Táplálás

Hüvelyesek, előnyösek az étrendünk számára

Ha van egy nagyon tápláló és ugyanakkor erősen diszkreditált élelmiszercsoport, akkor ez az egyik zöldségek. A gyermekek nagy többsége a nem preferenciák feketelistáján katalizálja ezt az ételt, és csak kevés felnőtt fordul elő előnyeihez.

De mit jelentenek ezek az élelmiszerek? Milyen előnyöket kaphatunk, az edzőteremben a rendes embereket?

Hüvelyesek a történelmünkben

Az ember már képes volt a zöldségeket a megjelenése idején termeszteni első civilizációk (Egyiptom, Babilon, a Yang-Tse folyó medencéje ...). És a hüvelyesek előnye az ásványi anyag rögzítése nitrogénúgy, hogy a termesztés után ez a tápanyag gazdagodik, és más növények számára is felhasználható, így elindíthatunk egy rotációs rendszert.

Ezt kétségkívül már megfigyelték őseink, akik kihasználják ezt a rendszert.

A régiGörögország és a Róma Rengeteg információ van a zöldségekről és arról, hogy ezek a civilizációk ismerik az erényeiket. A római légiók jó csomó babot evettek a csata előtt, amiről tudták energikus tulajdonságaikat.

Időpontunkhoz közelebb, a tizenkilencedik század ipari időkben és a huszadik év elején az impulzusok olyan alapok voltak a szegény étrendhez, amelyhez a proletariátus csatlakozhatott, és végül társult a szegénység. Hűvös, hideg éghajlattal való kapcsolata is híres, egy vidéki otthon fényében. Nem hiábavaló az alapkomponens diéta az Ibériai-félsziget központjától, ahol télen a vidéki és geológiai környezet dominál.

Az impulzusok táplálkozási összetétele

A hüvelyesek egy kiemelkedő étel energetikai erőmagas szénhidráttartalma miatt, ami nem jelenti azt, hogy olyan sok kalóriát tartalmaz, amelyet nem lehet fogyasztani alacsony kalóriatartalmú étrendben.

Ez az egyik legrosszabb tabu: „a hüvelyesek hizlalnak”. azonbanAmi igazán kövér, az a kíséret, amit a lemezeken találsz, kolbászalap, zsíros hús vagy felesleges olaj. Néhány hüvelyes hüvely nélkül körülbelül ugyanolyan kalóriát tartalmaz, mint a gabonafélék (rizs, tészta stb.), De nagyobb mennyiségű fehérjék és egészséges zsírok.

A hüvelyesek nagyon ételekszáraz- körülbelül 10% -os nedvességtartalmúak, mivel azok a hüvelyesek nevű szárított gyümölcsök.

Ami az azonnali elveket illeti, azok átlagosan 60% -át tartalmazzák szénhidrátok, 20% -a proteÃnasÂ(kivéve a szójababot, amely eléri a 40% -ot), és csak 4% -a zsírok. A fennmaradó 6% -ot elosztják ásványok, rost és vitaminok hogy vannak.

Ezek közül a legkiválóbb a fehérje, mivel a hüvelyesek az egyetlen természetes növényi élelmiszer, amely magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, amit figyelembe kell venni. testépítő szakemberekés különösen azok számára, akik vegetáriánus étrendet gyakorolnak, akár súlyemelők, akár nem.

Mindenesetre egy botrányt kell leküzdeni, mert bár a zöldségeknek megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav van (az, amit az ember nem tud előállítani, és ezért kénytelen fogyasztani), nincs megfelelő arányban két: metionin és cisztein. Ezek kéntartalmú aminosavak, amelyek ként tartalmaznak, amelyek táplálkozási korlátok, különösen a metionin.

A megoldás azonban egyszerű, mivel a hüvelyesekből hiányzó aminosavak nagyon jó mennyiségben tartalmazzák őket. gabonafélék és fordítva. Így a metionin és a cisztein hiányát kompenzálja a lizin, amely a gabonafélék hiánya. Így például a lencse vagy a csicseriborsó rizskel való kombinációja magas fehérjetartalmú ételnek bizonyul. A növényi fehérjék kombinációjáról a cikkünkben több információ áll rendelkezésre.

