Edzés

Módszerek a képzés intenzitásának növelésére

Az intenzitást az adott pillanatban az erőfeszítés mértéke vagy a kapacitás százalékos aránya határozza meg.

A lényeg izomhiba100% -os intenzitás (erőfeszítés) szükséges az utolsó ismétlés befejezéséhez. az izom a határértékre kerül, és a feladat teljesítéséhez szükséges maximális kapacitással kell szerződnie.

Kimerült és mikro-könnyek ehhez az ingerhez a izomrostok Növekednek a kötetben.

Az alábbiakban 12 módot találunk a képzés intenzitásának növelésére.

  • Növelje az ellenállást
  • Egy gyakorlat hozzáadása
  • Rövidítse meg a pihenőintervallumokat.
  • "Előkészítése" az izom.
  • Add supersets
  • Csökkenő sorozatok hozzáadása.
  • Módosítsa az ismétlések ritmusát.
  • Használja az ismétléseket az áramszünetekkel.
  • Részleges ismétlések használata.
  • Használjon statikus összehúzódásokat
  • Negatív ismétlések hozzáadása.
  • Add kényszerített ismétléseket.

Növelje az ellenállást

Fokozatosan növelje a súly az emelkedés fokozza az izom, amit az izom az utolsó megismétlés során kap a meghibásodás helyén. Így ha a hatodik maximális ismétlésben 5 kg-ot adsz hozzá, az izmok nagyobb ösztönzést kapnak, mint az előző munkamenetben.

Add AA ± ellenállás növelje az intenzitást, és az izom meghaladja az előző hiba pontját. A nagyobb inger nagyobb kihívást jelent az izmok számára. Ahogy erősebbek lesznek, egyre többé válnak nagy.

Próbálja meg hozzáadni nagyobb terhelés minden egyes edzéshez 2-3 héten belül. Ezt azonban szem előtt kell tartania; a maximális súly az, hogy hat ismétléshez tökéletes technikával lehet felemelni. A maximális súlynál kevesebb, mint hat ismétlés végrehajtása és a nagyobb ellenállóképesség megpróbálása után nagy a sérülésveszély.

Csak akkor, ha a lehető legnagyobb súlyú 8-10 helyes ismétlést hajthatja végre, biztonságosan növelheti a ellenállás 5 százalékkal, és megpróbáljuk mind a hat ismétlést az új terheléssel megtenni.

Használhatja az 5% -os kilage növelési technikát.

Egy gyakorlat hozzáadása

A nagy izomcsoportok, mint pl. A mellkas, a váll és a hátsó rész, számos olyan gyakorlatot élveznek, amelyek célja az izom különböző részei. Az izom különböző szögekből történő megmunkálása fokozza az általános ingerlést, további izomrostokat adva az akcióhoz.

Például egy sor vízszintes présnyomást végeztek, amíg a hiba nem feltétlenül fárad izomrostok a pectoral felső részének. Adjon hozzá egy ferde edzést, hogy maximalizálja az izom ezen részének ingerlését (clavicular rész).

Hasonlóképpen, a vállnyomó toborozza és fárasztja a deltoid elülső részét, de az oldalsó és a hátsó részek viszonylag inaktívak. Teljes izomfejlődésminden izomrostot fel kell venni és fáradni az izom minden szakaszában.

További gyakorlatok hozzáadása a maximális intenzitás biztosításának egyik módja. Ne feledje azonban, hogy az új mozdulatok csak akkor hasznosak, ha az összes izomrészt meg akarják képezni. Kevés előnye van, ha újabb feladatot ad © ntico azonos.

Rövidítse meg a pihenőintervallumokat

Minél kevesebb időt pihen a készletek és a gyakorlatok között, annál intenzívebb lesz az ülés edzés. A pihenőidő rövidítése biztonságos és hatékony módja az intenzitás növelésének.

az izomrostok az első sorozatban elfáradtnak nem lesz ideje felépülni; így a második alatt az izomnak több rostot kell felvennie a megfelelő terhelés mozgatásához.

Rövidítse meg a pihenőintervallumokat is több kalóriát éget el, amely kiváló módja az izom és a zsírégetés egyidejű fejlesztésének.

Ellenőrizze az izmokat

Ez a technika a gyakorlatok sorrendjéhez kapcsolódik. Használjon egy elszigetelt feladatot prefatigar az izomra, mielőtt egy összetett mozgásra kerülne. Ebben az esetben több izomrost felvételére és fáradtságára van szükség, és így hatékonyabb növekedési reakciót generál.

Egy elkülönített testmozgás végrehajtása fárasztja a cél izomzatot, úgyhogy amikor átmegy a összetett edzés, az izom először fáradt nem fog sikerülni a kisebb másodlagos izmok előtt.

