Edzés

Weider elvek

az Weider elvek nagy intenzitású képzési technikák.

A közhiedelemmel ellentétben Joe Weider nem feltalálta Weider képzési elvek. Ezek az elvek ismert és bevált képzési módszerek voltak.

A hozzájárulás Weider Ezeket katalizálta és meghatározta mindegyiket. Ezen elvek rendszerezésével a testépítőknek olyan módszertant nyújtottak, amely egyébként időbe telne a különböző forrásokból való tanuláshoz. Az alapelvek az évek során nőttek a képzési rutinok fejlődése során.

Miért használjunk nagy intenzitású technikákat, például Weider elvek? Kezdetben a haladás szinte azonnali és észrevehető, de amikor egy ideig tart, hogy az izmokat ugyanazokra az ingerekre tegyük, akkor ezek az erőfeszítésekhez hozzászoknak, és abbahagyják a növekedést.

Weider elvei kezdőknek

Weider túlterhelési elv

Bármely alkalmassági paraméter növelésének alapja - erő, méret, ellenállás stb. -, arra kényszeríti az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak, mint régen. Fokozatosan túlterheljük az izmokat a haladáshoz. Például az erő növelése érdekében folyamatosan nagyobb mennyiségű súlyt kell használni. Az izmok méretének növelése érdekében nemcsak a növekvő súlyokkal kell dolgoznunk, hanem más változókat is növelnünk, mint a tréningek számát.

Az izomtartósság növelése érdekében csökkenteni kell a pihenőidőt a halmazok között, vagy növelni kell az ismétlések vagy sorozatszámot. Minden progresszív. A túlterhelés fogalma minden edzést támogat, és a Weider képzés szilárd alapja.

A szigetelés Weider elve

Mindegyik izom bizonyos mértékben hozzájárul a teljes mozgáshoz, akár stabilizátor, agonista, antagonista vagy szinergista. Ha maximális formát akarunk adni vagy izomzatot fejleszteni, akkor külön kell választanunk vagy elkülönítenünk a többi izmtól, amennyire csak lehet. Ezt anatómiai pozíciók megváltoztatásával tesszük.

Például, a Scott Curl jobban szigeteli a brachial-t, mint a zárt és fordított fogással.

Weider elv az izom zavartságában

A folyamatos növekedés egy része nem teszi lehetővé, hogy a szervezet nem alkalmazkodjon egy adott képzéshez. Az izmokat soha nem szabad elhelyezni. Szükségük van a stressz növekedésére.

Ha folyamatosan változik a gyakorlatok, a sorozatok, a szögek és az ismétlések, akkor soha nem tudnak befogadni és a stresszhez igazodni. Joe igaza van, amikor azt mondja: „Meg kell összekeverni az izmokat, hogy megtartsák őket és változzanak”.

Priority Weider elv

Ha több energiát kapsz, képezd a gyengébb izomcsoportot. Az intenzitás az izom kialakulását eredményezi, és ez csak akkor emelkedhet, ha nagy energiánk van.

Például, ha a vállak gyengesége van a mellkasra nézve, az oldalunkat és a présprés előtt préseljük. Ily módon növeljük a vállunk intenzitását, mert elsőbbséget adunk nekik.

Közbenső Weider alapelvek

A pyramid Weider elve

Az izomrost növekszik, amikor az ellenállást ellenzi. Ugyanígy erősödik. Elméletileg, ha képesek vagyunk betölteni a gyakorlatban maximálisan felhasználható súlyt, és nyolcszor egy bizonyos számú sorozatban, anélkül, hogy felmelegednénk, nagyon hatékony formula lenne az erő és a méret kifejlesztéséhez.

De a sérülés lehetősége miatt nem tehetjük meg. Senki sem kezdődik a maximumával. A piramis rendszert úgy tervezték, hogy megoldja ezt a problémát. Kezdje a könnyű súlyt és végezzen sok ismétlést.

Add hozzá a súlyt, és még tovább csökkentse az ismétléseket. Ily módon nagy súlyokat használhat, miután felmelegedett, és kihasználva anélkül, hogy aggódnia kellene a sérülések miatt.

Weider elve a megosztott rutinnak

A heti háromnapos edzés után a képzés általános intenzitását növelni szeretné.

Ha a testet alacsony és magas részekre osztja, a test minden egyes részéhez több gyakorlatot és több sorozatot is felvehet, így nehezebb edzésre. A megosztott rutin lehetővé teszi a nagyobb intenzitású munkát.

