Edzés

Tippek a megosztott rutin létrehozásához

Mielőtt eldöntené, hogy mi a edzés mit kell tennie egy adott képzésben és a használni kívánt munka mennyiségét, szükség van arra, hogy a lehető legjobban megosztott rutint készítsen az Ön céljaira.

A megosztott rutin egyszerűen a heti edzésprogramja, ami arra utal, hogy az egyes napokon dolgoznak. Több ezer módja van az edzések szervezésének, főként az Ön céljaihoz, de a munkatervhez és az edzőterembe való belépésre.

Lássunk néhány olyan szempontot, amelyet érdemes figyelembe venni a létrehozásakor osztott rutin személyre szabott.

1) Alkalmazkodni a gyakorisághoz

Először is: elemezd képzési célHa érdekel az erő vagy a méret, akkor minden egyes izomcsoportot hetente 1-2 alkalommal kell edzeni, mivel a kutatás azt állapította meg, hogy az izmoknak sok helyreállítási időre van szükségük ahhoz, hogy megerősítsék és fejlesszék magukat. Hetente kétszer ... ellentétes lehet.

Ha azonban a cél, akkor hetente háromszor munkát ajánlunkIzomrezisztencia.

2) Ismerje meg a szándékát

Miután eldöntötte a gyakoriságot, figyelembe kell vennie a különböző lehetőségeket, hogy eldobja edzés egész héten. A lehetőségek nagyban függenek attól a naptól, amikor el akarunk menni az edzőterembe, az egyes szekciókhoz használt időt és az egyidejűleg dolgozni kívánt izomcsoportokat. A leggyakoribb megosztott rutinok a test egészében, naponta kétszer és a két és öt nap közötti osztás között változnak.

3) Javítsa meg a hibákat

A megfelelő rutin előkészítésének fontos része az, hogy elsőbbséget adjunk a meghibásodott izmoknak. ez azt jelenti, hogy meg kell képeznie őket, ha több erővel és ellenállással rendelkezik, és esetleg több hangerőt vagy frekvenciát használ. Ha az izom kevésbé fáradt, mindig erősebb.

Tegyük fel, hogy a vállak a leggyengébbek. Ahogy már dolgozol több mellkasi gyakorlatban, akkor nem fogod kiképezni őket az izom elvégzése után, amikor már fáradtak, és nem tudnak teljes körű figyelmet szentelni nekik. Ezután a vállakat először a mellkastól elkülönített napon képezzük, mert nem tudtad az erre az izomra fordítani a megérdemelt figyelmet. Ebben az esetben a legjobb dolog az, hogy a vállaidat egyedül dolgozzuk fel, vagy csatlakozzanak egy olyan izomhoz, amely nem egyike azoknak, amelyek gyenge. A váll a mellkas után is dolgozhat, és hozzáadhat egy napot is, ahol csak a vállát dolgozhatja.

Az is gyakori, hogy a hátsó és a mellkas kiugrik a karokhoz képest. Az egyszerű orvoslás nem a tricepsz a mellkas napján, sem a hátoldalon bicepszelés nélkül. Vegyünk egy teljes képzést a fegyvereknek, biztosítva neked azt is, hogy nem kimerült az előző nap törzsmunkája.

Ez a rutin prioritásaira utal a meglévő gyengeségek alapján. Például, ha a karja nem törődik a törzshöz képest, akkor érdemes hetente párszor dolgozni őket, miközben a másik edzését végzi. Ugyanez történhet bármely hiányzó izomcsoporttal.

4) Hosszabbítsa meg rutinját

Az izmok megoszlását nem kell egyenlőnek tekinteni a munka gyakoriságában, és a rutin sem hétnapos ciklusokon alapulhat. Eddig a heti megosztottságról beszéltünk. Az egyszerűségen alapul; de nem kell kényszerítenie magát arra, hogy korlátozza magát a hétnapos megosztottságra.

Ha például az egyes izomokat gyakrabban szeretné képezni, mint hetente egyszer, akkor 8-10 napig meghosszabbítsa az osztást, majd induljon el onnan. A legnagyobb különbség az, hogy a rutin minden héten egy másik napon kezdődik, ami nem jelent problémát, ha képzési naplót tart.

A szokásos hét napot meghaladó rutin jótékony azok számára, akik hetente és még két alkalommal szeretnének izomzatot dolgozni. Gondoljunk például egy 10 napos rutinra, amelyben két nappal a teljes tested edzése után pihensz, így a folyamatos mód három napból áll, majd munkával és két nappal a pihenéssel. Ebben az esetben az egész testét ötnaponta dolgozza fel (beleértve a pihenőnapokat is).

Itt van egy olyan rutin, amelyben minden egyes izom hetente egyszer vagy kétszer képzett. Így lehet:

10 napos rendszeres minta
napMuscle Worked
hétfőVissza, váll
keddlábak
Mia © rcolesMellkas, karok
csütörtökpihenés
péntekpihenés
SábadoVissza, váll
vasárnaplábak
hétfőMellkas, karok
keddpihenés
Mia © rcolespihenés
csütörtökA ciklus megismétlődik

5) Fajta

Számos rutin változót kínálunk ezen a honlapon, de még sok más. A kulcs az, ha a menetrendje lehetővé teszi, hogy ne mindig kövesse ugyanezt a rutint. Próbálj ki egy négy napos rutint néhány hétig, majd menj egy öt napos időszakra, és így tovább.

De ha úgy döntesz, hogy beton maradsz, nem szükséges, hogy mindig ugyanazokat az izmokat csoportosítsd. Például, egy négy napos rutint lehet egy évre, de folyamatosan változik csoportok az izmok (a mellkas és a tricepsz egy ideig, majd a mellkasra és a hátra, és így tovább) .Ezzel meglepődik az izmos rendszer, és folyamatosan nagy előrelépést fog elérni az erő és a fejlődés terén.

következtetés

Ezek az általános ajánlások, amelyeket követnie kell, de nem kell mindig ilyenek lennie. Rendben van, ha egy rutin során a mellkasával dolgozol a válladdal ... nem fogsz váll nélkül maradni, nyugodt. Amikor megváltoztatja a rutinját, egyszerűen próbálja meg megváltoztatni az elosztást, és egyszerre edzeni. Valójában vannak olyan pull-push rutinok, amelyek jó eredményeket nyújtanak, ahol a váll, a mellkas és a tricepsz ugyanabban a munkamenetben képezhető.

Nos, ez hogy megpróbálja és ne feledje, hogy az, ami egy ember számára jól működik, lehet, hogy nem az Ön számára.