Még ennél is nagyobb támogatás a fogyasztás szója , a hüvelyesek, amelyeknek fehérje szinte összehasonlítható a húséval. Éppen ezért a nagy mennyiségű termékből készült (csírák, tofu, zöldségburgerek ...).

Röviden, a hüvelyesek fehérje nagy segítséget nyújt vegetáriánus étrendÉs az élelmiszerek által a harmadik világban az állati termékek hiánya miatt felmerülő problémák.

lencse

az lencse Ez egy eredeti hüvelyesek Délnyugat-Ázsiából, bár gyorsan elterjedt a mediterrán medencében.

Jelenleg az összes országban termesztik mérsékelt éghajlat mivel a talajban a nitrogén rögzítésével elforgatott termesztése nagyon egyszerű.

A vetőmag színétől függően sok lencsefajta létezik: az ázsiai eredetű sárga lencse, a zöld lencse, az ország szőke jellemzői, az indiai barnaek vagy a püré készítéséhez alkalmas vörösek. .

A lencse előnyei

Ezek jó forrásai keményítő és ezek hiányosak metioninTehát a fehérje minőségének megszerzéséhez gabonafélékkel, például rizzsel kombinálni kell. A hozzájárulás rost Jó, de rosszabb, mint más zöldségek, és fontos gazdagságuk van tiamin márpiridoxin, két B-vitamin.

A lencsék híresek vas, de a hírnév inkább mítosz lett, mivel a benne lévő vas alacsonyabb abszorpcióval rendelkezik, mint az állat.

Igen, tartalma fontos szelén (antioxidáns ásványi anyag) és cink (fontos az olyan hormonok szerkezetének fenntartásában, mint az inzulin és az olyan szervek, mint a retina).

További információ a cikkünkben a lencse előnyeiről az étrendben.

csicseriborsó

A Földközi-tenger medencéjéből és a Közel-Keletből származik. Ebből találjuk a babilóniai és a római kultúrába gyűjtött adatokat.

India és Pakisztán jelenleg a legnagyobb termelők. deshik, kis méretű és sárga vagy fekete színű; Kabul közepes vagy nagy méretű és világos színű; és gulabi, Kicsi, sima és tiszta.

A csicseriborsó előnyei

Ezek nagyobb százalékot tartalmaznak Telítetlen zsírsavakMindenekelőtt olajsav és linolsav, amely nagy szerepet játszik a koleszterin szabályozásában és a kardiovaszkuláris kockázatok megelőzésében.

A kalóriák nagyobb hozzájárulása más hüvelyesekhez képest nagy száltartalommal kompenzálható, ami hatással van hashajtó és koleszterin szabályozó.

Ez a jó energiamennyiség azt a sajátosságot adja, hogy jó étel a fizikai erőfeszítések és az emberek számára diabetikus © ticas (az alacsony glikémiás index miatt a glükóz felszabadulás lassú). A csicseriborsó is alacsony nátrium - nem a védett esetben, a megfelelő táplálkozásban a vérnyomás csökkentésére.

A hátránya mindig a túltermelésgázok, különösen azokban az emberekben, akik hajlamosak rá. Ezeket a gázokat nagyrészt a bőr „borítja”, amely azokat fedi.

Bab vagy szárított bab

Ők a legkiválóbb hüvelyesek, a legjobbak. Ebből származik Latin-AmerikaA görögök és a rómaiak már ismerik a hasonló fajokat, de úgy véljük, hogy az igazi az amerikai, amely ma is elterjedt az egész bolygón, ami nagyon fontos a fejlődő országokban.

A hüvelyesek növényei hüvelyeket termelnek, amelyeket a zöldségfélék, a híresek zöldbabés érett magokat, amelyek szárítottak és hüvelyesekként fogyasztanak.