A szivattyúzás Weider elve

Vért vesz egy adott izomra, és tartsa ott, hogy növekedjen. A szivattyúzás valójában izomcsoportot képez. Például, ha a mellkasát használja, ezt az elvet használja. Egész időt töltesz ezzel a csoporttal, és folyamatosan küldesz vért.

Weider elve a superseries

Ez a legismertebb Joe Weider elv. Ha két gyakorlatot csoportosítunk az izomcsoportok, mint a bicepsz fürtök és a tricepsz kiterjesztések ellentétével, akkor egy szuperset. Az ötlet az, hogy két különálló sorozatot készítsünk pihenés nélkül vagy nagyon kevés közöttük.

A szuperkészletnek neurológiai ereje van. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tricepsz után a bicepsz sorozata után a bicepsz helyreállítási sebessége javul, és fordítva. A superset nem csak egy nagy szivattyúzó mechanizmus, hanem ténylegesen javítja a helyreállítást.

A kompozit sorozat Weider elve

Ugyanezen izomcsoport (például két bicepsz vagy tricepsz követ) egy összetett sorozat. Ebben az esetben nem próbáljuk megkönnyíteni a helyreállítást, hanem az izmok szuper-szűkítésére. Ha bicepszből álló sorozatot készítünk, akkor például egy sor göndörítést végzünk Z-rúddal, amelyet azonnal követ egy másik ferde hajlítás.

A holisztikus képzés Weider elve

Tudományos tény, hogy az izomsejtek különböző részei olyan energiarendszereket és fehérjéket vesznek fel, amelyek eltérően reagálnak a testmozgás szintjére. Az izomfehérje szálak növekszik, amikor ellenállások terhelik.

A sejtek aerob rendszerei (mitokondriumok) reagálnak a nagy ismétlési képzésre. Ezért az izomsejt méretének növelése érdekében számos ismétlést kell tennünk, magasról alacsonyra. Ez a holisztikus képzés alapja.

Kerékpáros képzés Weider elv

Az év egy részében az erőt és a méretet kell követnünk. Más esetekben csökkentse a súlyt, növelje az ismétléseket, és kevésbé pihenjen a készletek között (minőségi munka). Ily módon elkerüljük a sérüléseket, változatosságot fogunk elérni, és tovább fogunk haladni.

Az Isotension képzés Weider elve

Joe legkevésbé értelmezett elve. Az Iso Tension az izomszabályozáshoz kapcsolódik. Mind a gyakorlat során, mind a végén, tudatosan meg kell kötnünk az általunk dolgozott izmokat. Ez az állandó izometrikus összehúzódás lehetővé teszi számunkra, hogy jobban kontrollálhassuk az izmokat neurológiailag, és a versenyek során nagyobb megkönnyebbülés és elválasztás érhető el.

Fejlett Weider alapelvek

Az impulzus Weider elve

Az impulzust nem úgy kell tekinteni, mint az izomstressz megszüntetésének módját, hanem annak növelését. Az a gondolat, hogy támogatja a testépítést, az, hogy az izmok jobban működjenek, nem kevesebb. ezért csak olyan impulzus módszereket használunk, amelyekkel itt vagy ott ismételten megismétli az ismétlést, vagy esetleg egy másik izomcsoportot használó izmokat.

Képzeljük el, hogy egy sor bicepsz koncentrációs görbét csinálunk, és nem tudjuk befejezni az utolsó ismétléseket. Ha segítünk a szabad kezünkben, hogy teljesítsük őket, ez az elv alapos felhasználása lenne.

De ha könnyedén felemeljük az ülés csúszkáit, hogy pár párhuzamosan próbálkozzunk a présnyomással, akkor ezt az elvet nem vesszük alaposan. Az első az izomra feszültséget ad; a második elveszi, és ő is elvihet minket a kórházba.

Weider elve a triszézisekről

Amikor egymás után három edzést végezünk ugyanarra az izomcsoportra, csinálunk egy triserit. Ez a technika lehetővé teszi számunkra, hogy az izmokat nagyon gyorsan pumpáljuk. Mivel három különböző szögből dolgozunk, egy formamódszer. A triseries a helyi izom-helyreállítási tényezőket hangsúlyozza és kiválóan alkalmas az érrendszer fokozására.

Az óriás sorozat Weider elve

Egy óriás sorozat egy 4 vagy 5 gyakorlatok kombinációja egy izomcsoport számára, ahol kevesen vagy egyáltalán nincs pihenés közöttük. Mi a célja? Feltételezzük, hogy van egy gyenge zónánk a pectoralis részen belül, és több sztrájkot akarunk előállítani, ahol a pectoral csatlakozik a szegycsonthoz.

