Edzés

Helyreállítása a haladáshoz

A visszanyerésnek az egyszerű része lesz. Csak a kanapén kell feküdnie, vagy feküdnie az ágyon, és közben folyamatosan növekszik. Valójában ez az, ami erről szól.

az edzés az izmokat viselik; az étel táplálja őket; a pihenés és az alvás az izmokat nagyobb és erősebbé teszi.

Ennek a rendszernek az a problémája, hogy túlságosan passzív, csak a vonat, enni és aztán várja a növekedést.

Ahelyett, hogy még várakozna, miért nem megy előre, és tegyen valamit, hogy a helyreállítás és a növekedés gyorsabb legyen?

Ez a helyreállítási terv olyan aktív stratégiákból áll, amelyek növelik a fellendülés és a növekedés sebességét

Miért zavar? Néhányan gondolkodnak, egy másik cikkről felépülés sz. Miért kell munkálkodnom a helyreállításhoz is? Ahelyett, hogy olvastam az álomról, inkább aludnék.

Méltányosnak tűnik - a legtöbb embernek képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően helyreálljon az egészséges táplálkozás, az elegendő alvás és a távoli edzés során. De az edzésekből való kilábalás nem jelenti azt, hogy az izmoknak mindent meg kell növekedniük. Amire szüksége van, a szuper helyreállítás, és ez az a hely, ahol a nehéz rész jön, különösen azok számára, akik nehezen nőnek fel.

az izmok négy-öt naponta kb. Ha nem nőnek, logikusnak tűnik, hogy még egy kis időt hagyjon az edzések között. Valójában néha ez a megoldás.

Sok professzionális testépítő hetente egyszer képez minden testrészt, de a legtöbbjük nagyobb intenzitással és térfogattal vonul fel, mint a középső testépítőnek ajánlott.

Egy másik megoldás, hogy leálljon a helyreállítási folyamat felgyorsítására. Minél hamarabb felépül a képzésből, annál hamarabb növekedni fogsz.

A testépítők gyakran összekapcsolják az izmok diszkomfortját és még a fáradtságot a növekedés előtérével. Bár a tejsav felhalmozódása okozta kényelmetlenség természetes része az ellenállásképzésnek, és igaz, hogy egy kimerítő edzés után érzi magát fáradt, nem olyan helyzetek, amelyeket hosszú ideig kell meghosszabbítani.

Éppen ellenkezőleg, ha megpróbál szándékosan növelni őket az edzőteremben, akkor mindent meg kell tennie azért, hogy otthon jusson ellene. Minél nagyobb a képzés intenzitása, annál jobban kell törekednie a helyreállításra.

Használja ezeket a hét taktikát a helyreállítás javítására.

1. Megszakad a sorozat között

A helyreállítás a képzés során kezdődik. Szánjon minden időt, amire szüksége van a készletek között, hogy visszanyerje a lélegzetét és visszanyerje az energia és az erő nagy részét. Általában egy vagy két perc elegendő.

Ez az idő a gyakorlatok szerint változik. A nehéz alapműveletek, mint például a zömök és a rakodók, általában hosszabb pihenőidőt igényelnek, mint a húzás vagy a csuklós fürtök.

2. Nyújtás

A nyúlás egy másik kulcsa a helyreállításnak. Sok testépítő úgy véli, hogy a nyújtás tipikus a hétvégi sportolókra, nem pedig az akusztikus testépítőkre. Valójában minél nagyobb a képzés intenzitása, annál több időt kell fordítania a nyújtásra, nem csak azért, mert elkerülik a sérüléseket, hanem azért, mert javítják a helyreállítást.

Dorian YatesAz egyik legnehezebb testépítő nevének idejében jó részét az edzőteremben nyújtotta.

Tudva, hogy ez javítja a keringést, csökkenti a tejsav felhalmozódását és meghosszabbítja az izmokat.

Ne nyúljon, edzés előtt és után, hanem készletek között.

3. Hőmérséklet

Közvetlenül a edzés próbáljon meg kellemes hőmérsékleti környezetben maradni. Ha a bőr lehűl, a véráramlás csökken, és elősegíti a tejsav felhalmozódását.

4. Álom

Minden este legalább nyolc órát aludjon. Ezenkívül, amikor csak lehetséges, 30 perc és egy óra közötti időszaka. Az alvás javítása érdekében vegye figyelembe a mellékelt táblázatban megjelenő javaslatokat: „Alvó segédeszköz”.

