Edzés

Piramis hatalom a térfogat és az erő növelésére

Bizonyos esetekben biztosan feltetted a következő kérdéseket: Minden sorozat ugyanolyan súlyú? Növelem a súlyt minden egyes sorozatban? Csökkentem a súlyt és növelem az ismétléseket minden sorozatban, vagy fordítva?

Úgy gondolom, hogy a legtöbb esetben a tömeg és az erő közötti egyensúly megteremtésének legjobb módja az, hogy az egymást követő munkák minden egyes sorozatában súlyt adunk, mint például az ismétlések szintje - 9, 7, 5. három okból:

1) Neurális energia. A súlynövekedés fokozatosan megnöveli az idegrendszert minden egymást követő sorozatban, ami fokozza a szálak használatát.

2) Az egyetlen szál aktiválása. Egy nemrégiben brazil tanulmány kimutatta, hogy az ismétlések tartományának változtatásával a terhelés változásával, - számos izomrostot gyakorolnak, ami az izmok teljes képzéséhez vezet Más szóval, a különböző töltések és ismétlési tartományok több rostot érnek el, és talán különböző típusúak - és minél több rostot kap, annál nagyobb az izomnövekedés.

3) Intenzitás. Ahogy a súlya megnő, és az izmok elfáradnak, több erőt és intenzitást kényszerítenek az ismétlések elvégzésére. Például, ha sikerül kilencet készítenie az első sorozatában, majd súlyt ad, még mindig kilenc van az elmédben. Ez azt jelenti, hogy keményebben próbálkozol a nehezebb tömeggel, még akkor is, ha a héten maradsz.

Rájöttem a hihetetlenül méret és erő ez piramissúlyt biztosított, amikor megterveztem és létrehoztam a piramis teljesítményprogramot a rugalmas helyzetben lévő sportolók számára, akik növelni akarják a tömeget és az erőt. Ez a két forma egyszerű megosztása négy héten belül.

Példa a piramis teljesítményre

Itt van, hogyan kell használni a Pyramid Power bicepsz rutinban:

  • Középső tartomány: fürtök 3 x 8, 6, 3-4 sávokkal
  • kifeszített: ferde fürtök 1 x 8-12
  • ContraÃdo: koncentrált curl 1 x 8-12

Ezt a protokollt a test bármely pontján alkalmazhatja. Használja a piramis súlyát a legfontosabb gyakorlatban. Ezután csináljon egy vagy két haladást, amelyeknek mozgása egy feszített és összehúzott helyzetben van - és a magasabb szintű ismétléseket végezze a másodlagos gyakorlatokban.

Piramis hatalom és leereszkedés

Egy hagyományosabb program, időérzékeny és fontos gyakorlatokon alapuló program a következő. Ez egy háromféle forma egyszerű megosztása:

  • Képzés 1: mellkas, deltoids, tricepsz, has
  • 2. edzés: quadriceps, combcsont bicepsz, ikrek
  • Képzés 3: hátsó, középső hát, bicepsz

És mindegyik edzés csak körülbelül 40 percet vesz igénybe, mert csak a legfontosabb feladatokat használja az egyes cél izomra. Egy piramiserőt adsz; aztán végső sorozatot készítünk, melynek súlya könnyebb, de ez egy sor leszármazási sorozatot alkot.

Lássunk egy példát a mellkasra, a sajtó elutasítva:

Nyomja meg a visszautasítást 3 x 9, 7, 5-6
Nyomja meg a visszautasított (lejtősorozat) 1 x 10 (6) (A hat azt jelenti, hogy az egyes ismétlések negatív értéke 6 másodpercig tart)

Ez egy egyszerű, hatékony és hatékony módszer a tömeg és az erő növelésére. Ezzel a feladattal több résztvevő is részt vesz izomrostok A különböző ismétlési tartományokkal, akkor végül a végső leereszkedés sorozata, amely a tömeggyarapodás eleme, amely gyakran elhanyagolható. Ne feledje, hogy a közelmúltban felfedezték a legnagyobb testépítők kulcsfontosságú szálának típusát 2A típus. Ezek kettős kapacitású szálak - mindkettőjük összetevője ellenállás mint teljesítmény. Mindkettőt meg kell képeznie, hogy ösztönözze a szélsőséges izmok növekedését.

A legtöbb testépítő csak a hatalom oldalát képezi nehéz súlyok és alacsony ismétlések. A prekurzorként való leereszkedés sorozata révén a masszázs-stimuláció egy extra alkalmazását teszi lehetővé egy nagy ismétlési sorozattal. Ez a sűrűség-összetevő. [Megjegyzendő, hogy a Pyramid Power csökkenő sorozata nélkül lefedjük a sűrűségkomponenset a sorozatokban, amelyeknek a kontrasztos és feszített helyzetben vannak, ami folyamatos feszültséget eredményez az ellenállás-komponens stimulálásához - és mindegyikben 12 ismétlést végez.]

A fent említett programokat úgy tervezték, hogy a lehető legteljesebbek legyenek, még akkor is, ha csak egy testmozgást tartalmaznak. Kulcsfontosságú a piramis hatalom bevonása, mivel ez egy sűrűségi stratégia. Bármi legyen is a választott program, biztos vagyok benne, hogy segíteni fog a nagyításban.

Eredeti szöveg Steve Holman fordította ironmanmagacine.es