Minden alkalommal, amikor megpróbáljuk az adott területre kereszteződéseket keríteni, a legerősebb izmok (frontális deltoid és külső pectoralis) zavarnak, és nem tudunk feszültséget elérni, ahol szándékunk van. Ha egy óriási sorozatot készítünk a vállak előkészítéséhez, képesek leszünk a melltartó belső részét megmunkálni, hogy az óriássorozat utolsó edzésében keresztezzék.

Mint a triseries, az óriás sorozat formaforma. Ez megkülönbözteti őket a kimerítő mozgásoktól, amelyek a méret növelését szolgálják.

A Preexhaustación Weider elve

Amikor az elsődleges mozgásunknál a fáradtságig az izomra dolgozunk, és egy másodlagos izommozgással azonnal követjük, ez a kipufogógáz. Például, ha kimerítettük a négyszögeket egy sor lábnyílással, majd egy zömök sorozatát csináljuk, keményebben dolgozunk a kvadricepszet azzal, hogy más izmokkal, például az alsó és a glutális tenzorokkal támogatjuk őket.

A pihenő-szünet Weider elve

Ez az elv azon a meggyőződésen alapul, hogy ha gyakran maximális intenzitású edzést végez, és nem szenvedhet sérüléseket vagy túlterhelési problémákat, akkor nagyon gyorsan növekszik.

A gyakorlatban ez ilyesmi lenne: a maximálisan lehetséges súly 2 vagy 3 ismétlés esetén 30 és 45 másodperc között pihenünk, és visszatérünk egy másik 2 vagy 3-ra; 45 és 60 másodperc között pihenünk, 2 ismétlést végzünk; 60-90 másodpercig visszatérünk a pihenéshez, és 1 vagy 2 ismétlést veszünk, 7-10 ismétlésből álló sorozatot készítünk, gyakorlatilag maximális tömeggel. A szünet-pihenési technika maximalizálja az erőt és a méretet.

Weider elve a maximális összehúzódásnak

Ez egy olyan módszer, amellyel folyamatos feszültséget tartunk fenn az izmokban az anatómiai pozíciókban. Állandó feszültséget gyakorolva az izmokra, amikor megérkezik a végső pozícióba, több formát, sztringet és csúcsot adhatunk nekik.

Példa? Amikor a súlyzó göndörödni kezdünk, elveszítjük a hatékony ellenállást. Ennek elkerülése érdekében előrehajolunk, és kihúzzuk a karot a közvetlen gravitációs vonalból, hogy soha ne nyúljunk ki teljesen. Az izmokban állandó feszültséget tartunk fenn, ami javítja a bicepsz csúcsot.

Folyamatos feszültség Weider elv

A tehetetlenség az izom legrosszabb ellensége. Ha olyan gyorsan edzünk, hogy a súlyokat az utazás teljes skáláján lengjük, csökkentjük az izom munkáját. Jobb, ha lassan és szándékosan edzünk, állandóan feszültséget tartva az izmokban. Ez a fajta képzés intenzív és nagyobb izomrost stimulációt eredményez.

Negatív Weider képzés

A súly súlyának csökkentése nagyon intenzív képzési forma, amely nagy merevséget eredményez, és az izmok más módon történő stimulálásának módja lehet, mint a pozitív összehúzódásoknál.

De a negatív képzést csak időnként lehet elvégezni. A társaid felemelik a súlyt, és ellenállnak a süllyedésnek.

A kényszerismétlés Weider elve

Korábban említettem, hogy ez az egyik legrosszabb megértett Weider-elv. Ez egy nagyon intenzív módszer, és sok testépítő a vonaton, ha csak időről időre próbálják használni, és végül megsemmisülnek, ha minden alkalommal megteszik. Azok a bajnokok, akik kényszerismétléseket alkalmaznak, nagyhatalmú férfiak, koncentrációs kapacitás és kedvező genetika.

És mégis, ezeket az elveket időről időre használják. A normál sorozat végén, amikor nem tudsz még egy ismétlést befejezni, segítséget kérsz egy partnertől, hogy megkönnyítsd a patthelyzet leküzdését. A kényszerismétlések arra kényszerítik az izomrostokat, hogy a normál fáradtságon túl is működjenek a további növekedés ösztönzése érdekében.