Például végezze el a súlyzónyílásokat prefatigar a padok előtt, mielőtt elvégezné a présnyomást. Ez biztosítja, hogy a mellkas izmai meghiúsuljanak, mielőtt stimulálják a tricepszeket, amelyek segítik a sajtómozgásokat. Nem lehet befejezni a préssorozatot, ha a tricepsz elérte a meghibásodás pontját a pectoral előtt.

Hasonlóképpen, prefatigar az oldalsó magasságú deltoid az izom munkáját keményebbé teszi a vállprés alatt, az izomtartalékot hagyva triceps, gyengébb.

Add supersets

A superset két gyakorlat folytatását jelenti, pihenőidő nélkül. Lényegében ez a technika magában foglalja a pre-fáradtság ülés a legmagasabb szintű intenzitással. A különbség az, hogy nem adja meg az izmok pihenőidőt két gyakorlat között.

A második sorozathoz haladva, további izomrostok kénytelenek dolgozni, miután a többi rost már teljesen meghiúsult. A második sorozat felemeli a intenzitás izomhoz vezet a hibán túl.

Ha ugyanabból az izomcsoportból két gyakorlatot vesz fel, a Összesen feszültség alatt álló idő növekszik, és stimulálhatja a különböző izomrostokat, amikor az egyik edzésről a másikra mozog. Ez nagyobb izomterületet aktivál, ami ösztönzi az extra növekedést.

Az ilyen típusú nagy intenzitású technikákkal kapcsolatos további információkért tekintse meg a többsoros szekciónkat.

Csökkenő sorozatok hozzáadása

az csökkenő sorozat ezek a módszerek a kudarc túllépése, fokozatosan csökkentve a súlyt, hogy több ismétlést hajtsanak végre. Amikor eléri a izomhiba egy sorozat végén az ellenállás azonnal 25-40% -kal csökken, és folytatja a gyakorlatot, még néhány ismétléssel, addig, amíg az izomhiba nem éri el az alacsonyabb súlyt. Pihenjen csak néhány másodpercig, és ismét csökkentse a súlyt.

az csökkenő sorozat Könnyen elvégezhetők a gépeken, ahol mindent meg kell tenni, hogy a súlycsapot alacsonyabb súlyszintre helyezzük. A sáv gyakorlatok során a lemezeket ki kell cserélni a sávról. Az intenzitás növelése érdekében végezzen több egymást követő csökkenő sorozatot (kettős vagy hármas lejtéssorozat), csökkentve a súlyt minden alkalommal, amikor eléri a pillanatnyi izomhibát.

Ilyen típusú sorozat is használható súlyzók. Minden alkalommal, amikor az izom meghibásodik, használjon fokozatosan könnyebb súlyzókat, anélkül, hogy megállna, amíg az izmok teljesen fáradtak.

Ez egy kiváló módszer a "megsemmisít"a súlyzó oldalirányú magasságú deltoidákhoz tegyük fel, hogy a nyolcadik ismétlés meghibásodásáig 15 kg-os sorozatot hajt végre, és azonnal változtassa meg a 10 kilométeres súlyzókat, és folytassa a feladatot a hibaig, majd folytassa a súlyzókkal 5 kiló (és így tovább), folytatva a mozgást, amíg az izom ismét nem sikerül. Minden alkalommal, amikor az összes terhelés lefelé halad, úgy érzi magát, mintha égő fáklyával a deltoidákban!

További részletek a csökkenő sorozatról szóló cikkünkben.

Módosítsa az ismétlések ritmusát

A sebesség, amellyel ismétlést hajt végre, az intenzitás. A gyors üteműek általában nagyobb súlyokat használnak, de a gyors gyorsulás bevezeti az impulzus faktort.

Túl sok impulzus gyors ismétlések csökkenti az izmok erőfeszítéseit. Lassan csökkenti a lendületet és maximalizálja izomfeszültség a mozgási tartományban.

Ne feledje, hogy mi számít a súlynak (vagy feszültségnek) az izomrólvagy nem a sáv súlya. Az ismétlések ütemének lassulása a növekvő intenzitású módszer.

Ez nem jelenti azt, hogy a lassú ismétléseket mindig gyakorolnia kell, de a legjobb módszer változtassa meg a tempót. Menjen egy lassúból (két másodpercig, két másodpercig) egy másik gyorsba (egy másodpercig lefelé, egy másodperccel felfelé), amellyel különböző izomrostok vannak jelen, biztosítva ezzel a maximális izomfelvételt.

Ezt a hatást befolyásolja az ismétlés pozitív és negatív fázisainak relatív sebességének megváltoztatása is. A pozitív fázis lelassítása hangsúlyozza koncentrikus összehúzódás (például két másodperces leereszkedés, négy másodperc emelkedés), míg a negatív lassulása rávilágít excentrikus összehúzódás (például négy másodperces leereszkedés, két másodperces emelkedés).