Három fontos faj ismert:

  • az közös bab változó színű (piros, fekete vagy fehér) és arriñonada forma;
  • az Zsidó pint piros vagy lila és arriñonada forma;
  • és a scarlet jew nagy méretű és általában fehér, nagyon gyakori Spanyolországban.

Mint minden hüvelyesek, gazdagok szénhidrátok, míg a fehérjetartalmat javítani kell a rizs és a rost kombinálásával. Hangsúlyozza hozzájárulásátfolsav, amelyek az anémia nagyon jó megelőzése.

Ezek azok, akik a legnagyobb légköri problémát okozzák, így azokban az emberekben, akik hajlamosak, ajánlatos őket püré formájában bevenni. a bőr eltávolítása, amely az a rész, ahol a cukrok felelősek ezekért a gázokért.

Száraz bab

Természetesen ők is a Közel-Keletről származnak, de termesztésük a bolygón átterjedt. Elfogyaszthatók friss â € ¢ Âszáraz, amely megváltoztatja tápértékét.

A száraz hüvelyesek több szénhidrátot adnak hozzá, mivel sokkal többérett és nagy mennyiségű tartalék keményítővel, fehérjével, foszfordal, magnéziummal és vas, bár a legutóbbi növényi eredetű nehezebb felszívódás.

A C-vitamin tartalmazza, segíti az említett vas felszívódását. Jó mennyiségű kálium- és alacsony nátriumtartalmú, ami megfelelő táplálékot jelent a magas vérnyomású emberek számára, kivéve abban az esetben, ha a babot konzerválják. A tiamin, niacin és folátok a legfontosabb vitaminok.

Száraz borsó

A szárított borsó a Közel-Keleten és Közép-Ázsiában őshonos, ezen országok tipikus gasztronómia részeként. Olyan fajtákat találunk, mint a klasszikus zöldborsóKerek és sima bőr, ami nem túl édes. A kék-zöld borsó keserűbb, ezért szárazra hagyja, hogy fogyasztja.

A Tirabeque olyan ételfajta, amelyet egészben (hüvely és mag) fogyasztanak, és a pörköltek és pörköltek tipikus összetevője.

Nagy mennyiségű energiájuk van, amit aszénhidrátok majdnem egy százalék nulla lipidek. Többet tartalmaz fibraÂmint más zöldségek és kiemelt mint a vitamin laB1Â vagy tiamin.

Ezek 2009 - ben hiányosak esszenciális aminosavakde ideális kiegészítője köretként könnyen kombinálható gabonafélékkel, mint például rizs vagy tészta, a fehérje minőségének növelése érdekében.

szójabab

Ez a hüvelyesek eredetileg a Távol-Keletről származnak, de jelenleg az egész világon megtalálható, mivel az 1960-as évektől kezdve a kultusz élelmiszer volt vegetáriánusok és a legtöbb naturista és alternatív mozgalom. Ez a tagritka- a család, mert több fehérjét tartalmaz, mint a szénhidrát, és a szénhidrátokban nem találjuk a híres keményítőt, de más összetett szénhidrátokat hívunk galaktán és arabinoxilan.

Fehérje szinte ugyanolyan minőségű, mint az állati fehérje, és több is megtalálható, elérve a 40 gramm fehérjét 100 gramm termékre vonatkoztatva. Visszatérve a szénhidrátokhoz, az összeg gyenge, kb. 16%, de ez nem zárja ki, hogy energiatermék, mivel lipidek magas is, körülbelül 18%, figyelembe véve, hogy a nagy többség telítetlen.

Van izoflavonoid vegyületek, amelyeket hívunkfitoösztrogénekamelyek kedvezőek a női klimaxis vagy menopauza káros hatásainak megnyugtatására, a szója nagyon gazdag a foszfolipidben. lecitin, ami nagyon fontos a koleszterinszint csökkentéséhez.

Jó arányban tartalmaz B12-vitamint, amely csak az állati termékekben van jelen, és amire emlékszem, a megjelölt karaktere anabolikus és a vérszegénység megelőzése.

Fernando Ruiz Hernández eredeti szöveg, testépítő oktató és biológia diplomás.