Edzés

Sorozat szünetel

Lássunk egy másik nagy intenzitású technikát. az sorozat szünetel, a hívásban használt pihenő-szünet technika.

Mint a csökkenő sorozat, a szüneteltetésű sorozat lehetővé teszi, hogy a kezdeti meghibásodás pontját megelőzze. Ám ebben az esetben a súly folytatásának csökkentése helyett 10-20 másodpercig tart, majd addig ismételjük, amíg az azonos súlyú meghibásodás nem teszi lehetővé. ismétlések amely képes végrehajtani.

Például egy sorozat szüneteltetéséhez a fejlécben Smith gép:

  • 1º  Válasszon ki egy súlyt, amellyel körülbelül 6 ismétlést hajthat végre.
  • 2º Töltsön 5 vagy 6 ismétlést és pihenjen 10-20 másodperc után,
  • 3º Tegyen még 2-3 ismétlést, és térjen vissza a pihenéshez.
  • 4º Végezze el a 2 vagy 3 további ismétlés után a 2 vagy 3 ismétlést, és pihenjen befejezni.

Ennek eredményeként 11–15 ismétlés (vagy több) sorozatát érte el, amelyek súlya általában 5–6 ismétlés között lehetséges. Ez növeli a intenzitás az izomerőt fejlesztő képzés.

Ezt a technikát gyakorlatilag bármilyen gyakorlatban használhatja; de ahogy a csökkenő sorozattal történik, a edzés ahol könnyebben csökkentheti a súlyt, sokkal praktikusabbak. A szünetsorozat rendkívül igényes az izmok és az ízületek számára, és gyorsan vezethet a túlzott edzéshez, ezért ne használja vissza őket (korlátozza ezt a technikát az edzés utolsó 1 vagy 2 sorozatára, és ne tegye meg) rendszeresen több mint egy hónapig).

Példa a préssorban szüneteltetett sorozatra:

  • 90 kg x 6 ismétlés 15 másodperces pihenéssel
  • 90 kiló 2-3 ismétlés 15 másodperces pihenéssel
  • 90 kiló 2-3 ismétlés 15 másodperces pihenéssel
  • 90 kiló 2-3 ismétlés 15 másodperces pihenéssel
  • A többi 2-3 perc.

Mint más technikák esetében is nagy intenzitású a cambiatufisico.com-on láttuk, nem célszerű visszaélni a használatával, mivel egymást követő alkalmakkor érik el izomhiba egyetlen sorozatban.

Én személy szerint ezt a technikát használom, amikor bármilyen okból nagyon jó a képzési időm korlátozott. Még ha pár sorozatot is csinálok, amelyek egymás után megérkeztek a kudarcra, biztos vagyok benne, hogy az izmok teljesen kimerültek. Ezzel a módszerrel 20 percen belül (vagy annál kevesebbet) képezheti a nagy izomcsoportokat, mint például a hátsó és a mellkas.

Néhány változat

1. változat: A maximális érték 75% -át használhatja egy bizonyos számú ismétlésre, és a szüneteket csökkenő ismétlésekben végezze, amíg el nem éri az 1-et.

például: Képzeld el, hogy 10 ismétlést tehetsz 100 kg-os préseléssel. A 75% -os súly 75% -át teszik ki és 10 ismétlést végeznek a 75-tel (ezek könnyűek lesznek, mert 100 kg-os mozgatásra képesek), 10 másodpercig pihenni, 9 ismétlést, pihenést 10 másodpercet, 8 ismétlést, stb. addig, amíg el nem éri az 1-es ismétlést.

2. változat: 3 ismétlést lehetővé tevő súly használatával, ismétléssel, 10 másodperccel számolva, 2 ismétléssel, 10 másodpercre számolva, 1 ismétléshez térhet vissza. Addig csináld, amíg összesen 10 ismétlést nem kapsz.

A cikk adatait kiegészítheti a pihenő / szünet technikával kapcsolatos cikkünkkel.