bővítményekben.

Glutealis gyakorlatok

Higgye el vagy ne, a gluteus gyakran megakadályozza a hátfájást és a sérüléseket. Ahogy jó napot töltesz rajta, erősnek kell lenned. Sajnos, az egyik legjobb glute gyakorlatok, a zömök, súlyosbíthatja a térdeket és a hátsó problémákatHa a problémád nem pusztán a hátad gyenge. Azt javaslom, hogy megpróbáljátok őket meghozni, és eldöntheted magad, ha megfelelnek neked.

guggolás

Támogasson egy sávot a vállon, a nyak mögött, és tartsa mindkét karral. Lassan leereszkednek, mintha egy képzeletbeli székbe ülnének, amikor a combok párhuzamosak a padlóval, térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy a térd nem haladja meg a lábujjak függőleges magasságát, mivel ez túlzott feszültséget jelent a térdeken, és újra használjon olyan súlyt, amellyel kényelmesen érezheti magát, és ne használja túl magát.

Ahogy a többi gyakorlathoz hasonlóan, tedd meg a három 10 ismétlést.

A lábak fürtjei

Jobb, ha ezt a feladatot a megfelelő banki gépen végezzük, de el lehet kerülni, ha nincs más választás. Emelje fel, amíg úgy érzi, hogy a fenékben nyúlik. Ismételje meg a mozgást.

Ha nem rendelkezik hajlítóeszközzel, megpróbálhatja megtartani a súlyzót a lábak között, és ugyanazt a mozgást, ha úgy dönt, hogy ilyen módon végzi el a gyakorlatot, a súlynak nagyon alacsonynak kell lennie a lehetséges sérülések elkerülése érdekében. Ha egy súlyzó esik a combod hátoldalán, sokat fájhatsz magadnak. Ismétlődő kockázat esetén 3 alkalommal 10 ismétlésből áll a gyakorlat.

Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok kiegészítik a szokásos rutinját, hogy megerősítsék a hátadat.

Ha nem követ egy súlyzós edzésprogramot, akkor a legjobb, ha egyvel kezdjük. Soha nem vagy túl fiatal vagy túlságosan „elkezdeni” a kezdetét.

Az egészséges élet a legközelebbi dolog az örök ifjúság elixíréhez. Ahogy az évek múlnak, el kell ismernünk, hogy vannak normális fájdalmak, de sokan elkerülhetők.