Weider kettős megosztási elv

Sok jelenlegi testépítő reggelizik egy izomtestet, és délután egy másik testépítőt. Az előny nyilvánvaló: csak egy izomcsoportot dolgozhat fel a munkamenet során, és minden energiát a többszörös sorozatú és nagyobb súlyokat használó csoportra fordíthatjuk, ezáltal ösztönözve az izomnövekedést.

A hármas elosztás Weider elve

Kevés testépítő van, akik nagy kapacitással rendelkeznek a hasznosításra, és ugyanazokat az okokat élvezhetik, mint a naponta háromszor, hogy minden alkalommal különböző csoportokat képezzenek. Albert Beckles így tett.

Burning Weider elv

Ha 3-6 részleges ismétlést végzünk egy normál sorozat végén, akkor a vér és az extra tejsav szállítása a megmunkált izomra történik. Ez a laktát-növekedés a „burn” -nak nevezett kényelmetlenséget eredményezi.

Fiziológiailag a részleges mozgásuk által az izomba továbbított fáradtság és extra vér termékei megduzzadják a sejteket és szaporítják a kapillárisokat. Mindez hozzájárul a méret és az érrendszer növekedéséhez.

Weider elve a bombázás és a villogás

Itt látható az intenzív rövidtávú képzés, melynek célja az izom vérrel való telítettsége nagyon rövid idő alatt. Ez az ismétlődő gyakorlatok kombinációja az izomhiba, a minőségi képzés, a szivattyúzás és a kényszerismétlés. Tegyük fel például, hogy ezt az elvet a bicepszünkkel szeretnénk elérni.

22 kg-os súlyzókkal kezdhetjük, és az izomhiba pontjáig dolgozhatunk, majd képzési partnerünk segíthet nekünk néhány kényszer ismétlésben. Közvetlenül utána vittünk egy pár 19 kg súlyú súlyzókat, és megismételjük az eljárást mindenféle pihenés nélkül a készletek között (kivéve azt, amelyik leesett, és egy másik súlyzót felvett).

Továbbra is így dolgozunk, amíg nem tudunk még egy 2 kg-os súlyzókkal is elgörbülni. Nyilvánvaló, hogy ez csak a fejlett testépítőkre igaz, és soha nem szabad minden alkalommal.

Az interleaved sorozat Weider elve

Ez azt jelenti, hogy a gyenge izomcsoportok (amelyek nem igényelnek nagy energiaköltséget, például ikreket és hasi részeket) a sorozat fő csoportjának sorozatai között. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy illeszkedjenek a leghosszabb izmokhoz.

Weider sebesség-elv

Ebben a képzési stílusban gondoljunk a sebességre és a robbanásveszélyre, de csak nehéz sorozatban. Megpróbáljuk az izmainkban a sebességet és a teljesítményt a gyors kontrakciójú fehér szálak ösztönzésével fejleszteni.

A minőségi képzés Weider elve

A minőség itt azt jelenti, hogy fokozatosan csökkenti a pihenést a készletek között, miközben megpróbálja megtartani az azonos számú vagy több ismétlést, mint korábban. Ez a képzés kiválóan alkalmas az érrendszer és az izom meghatározásának növelésére.

A csökkenő sorozat Weider elve

Ehhez két partner jelenlétére van szükség, az egyik a bár mindkét oldalán, hogy eltávolítsuk a súlyt mindkét oldalon, amikor az adott súlyú lehetséges ismétlések befejeződtek. Aztán megpróbálunk párat készíteni és megismételni az eljárást. Szóval kiterjesztjük a sorozatot. Ez az egyik módja annak, hogy növeljük az egyes szériák intenzitását, de nagyon nehéz, ezért nem szabad túl gyakran gyakorolnunk.

Az ösztönös képzés Weider elve

Az utolsóra hagyom a legjobbat. Csak te tudod, mi a legjobb a tested számára. Végül minden testépítőnek képesnek kell lennie arra, hogy saját rutinjaikat, edzőcsoportjaikat, készleteiket és ismétléseket készítsen nekik. Ha nem tudják megtenni, és nem rendelkeznek partnerrel a bizalommal, soha nem fogják elérni a maximális potenciált. Minden ember eltérő módon reagál a táplálkozásra és a munkarendszerekre.

De tapasztalatunk szerint ösztönösen tudjuk, hogy mit kell tenni a maximális haladás elérése érdekében.

De emlékezz rá: Ön egyedülálló, és ezt a tényt tükrözi!

Videó: Tanulj a legjobbaktól, hogy a legjobb lehess! (Augusztus 2019).