Nők

A nők számára leginkább ajánlott gyakorlatok

A férfiak számára ajánlott olyan alap- vagy többszemcsés gyakorlatok alkalmazása, amelyek nagyobb erőt és méretet fejlesztenek, de a nő számára nagyon hasznosak lehetnek a forma és a hangzás szempontjából.

Az egyes izomcsoportok helyreállítási ideje az alkalmazott súlyokkal függ össze. Mint a nők esetében, nem törekszünk az izomfejlődésre, a felhasznált terhelések kb. 50% lesz, így a pihenőidő maximum 2 vagy 3 napra csökken.

Általánosságban elmondható, hogy a munka a tonizálás felé fog menni, még inkább a munka során háti. A dorzális amplitúdó (szélesebb hát) kialakításához nagyon nyitott markolatokat használunk. A sűrűség elérése érdekében (hogy a hátsó izom van, és vastagságot szerez) párhuzamos fogók. Esetünkben javasoljuk a zárt markolatok, vagy nem túl nyitott hangra és alakra.

Amikor a mellkasot kiképezzük, a mellkas izom felső és alsó részét működtető gyakorlatokra támaszkodunk (zárt sajtó, mindenféle felső állkapocs, pulóver ...).

A képzés a hasi A kérdés az, hogy szeretnénk-e sima és markáns hasat vagy erős és kiemelkedő abszolút. Ha csak a gyomrát akarjuk definiálni, és csak a víztestet szeretnénk meghatározni, válasszon gyakorlatokat vízszintes síkban, koncentrálva és súly nélkül.

láb

A nők számára a legalapvetőbb és jelzettebb gyakorlatok azok, amelyek mind a négyszög, mind a gluteus mindkettőt magukban foglalják:

  • zömök
  • Sportos sajtó
  • Quad-machine kiterjesztések a gépen
  • Bővített négyszögek
  • Áthelyezések, hasadások vagy lépések
  • Adduktor gép.
  • Leereszkedők.

fenék

Az összes korábbi gyakorlatban a gluteus beavatkozik. Azonban, ha a gluteus már elég nagy, és amire szükségünk van, hogy megszilárdítsuk és "emeljük", akkor olyan gyakorlatokra támaszkodunk, amelyekben a gluteus az egyetlen, amely beavatkozik. A gluteus mindig a csípő hiperextensionálásával van kiképezve, de a munka helyes elhelyezéséhez a törzset vagy a lábakat jól kell rögzíteni, soha ne hajtsa végre a lumbális hyperextensionrel járó mozgásokat.

  • guggolás
  • Olló súlyzókkal
  • Multicam gép: rúgjon vissza
  • Többrétegű gép: oldalrúgás
  • Vissza a térdből.
  • Kick vissza állva.
  • Glute gép.
  • Adduktor gép.
  • A lábon fekvő lábak emelkedése v.
  • A padon v.
  • A láb lábak lefelé fekve.
  • A térd lejtése.

Derék és abs

A hasüreggel hajlítás, oldalirányú mozgás és forgatás végrehajtása történik. Fontos, hogy a csípő, a derék és a nyak flexorizmáit ne vegyük be a mozgásba. Nagyon fontos lélegezni, és el kell kerülnünk a levegőt megtartó ismétlések végrehajtását.

  • zsugorodik
  • Inverz zsugorodik
  • Ferde zsugorodás

triceps

Annak érdekében, hogy a tricepszek ne adjanak túl nagy méretet, a szabályozott súly használatára és a tricepsz hosszú fejét nem használó gyakorlatokra koncentrálunk.

  • Francia sajtó
  • Alapok bankok között.
  • Szíjtárcsa a szíjtárcsán.

mell-

A nők a mellkas magas és központi rostjainak kezelésére összpontosítanak. Megpróbálják elkerülni a deltoidba helyezett részt, amely a mellkas elválasztását okozhatja.

  • Döntött prés bárral
  • Felső prés súlyzókkal.
  • Emelt lábak háttérrel.
  • Hajlított hátterű kezek együtt.
  • Nyomja meg a zárt gombot.