Rutinok

Speciális nagyfrekvenciás és fókusz rutin

Ez a rutinmód az ötnapos edzésen alapul, egy szabadnap elteltével, azaz hétfőtől péntekig, ingyenes hétvégén.

Most a különböző gyakoriságú rendszereket különböző napokon fogja használni a nagyfrekvenciás edzésrészben.

A cikkben Szokásos erősség és térfogat Magas frekvencia és fókusz Láthatjuk az alapkövetelményeket, amelyeket az ilyen típusú képzésben követni kell.

1. nap: Nagyfrekvenciás és mellkasi fókusz

Magas frekvencia

  • Squats: 5 x 5
  • Halott súlyok: 5 x 5

Mindkét gyakorláshoz öt sorozatból áll fokozatosan nehezebb öt ismétlésben.

Az utolsó sorozatnak egy kicsit nehezebbnek kell lennie, de még mindig nem kell gondot okoznia mind az öt ismétléssel.

Fókusz: mellkas

  • Nyomja meg a bárral a padon: 5 x 10
  • Merítés: 4 x max
  • Nyomja meg a súlyzóval ferdén: Â 4 x 15

2. nap: Â Nagyfrekvenciás és hátsó fókusz

Magas frekvencia

  • Squats: 2 x 20-25
  • Nyomja meg a súlyzóval a padon: 2 x 20-25

Könnyű szivattyúzást kell végezni mindkét gyakorlatban, de ne használjon túl sok súlyt, hogy kimerüljön.

Fókusz: Vissza

  • Csiga a mellkasra: 3 x max
  • Evezés súlyzóval (karonként): 4 x 12 - 15
  • - Húzza fel a súlyzóval: 2 x 30 - 40

3. nap: Â Nagyfrekvenciás és lábfókusz

Magas frekvencia

  • Nyomja meg a bárral a padon: 5 x 5

Készítsen öt fokozatosan két ismétléssorozatot. Az utolsó sorozat súlya az egy ismétlés maximumának 80-85% -a.

  • Deadlift súlyzóval: 5 x 5

Készítsen öt fokozatosan öt ismétléssorozatot. Az utolsó sorozat súlya az egy ismétlés legfeljebb 70-75% -a.

Fókusz: Lábak

  • Nyomja meg: 3 x 20 - 30
  • Lábnyílások: 4 x 20 - 30
  • Fekvő lábgörbület: 4 x 20 - 30
  • Sissy zömök: 2 x max
  • Magassarkú (gép vagy bár): 2 x 30-50
  • Mandzsettagombok álló gépen: 2 x max

4. nap: Magas frekvencia és váll megközelítés

Magas frekvencia

  • A testtömeggel zömök: 2 x 50-100

A lábad valószínűleg eléggé fájdalmas lesz ezen a napon, de ezek a két sorozat helyreállítja őket.

  • Push-up: 5 x 10-20
  • Csiga a mellkashoz: 5 x 3-5

Az ismétlések egyike sem lehet közel az izomhibához. Minden ismétlésnek erősebbnek és erősebbnek kell lennie.

Fókusz: Váll

  • Katonai sajtó: 5 x 10-12
  • Oldalsó felvonó súlyzóval: 3 x 12 - 15
  • Nyomja meg a súlyzókkal való ülést: 3 x 10 - 12

4. nap: Â A karok magas frekvenciája és fókuszpontja

Magas frekvencia

  • Squats: Â 2 x 10-12
  • Sütő prés súlyzóval: 2 x 10-12

Mindkét gyakorlathoz a legfeljebb 50–60% -ot használjuk.

  • Halott súly: 2 x 8

Az összes sorozat több mint egy ismétlésének körülbelül 70% -át használja. Próbáljon meg minden mozdulatot a lehető legnagyobb erőt és erőt végrehajtani.

Fókusz: karok

  • Superserie Curl bárral 5 x 10-12 Francia prés lapos padon: 5 x 10-12
  • Supersetting Curl súlyzós üléssel: 4 x 15-20 Tricepsz kiterjesztések nagy tárcsán: 4 x 15-20

Tippek a rutin sikeréhez

Íme néhány tipp a fejlett rutin során:

  • Ez a program szigorúan a fejlett súlyemelők számára készült. Ne próbálkozzon a gyakorlatokkal, amíg készen áll.
  • Ne feledje, hogy a magas frekvenciájú edzésrész után mindig frissülni és újraéleszteni kell. A 4. és 5. napon sokkal jobban érzi magát, mint amikor elkezdte a munkamenetet, miután befejezte ezt a részt.
  • A gyakorlatok középpontjában a három héten belül nehezebb edzeni, mielőtt a negyedik héten megváltoztatná a hangsúlyt. Például az első héten minden egyes sorozatban többször ismétlődik az izomhiba. Két héten belül mindegyik sorozatban csak egy ismétlésben áll meg, amíg el nem éri az izomhibát, és a harmadik héten minden fókusz-sorozatot elvégez, hogy elérje az izomhibát. Ezután a negyedik héten csak csináld a nagyfrekvenciás részt az edzéseken.
  • Adja meg ezeket a képzéseket néhány hónapra, és nem fog csalódni az eredményekkel. Lehet, hogy nem az, amit szoktál csinálni, de nagyon jó előnyöket kaphatsz.

Ha úgy gondolja, hogy ez a képzés túl sok az Ön számára, érdemes megpróbálni a High Frequency és a Focus képzést.

Eredeti szöveg: C. S. Sloan.