5. A fizikai stressz csökkentése

Ideális esetben hetente egyszer sport masszázst kapnának.

A masszázsok elősegítik az izmok és az idegek pihenését, javítják a vérkeringést, csökkentik a vérnyomást és javítják a rugalmasságot. A szakképzett professzionális masszázs az egyik legjobb dolog, amit a helyreállítás javítása érdekében tehet. Számos testépítő bajnok rutinjaik lényeges részévé teszi őket.

Azonban nem mindenki engedheti meg magának a masszázst rendszeresen, és nem mindenkinek van hozzáférése a professzionális masszázsterapeutákhoz. Jó alternatíva a szauna vagy egyszerűen egy hosszú, meleg vízfürdő. A hő a masszázshoz hasonló előnyökkel jár - nyugodt és laza izmok és a jobb keringés.

6. A mentális stressz csökkentése

A mentális stressz ellophatja az energiát, erőt és rugalmasságot. Súlyos esetek szorongás Szakembernek kell kezelnie, de enyhébb helyzeteket lehet enyhíteni a probléma gyökerének kezelésével.

A jóga csökkenti a fizikai és szellemi feszültséget, és megkönnyíti a helyreállítást. Jay Cutler jóga-rajongó. A fent említett masszázsok és fürdők szintén hasznosak lehetnek. A meditáció csökkentheti a stresszt és a könnyű fizikai aktivitás hasonló hatású.

Bármi legyen is módja annak, hogy enyhítse a választott stresszt, készítsen egy lyukat az elfoglalt életedben egy nyugodt tevékenységért, vagy egyszerűen csak csinálj semmit. Olyan idő, amikor nem kell aggódnia a mindennapi élet bármely problémájával kapcsolatban.

7. Vegyen egy kis időt a képzés nélkül

Amikor az edzések felfelé haladnak, és a nyereségek nagyon lassan jelennek meg, vagy teljesen leálltak, gyakran a legjobb megoldás az edzőterem elkerülése egy-két hétig. Egy másik lehetőség az áramkör edzésre való áttérés, vagy aerobik művelete. vagy fogadjon el könnyebb képzési rendszert négy-hat hétig.

Ne tegye meg azt a hibát, hogy kihagyja azt, és ne tartsa a nehézségeket. A nehéz edzések nemcsak az izmokat lebontják, hanem a fiziológiai, idegrendszeri és endokrin rendszert is. A testnek időről időre meg kell vennie a nehéz edzésből a nyaralást, hogy visszatérjen a megújult energiákhoz.

Még ha nem is gondolod, hogy túllépsz, legalább hetente legalább egy hetet kell tenned. További részletekért hasznos lehet cikkünk letöltési hetében.

Az igazság az, hogy egy hét egy trópusi szigeten, ahol semmi sem jobb, mint a masszázsok, fürdőzés és napozás, minden, amire szükség van a maximális fizikai potenciál eléréséhez. Az álmodozás is pihentető.

Alvási segédeszközök

Íme néhány művelet, amely segít elaludni:

  • Menjen lefeküdni, és minden nap ugyanabban az időben keljen fel.
  • Aludjon hűvös és stabil hőmérsékletű szobában.
  • Kerülje az olyan anyagok stimulálását, mint a koffein éjszaka, és olyan tevékenységeket, amelyek fizikai vagy szellemi stresszt okoznak, ami növeli a vérnyomást.
  • A fürdő és egy zuhanyzó, egy vagy két óra lefekvés előtt ellazíthatja a testet és az elmét.
  • Ha az alváshoz természetes segédeszközt kell használni.

Kiegészítők a hasznosításhoz

Smoothie edzés után

Az edzés után 30 percen belül 50 és 100 g szénhidrátot és 40 vagy 50 g savófehérjét kell bevenni.

Elágazó aminosavak

Az ilyen típusú aminosavak döntő szerepet játszanak az izomfehérje védelmében és a fáradtság megszüntetésében. Az aminosav tablettákat az edzés előtt, alatt és után lehet bevenni.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egy vitamin-komplex tabletta bevétele megakadályozhatja a táplálkozási hiányosságokat. A B-vitaminok és a C-vitamin különösen fontosak a gyógyulás szempontjából.