Edzés

Az edzés veszélyei, mint egy előjáték

Talán a szimmetria és a egyensúly minden izmban nem az a cél, amit szem előtt tartasz, amikor edzünk, de az igazság az, hogy ez segít elkerülni az edzőteremben sok sérülést.

Kétféle testépítő létezik egymás mellett egymás mellett tornaterem. Azok, akik minden izomcsoportot szimmetrikusan és arányosan keresnek, és azok, akik egy hatalmas mellkasot és karját kemény abs-vel szeretnének, fantasztikusnak látszanak, amikor elveszik az ingét (de nem feltétlenül rövid nadrágot a tengerparton), hívott PRE-BEACH.

Ha megpróbáljuk megérteni az edzőterem átlagos felhasználóját (amelynek fő célja az, hogy valaki lenyűgözze), hogy a kiegyensúlyozott fizikus képzése nem csak a jó megjelenésről szól, valószínűleg süket fülekre esik.

Azonban, miután évek óta megtanulták a parti izmokat, növeled exponenciálisan mindenféle szenvedés veszélye kár.

Senki soha nem fogja elmondani neked: "Nos, a rotátor mandzsetta szörnyen erős", vagy "a hátsó deltal és a rombusz mérete lenyűgöző." Már tudjuk. Hosszú távon azonban ezek a területek annyira kritikusak, hogy rendszeresen képezzék őket, mint a pécst és a fegyvert.

Kiegyensúlyozott edzés

A kiegyensúlyozott képzés azt jelenti, hogy minden testrészt meg kell képezni méltányosan (vagy talán intenzívebben, ha már mögötte vannak) ensure annak biztosítására, hogy arányos méretben és erővel fejlődjenek.

Ahelyett, hogy folyamatosan képezné a legnagyobb és legerősebb területeket a további fejlesztés érdekében, a kiegyensúlyozott képzési megközelítésnek a középpontba kell helyeznie a gyakorlatot gyengébb területek, így a fizikusban minimális arányos gyengeségek vannak.

Vonatszimmetria és arány nemcsak egy nagyobb fizikus illúzióját nyújtja, hanem segíti a sérüléstől. A lánc csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszem, így a leereszkedett izomcsoportok képzése segít növelni az erősségi szinteket minden szinten. edzés.

A nagy elfelejtett

Nem ritka, hogy a testépítők teljes mértékben figyelmen kívül hagyják a kis izomcsoportokat, mint például a csukló belső és külső rotátorai. rotátor mandzsetta a vállstabilizáló szárny.

A négy viszonylag kis rotátor izma kritikus fontosságú a humerus fejének (a felkar) a váll kapszulájában való elhelyezéséhez, hogy elkerüljék az illesztés más fontos struktúráinak tapadását és eltolódását.

Mivel a forgó izmok a váll izmokkal együtt működnek, amikor nagyobb és erősebb deltoidokat próbálunk építeni anélkül, hogy a rotátor mandzsetta erőssége és térfogata megnövekedne, az az eredmény, hogy ezek az izmok nem fognak olyan jól együtt működni, és ezért a sérülés veszélye exponenciálisan emelkedik.

Még ennél is rosszabb az, hogy azok a testépítők, akik egy nagy izomcsoportot (pl. Négyszemüveget) visszavonnak (vagy talán szignifikánsan kevesebb figyelmet szentelnek).

Az egyensúlytalanságok megoldása

A táblázat olyan gyakorlatokat javasol, amelyeket a gyakran elfelejtett izmok kiképzésére használhat, és rámutat a látható és potenciális posztorális rendellenességekre - a kiegyensúlyozatlan fizikusok által okozott sérülésekre (ha ezek a hibák megegyeznek).

Bár sok testépítő megpróbál egyensúlyt kiképezni azáltal, hogy az összes csoportot belefoglalja a képzési rutinjába, még mindig nem ismerik fel, hogy nem fordítanak kellő figyelmet a gyakran alábecsült csoportokra.

Például 16 mellkaskészletet és csak 12 hátsó hátteret eredményez, idővel (néha még hosszú ideig is), jelentős izom-egyensúlyhiányhoz vezet.

Hasonlóképpen, heti 2-3 napra (pl. Váll, mellkas és hátsó napok) a rotátor mandzsettához való gyakorlatok beépítése több heti egyensúlyt eredményez, mint a képzés heti egy nap.

A képzések kiegyensúlyozott módon történő összpontosítása segít elkerülni a gyakori sérüléseket, és még magasabb szintre is hozhatja az erőt és testet.

Rhombus, közepes trapéz

  • Lehetséges vizuális változások: ÂLekerekített vállak, előre tolva.
  • Lehetséges sérülések: Vállszilárdság, forgórész-repedés, rotátor-íngyulladás, a bicepsz hosszú fejének íngyulladása.
  • A végrehajtandó feladatok:Â Oars és húzza a hangsúlyt a válllapok egymáshoz illesztésére, és gyakorolja a hátsó deltoidákat is.

Alsó trapéz

  • Lehetséges vizuális változások: ÂAz alsó trapézus izmok fejlődésének hiánya, amelyek a válllapok középső és alsó és belső része között helyezkednek el.
  • Lehetséges sérülések: ÂVállszilárdság, forgórész-repedés, rotátor-íngyulladás, a bicepsz hosszú fejének íngyulladása.
  • A végrehajtandó feladatok: ÂHajtson egy padra, amely egy V-hez hajlik, amikor felemeli a karokat a padlóról a vállak szintjére, és a könyökét megakadályozza.

Rotátor mandzsetta, belső rotátor (alsó rész)

  • Lehetséges vizuális változások: Nincs
  • Lehetséges sérülések: ÂVállszúrás, forgórész-szakadás, rotátor-íngyulladás
  • A végrehajtandó feladatok: ÂKülönböző gyakorlatok a rotátor mandzsettához.

Hátsó deltoid

  • Lehetséges vizuális változások: ÂLekerekített vállak, előre tolva
  • Lehetséges sérülések: ÂNincs
  • A végrehajtandó feladatok: ÂMadarak súlyzókkal vagy a pec-deck gépben, biztosítva nekünk, hogy a váll és a könyök merőleges marad a testre.

combcsonti

  • Lehetséges vizuális változások: ÂA lordózis görbe növelése (a normálnál erősebb görbe a hát alsó részén)
  • Lehetséges sérülések: ÂFemorális húzás
  • A végrehajtandó feladatok: ÂA román holtfutó, a femorális göndör fekvő vagy ülő, vagy az egyik lábon állva, a glúteo és a combcsont emelkedőgépe.

Multifidicus (a hátsó mély izmok)

  • Lehetséges vizuális változások: ÂNincs
  • Lehetséges sérülések: ÂFeszesség a hát alsó részén
  • A végrehajtandó feladatok: ÂHyperextensions, hiperextensions forgással, halott súlyok.

Ezek csak néhány példa; a testnek sok izma van, és ha nem varÃas elég a képzésed dekompenzálásra.

Ne felejtsd el ... vonat mint egy partszegély Lehetővé teszi, hogy elérje a közvetlen célokat, de nem lesz jó az Ön számára, ha ilyenkor hosszú távon tanít.