A hozzáadás folytatása izomtömeg és új intenzitásszinteket generál, az ismétlések ritmusának változásának fogalma nagyon fontos.

Használja az ismétléseket az áramszünetekkel

egy Megállt az ismétlés lehetővé teszi, hogy a pozitív izomhiba pontját elhúzza, és az izom néhány másodpercnyi pihenést biztosít statikus izometrikus összehúzódási módban. Amikor eléri az izomhibát, a sorozat végén tartsa még néhány másodpercig a súlyt.

az áramszünet ez megtörténhet az ismétlés pozitív szakaszának bármely pontján. Miután elnyerte a kevés és értékes pihenő másodperc előnyeit, ismételten megismételheti a helyét kudarc. Az áramkimaradás használatával a sorozat "megszakítás / indítás" üzemmódban túlmutat a hibán.

Talán a pihenő-szünet technika érdekli Önt.

Részleges ismétlések használata

Definíció szerint a lényeg izomhiba akkor fordul elő, ha nem tudja befejezni az utolsó ismétlést a teljes mozgási tartományon keresztül. Azonban, annak ellenére, hogy nem sikerült teljes ismétlést teljesíteni, az izom részleges ismétlést végezhet, amelyben csak a felvonó egy részét gyakorolják.

Ez a rövidebb mozgási ív az ismétlés bármely részében: az elején, a középpontban vagy a végső szakaszban. Általában a részleges ismétlés azon a tartományon belül történik, amelyben a izom Ez erősebb.

Például, egy részleges ismétlés egy présprés során magában foglalja a A felmérés első fázisa, amikor a rúd felemelkedik a mellkas felett.

Ez az a fázis, amelyben a pectoralok generálják a legtöbb erőt. Hasonlóképpen, a vállnyomás során a deltoid a kezdeti szakaszban erőteljesebben kötődik. Mint minden présmozgásnál, a tricepsz a legtöbb munkát végzi, amikor a karok megközelítik a blokkoló pozíciót.

Ahelyett, hogy lemondanánk, ha nem tudsz teljes ismétlést végrehajtani, a részleges ismétlések lehetővé teszik számodra az izom hordozását. túl a pozitív kudarc pontja.

Használjon statikus összehúzódásokat

Statikus összehúzódás vagy izomer © trica ez az erő az izomban keletkezik, ha nincs mozgás, és a súly továbbra is fennmarad.

Mert a összehúzódás izomer © trica erősebb, mint a koncentrikus, azt a következtetést lehet levonni, hogy a sorozat a koncentrikus izomhiba pontján túl is folytatódik. Még ha nem tud több súlyt emelni, az izom képes megtartani a statikus súlyt.

Az izomzat statikus összehúzódásának csúcsát kényszerítve az izomnak folytatnia kell a kudarcot. Tartsa a súlyt, ameddig csak lehet, amíg el nem éri az izomhiba pontját izomer © Trico. Végül, ha a tömeg meghaladja az izometrikus szilárdságot, az izom hamarosan "kitörés".

Negatív ismétlések hozzáadása

Az ismétlés legerősebb fázisa a fázis negatív súlycsökkentés. Annak ellenére, hogy az izom a pozitív fázisban meghibásodott, és statikus összehúzódás során fáradt volt, az excentrikus összehúzódás nagyobb ereje még mindig képes a súly mérésére, amikor leereszkedik.

Ez a technika nagy intenzitású erőteljes excentrikus (vagy negatív) izomösszehúzódást alkalmaz az izomhiba túllépéséhez koncentrikusan © ntrico és izomer © Trico.

az negatív ismétlés Ez úgy történik, hogy a súlyt a lehető leggyorsabban leereszti, ellenállva a gravitációs erőnek.

További negatív ismétlések meghozatalához kérje fel a képzési partneret, hogy emelje vissza a súlyt a magas pozícióba.

Figyeljen a cikkünkre a negatív túlterhelési technikával kapcsolatban.

Add kényszerített ismétléseket

egy kényszer ismétlés segített ismétlés. Amikor elérjük a pozitív izomhiba pontját, az edzőpartner segít egy másik teljes ismétlést az emelési fázisban.

Ez csak annyi segítséget nyújt Önnek, hogy egy másik fázist teljesítsen pozitív megismétlődés. Ez a technika lehetővé teszi, hogy elmozdítsa a pozitív kudarc pontját.

Szüksége lesz egy tapasztalt partnerre, hogy beállítsa a beállítást ellenállás, annyi nyomást gyakorolva a rúdra, hogy kénytelenek lennének olyan keményen dolgozni, amennyit csak tudsz, hogy néhány extra teljes ismétlést végrehajtsatok.