Célkitűzések

Az alvásnak jobb teste van, és nem alszik, hogy nagyobb hasa legyen

Bizonyára soha nem hallottad ezt a témát ezekben a kifejezésekben. Természetesen nem hiszem, hogy bárki hibáztatná a súlygyarapodás hiányát alvás ± o. De az álom rossz szokásai is szerepet játszanak.

Kortizol, a stresszhormon

Általában, amikor itt az idő az alvásra, a szint kortizol Gyorsan leereszkedik. Ugyanakkor a hívott hormon szintje leptin.

az leptinegy egészséges testben erős étvágycsökkentő. A leptin szint emelkedése és a kortizolszint csökkenése ideális környezetet teremt az alváshoz. Hacsak nincs éhség, kevésbé stressz, és néhány órát húzzunk.

Azonban a krónikus alváshiánya két hormon elveszti szinkronizált ritmusát.

az leptin eléri a legmagasabb szintet lefekvés előtt, majd csak akkor esik, amikor emelkedik. A szint kortizol Nem megy olyan gyorsan, ahogy kellene. Az eredmény az, hogy érzed magad megváltoztatott és a éhség, szörnyű kombináció a nap bármely szakaszában, de különösen káros, ha elalszik.

Még rosszabb, ha reggel felébredsz. Krónikus alváshiány esetén olyan problémák merülnek fel, amelyekben egy másik hormon: inzulin. Valószínűleg tudja, hogy a inzulin ez egy hormon, amely beavatkozik a tárolási kapacitásba; a tápanyagokat a véráramból a szövetekbe kell irányítani, ahol szükség van rá. Ha például edzés után eszik, az inzulin a glükózt az izmokhoz irányítja, hogy helyettesítse azt az energiát, amelyet az edzés megengedett, a fehérjék mellett, hogy megjavítsák és új izomszövetet hozzanak létre.

Szükség van rá inzulin az optimális működéshez reggel, mivel a kortizol elérte a maximális napi szintet, és a leptin, a minimum. A kortizol által kiváltott stressz segít felébredni, és a leptin által kiváltott éhség biztosítja, hogy a gyomrát anélkül töltsük be, hogy anélkül, hogy eszik. Ahogy kevesebb van inhibÃciones ezzel a magas kortizol és a leptin alacsony szintjével kombinálva, amit az enni fogsz, a véredet úgy fogod utazni, mint egy cunami glükóz.

Szükséges, hogy két dolog történjen:

â € ¢ A testnek fel kell ismernie, hogy mindezek tápanyagok hirtelen elérhetőek.

â € ¢ A inzulin Gyorsan és hatékonyan kell eljárnia a cukor és a zsír eltávolításához a vérből.

Mindkét mechanizmus megfelelően működik, mivel nyugodt alvás után egy éjszaka után elégedettnek érzi magát, és több órával később nem lesz éhes.

A kutatócsoport kutatása a Chicagói Egyetemen megállapította, hogy csak két nap alvás után az étvágy 24% -ra emelkedett. A szénhidrátok éhsége 32% -kal nőtt.

Ez megmagyarázza, hogy miért az alváshiány miatt zsír.

A megváltozott alvási minták kombinációja a stresszes intellektuális munkával, majd a TV előtt elhelyezett inaktivitás órákkal adja meg azt a képletet, amely megakadályozza a bél növekedését.

Minél kevésbé mozogunk, annál többet nyerünk

Az általam ismertetett problémák nyilvánvaló megoldásokkal rendelkeznek:

  1. Ne hagyja, hogy a számítógép vagy a televízió meghatározza tevékenységének szintjét.
  2. Ismerje meg, hol vannak a laptop és a mobiltelefon leállítás gombjai, és keresse meg őket.
  3. Menjen minden este, hogy egyszerre aludjon. Ha kihagyja a normát, legyen valami igazán érdemes.

Konkrétan az egyik legjobb és legegyszerűbb stratégia mozgassa tovább és gyakrabban. Egy tanulmány erre a következtetésre jutott: "Átlagosan az ülő életmód minden 10% -os növekedése 3,1 centiméterrel nagyobb derékkörnyezethez kapcsolódik."

Ugyanezek a kutatók azt találták, hogy több szünetet kaptak a székből, és sétálnak, függetlenül attól, hogy milyen messzire jársz - kisebb derékmérettel társult. A 168 tanuló középkorú ember közül a gyakrabban emelkedett derékmérések 5 centiméterrel kevesebbek voltak, mint a derékvonal, melyet a kevésbé felemelkedtek.

Olyan emberek, mint mi, férfiak és nők, akik hetente kétszer, három-három alkalommal akarnak edzeni az edzőteremben, és keményen dolgoznak - nem tartjuk magunkat ülő. De sokan rendelkeznek olyan munkával, amely hosszú ideig kényszerít bennünket, és az ülés egy tevékenység öngerjesztő.

