Edzés

Részleges ismétlések

az részleges ismétlések kevesebb utazással hajtják végre, mint a teljes mozgásteret három különböző cél elérése érdekében: intenzitás növelése a sorozat utáni képzéshez izomhiba; összpontosítani egy adott gyenge pontra a gyakorlatban teljes mozgási tartomány (RCM) (a gyenge pont a gyakorlat legdrágább pontja), hogy növelje a felvonó teljes erejét, ami a térfogat növekedéséhez vezethet; és az izom túlterhelése az RCM legerősebb részében az izomnövekedés növelése érdekében.

Ha egyszerűen csak az intenzitás növekedését keresi, hajtsa végre részsorozat miután elérte a hibát az RCM-el való ismétléssorozattal (szemben a részleges ismétlések teljes sorozatával).

Például:

Az evezés után a legnehezebb része Az RCM az utolsó rész, amikor a kezek közel vannak a középső szakaszhoz. Ezért, a sorozatban, amikor nem tudod húzni a kormányrudat ezen a ponton, az ismétlést az RCM első részében (a legkönnyebb rész), attól a ponttól kezdve, ahol a karok meghosszabbodnak egészen addig, amíg részlegesen nem hajlottak.

csinál részsorozat ily módon addig, amíg a meghibásodás ismét el nem éri, és a kormányt nem lehet tovább mozgatni, még néhány centiméterrel sem. Általában az RCM legegyszerűbb része a korlátozott tartomány, amelyben a részleges ismétlések készülnek.

Ha a gyenge pont (a legdrágább pont) a gyakorlatban az egész sorozatot használja részleges ismétlések (az RCM ismétlések helyett).

Például:

A bicepsz a gyenge rész a leereszkedés felét jelenti, a kiterjesztett karok helyzetétől az a pontig, ahol a könyök 90 fokos. A teljes sorozatot ebben a korlátozott RCM útvonalban készítjük el. Bármilyen típusú sajt, súlyzó vagy gép (pl. Mellkas vagy váll) közben az RCM gyenge része a csökkenő fél. Ha bárot használ, akkor partnere legyen, hogy segítsen feltölteni, amikor eléri a kudarc.

Ahhoz, hogy az edzés RCM legerősebb részét túlterhelje, először ki kell választania a szokásosnál nagyobb súlyt, mivel a gyengébb rész nem korlátozza annak erősségét. A legtöbb gyakorlatban, ahol az RCM fele kerül sor, a leghatékonyabb az, ha azokat az a Smith gép (multipower) állítható biztonsági korlátozásokkal, mivel elengedhetetlen, hogy ne csökkentse a súlyt azon a ponton túl, ahol az izmok a maximális erőt gyakorolják; A biztonsági korlátozások ezt garantálják.

Például:

A részleges sávnyomások elvégzéséhez (függetlenül attól, hogy egy sík, elhajlott, ferde vagy felsőpadon van) a klipeket úgy kell elhelyezni, hogy minden ismétlés a 90 foknál nagyobb könyökekkel kezdődjön.

Mindegyikben ismétlés Ez lesz a kiindulópont, és megnyomja a kiterjesztett karok helyzetét, hogy befejezze a részleges ismétlést.

Mikor kell végrehajtani részleges sorozatot

  • Ha részleges ismétlések történnek erősítse az RCM leggyengébb részét gyakoroljon, vagy túlterhelje a legerősebb részét, először végezze el a részleges részeket a munkamenetben (ha több erőssége van), és haladéktalanul folytassa a teljes RCM edzésprogramot az izomcsoport számára.
  • Ha részsorozatot készítenek Az izomhiba leküzdése (Ez a leggyakoribb használat), ne csináljon többet, mint két gyakorlatot.

Több sorozat vezet túledzés. Egy adott edzésben minden egyes izomcsoportra korlátozni kell a részleges gyakorlatokat. Ha egynél több gyakorlatban szeretne részleges ismétléseket végrehajtani, akkor mindegyikből csak egyet.

Lehet, hogy problémái vannak, ha teljes sorozatú részsorozatokat készít, még akkor is, ha azok nem hibáztak; mivel az alulteljesített izomrész (amely a szokásos rutin teljes skáláján nem volt kiképezve), amely esetleg más felmérésekben vagy sporttevékenységekben is részt vehet, esetleg érzékeny lehet a következőkre: kár.