Táplálás

Egészséges és magas fehérjetartalmú ebéd

Mint tudják, napi 4-6 alkalommal kell enni. Ehhez végre kell hajtania egészséges ebéd és magas fehérje és ha lehetséges, ne hagyja, hogy elhagyja az összes pénzt.

Használhatja a maradványokat vacsora, feltételezve, hogy tápláló és ízletes, és elegendő egy vagy két ebédre készülni a hét folyamán.

A bevásárló lista

De mivel nem mindig számíthat a maradékokra, vásárolnia kell néhány alapvető élelmiszert. Ezek a legmegfelelőbbek:

tojás

Főtt, hogy bárhová vigye őket. Kiválóan alkalmasak szendvicsekhez és salátákhoz. Egy teljes tojás 6,29 gramm minőségi fehérjét tartalmaz; az egyértelmű, 3.2. Ha nem akarja a zsírt, eldobhatja a sárgáját.

További információ a tojásról a cikkünkben Tojás a testépítő étrendben.

Tonhal és lazac

Mindkét hal alapja a testépítő étrendnek. Mindkettő kiváló minőségű fehérjéket és kevés telített zsírt tartalmazó omega-3 zsírsavat tartalmaz. A halak higanytartalma nem aggódhat a többséggel.

Az FDA azonban azt javasolja, hogy a nők és a gyermekek ne vegyenek be több mint 350 gramm halat hetente.

A halfogyasztással kapcsolatos összes információt megtalálhatja a cikkünkben Végleges útmutató a halak fogyasztásáról.

Hús ebédre

Keresse meg az alacsony zsírtartalmú és nátriumtartalmú márkákat. A koleszterin és a telített intramuszkuláris zsír alacsonyabb tartalma miatt mindig előnyös a fehér hús, például a pulyka és a csirke vörös húsra való fogyasztása.

Mivel a feldolgozott húsok túl sok nitrátot tartalmaznak, ami növelheti a rák kockázatát, nem veszi őket túl gyakran. Jó lehetőség az szabadtartású csirke, amelyet takarmány helyett gabonával kellett volna táplálni, bár az ára magasabb.

Cikkünkben több információ van a húsról A hús testépítésben.

kenyér

Válassza ki a teljes kiőrlésű kenyér vagy jobb rozs márkákat, amelyek szeletenként legalább 2 gramm rostot tartalmaznak. A kenyér nem lényeges élelmiszer, mert alapvetően finomított cukrok. Ha fogyni akarsz, javasoljuk, hogy korlátozza azt, amennyire csak lehet. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű kenyér nem kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a normál kenyér, de alacsonyabb glikémiás indexe van.

sajt

Olyan fehérje, amely nem igényel főzést. A lehető legnagyobb mértékben válassza ki a zsírtalanított sajtokat.

Adjunk hozzá gyümölcsöt, apróra vágott hagymát vagy paprikát.

Friss zöldségek

Saláta, káposzta, paprika, hagyma, paradicsom, bármit tetszik a legjobban, és a szendvicshez hozzáadhatod. Tegyen több zöldséget, mint a húst.

Kiváló cikkünk van a zöldségek fogyasztásának előnyeiről: Több zöldség, több izomtömeg.

gyümölcs

Alma, narancs, kivi, banán, szőlő, cseresznye, őszibarack, szilva ... és bármi is van minden szezonban. Vegyünk egy vagy két darab gyümölcsöt ebédre az étkezéshez. Ily módon nem fogod érezni a kísértést, hogy valamit zsírosan fogyassz.

joghurtok

Olvassa el a címkéket, mielőtt megvásárolná őket, hogy ne vesszen véget cukros joghurtok vagy zsíros (kivéve, ha több kalóriára van szüksége). Általánosságban elmondható, hogy a 0% joghurtokat most nagyon könnyű megtalálni, de jobb, ha az édesített változatnál az édesített változat kerül.

Zsírmentesített majonéz

A száraz szendvicsekhez, például grillezett csirkemellhez adhat ízt, de próbáljon minél kevesebbet használni. Ez egy erőforrás, amelyet a testépítők széles körben használnak.

Mustár (vagy Ketchup)

Ez a zsírtalanított fűszerezés különböző fokú fűszerességgel rendelkezik. Kellemes ízt ad a szendvicseknek, valamint a zsírtalanított majonéznek. Az alacsony zsírtartalmú ketchup is jó választás a magas tartalma miatt licópeno.

A pulyka szendvics alternatívája

A pulykamell az egyik legjobb szendvics, de a vásárolt hús egy része túl sok sót tartalmaz. Van még egy egészségesebb alternatíva, és ha Ön egyike azoknak, akik szabadidősek, nagyon hasznos lehet: vásároljon pulykamellet és főzzön otthon.

Egy 2 kg-os és fél mellű mell több mint 2 órát vesz igénybe a 140 fokos sült. Ez akkor készül, amikor a húshőmérő a mellek legmélyebb részébe kerül 75 fok. Hagyjuk lehűlni körülbelül 30 percig. Vegye ki a két darabra vágva, és tegyük egy tányérra a bőrt a tetején, hogy megakadályozzuk a száradást, majd tedd a hűtőszekrénybe. Amikor a hús hideg, eltávolíthatja a bőrt, és vékony darabokra vághatja.

Helyezzen kb. Amikor elkészíti az ételt később, vegyen egy mellet a salátára vagy a teljes kiőrlésű kenyér közé. Az 1 00 gramm körülbelül 30 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz.

Meg kell fagy a pulyka minden része, amelyet 2 vagy 3 nap alatt nem fogyaszt. És ne felejtsük el, hogy a sült csirke elkészítésére is lehetősége van, és tartsa a hűtőben.