És ... minél több zsírt kapunk, annál kevésbé mozogunk

Az egyszerű cselekmény állj fel kényszeríti az izmokat, különösen a gluteus és a combok összehúzódását. Lehetővé teszi, hogy a csípő flexor izmait hosszabb ideig ülve rövidítse és gyengítse.

És ha a vállát visszahúzza állva, akkor a pectoralis kicsi, egy olyan izom, amely a csípő hajlítóihez hasonlóan hajlamos az adaptívan rövidíteni, hogy hosszú ideig hajlítsa át a billentyűzetet.

Mozgassa tovább

Olyan egyszerű és informális lehet, mint a délutáni séták, a kocogás vagy a kerékpáros túrák, vagy a jóga, vagy a csapat sport. Ez attól függ. Csak három követelménynek kell megfelelnie.

  • Hogy állsz és mozogsz.
  • Ez nem a televízió vagy a számítógép előtt van, vagy a mobilon beszél.
  • Jó időben

A cél nem az, hogy jelentős mennyiséget égessen kalória, még akkor is, ha ez jó, de energiát éget tartsa távol ami negatívan befolyásolja az étvágyat, a hangulatot és a tevékenységét: a televízió, a számítógép és a mobil.

A délutáni séta során használt kalória nem lesz nagyszerű hatás a derék méretéről, de ezek sem elhanyagolhatóak.

Hogyan javíthatja az alvási órákat

Nagyon könnyű megmondani "többet aludni". A gyakorlatba való átültetés egy kicsit nehezebb. Néhány esetben a probléma az osztályok vagy munkák ütemezése, amely a mi ellenünk működik cirkadián ritmus természetes.

A szívem olyan éjszakai emberekben szenved, akiknek munkájuk a kora reggeli órákban éber és produktív marad. És az emberek, akik a munkában eltolódnak, egy cirkadián pokolban élnek; függetlenül attól, hogy korai kiesők vagy nem természetűek-e, senkinek sem kell dolgoznia éjfél reggel nyolc óráig, majd aludni a nap folyamán.

Íme néhány tipp a jobb alváshoz

1. Ne használja vissza a végtelen napot

Ne próbálja meg helyreállítani az alvást a szokásos alvási ütemezés vagy a szokásos alvási időzítés megváltoztatásával.

Csak bonyolultabbá teszi a problémát.

2. A koffein és az alkohol megváltoztathatja a normál riasztást és az alvási ciklust

Ha nehezedik elaludni, és gyanítod, hogy a koffein a bűnös, akkor tetszőleges korlátozási időszakot kell bevezetni, például délután négy óra után nem kell kávét vagy teát. Az alkohol esetében meg kell választania azokat a pillanatokat, amikor megéri a fogyasztását, és ellensúlyozni kell az éjszakákat, amikor kevesebbet fogyaszt, mint amit szeretne.

3. Próbálja meg csökkenteni a hálószoba hőmérsékletét

A hűvös helyiség segíti a testet, hogy csökkentsék a maghőmérsékletét, ami szükséges ahhoz, hogy a mély alvást összehangolják.

4. Használja a gyakorlatot, de jól csinálja

A legtöbb információforrás egyetért abban, hogy a nap folyamán végzett edzés segít éjszakánként jobban aludni. (Legalább fáradtságot okoz a testednek.) Azonban az edzés az esti órákban bármilyen hatást gyakorolhat: túlzottan ösztönözheti Önt, és nem tud aludni a szokásos időben, vagy annyira fáradt, hogy elalszik hagyja, hogy a fejét érintse meg a párnát.

5. Keresse meg a számítógép és a mobil kapcsolóját

Erről nem tudok konkrét adatokat szolgáltatni, de saját tapasztalataim alapján minél hamarabb kikapcsolja az elektronikus eszközöket éjjel, annál könnyebb lesz aludni.

6. Ne aludjon a TV előtt

Sokan elaludnak a televízió előtt, ami egyáltalán nem volt képes elviselni. Ha valaha elaludok a TV-vel - amikor megpróbálok későn maradni, például egy játékot nézni - a zaj és a TV fénye elkerülhetetlenül egy kicsit később ébreszt. Amint kikapcsolom a televíziót, megnyitok néhány szemet, mint a csészealjak, így több órán át maradok. Azt tanácsolom, hogy lefekvés előtt kapcsolja ki a TV-t.

7. A zaj és a fény hatással van a nagyon személyes jellegű alvás minőségére

A csend és a sötétség nélkül nem tudok aludni, de talán szüksége van egy háttérzajra és a környezeti fényre.

8. Ne használjon nagyon hangos riasztást reggel felkelni

Az általa okozott stressz hatással lesz a hangulatra reggel, és a riasztási hang félelme hosszú távú következményekkel jár. Szívesebben aludni fogsz, gondolkodva, hogy mennyire utálod a riasztás hangját reggel és felébredsz minden reggel, mintha az álmaid ellopták volna.

Lefordították az izom könyvéből Lou Schuler.