Táplálás

Táplálkozás a cukorbetegség ellen

Ebben a cikkben láthatjuk, hogy a táplálkozás a cukorbetegség ellen Az egészséges és egészséges életmód is lehet fogyni kombinálva testmozgás.

Miért jó, ha táplálkozási tanácsadást kapok, ha diagnosztizáltam cukorbaj?

Több mint bebizonyosodott, hogy az étel, amit eszünk - akár sokat, akár kicsit eszünk - hatással van a táplálékra vércukorszint (vércukorszint).

Az a kiegyensúlyozott étrenda szénhidrátok fogyasztásának enyhe súlycsökkenéssel együtt történő ellenőrzése pozitív hatással lehet a glikémiára, és ugyanolyan fontos lehet, mint a 2. típusú cukorbetegség kezelésére szolgáló orális antidiabetikum vagy inzulin.

A múltban megpróbáltam táplálkozni és megváltoztatni az étkezési szokásaimet, de mindig végül lemondtam. Hogyan tudhatom meg, hogy az erőfeszítéseim megéri-e valamikor?

Az étrendünk nem különbözik életünk bármely más aspektusától, ugyanolyan bonyolult, hogy megváltoztatjuk a személyiségvonást, amely megváltoztatja a étkezési szokások. A változások elfogadásakor figyelembe kell venni, hogy lassan, de biztosan jobb eredményeket ad. Ezt az útmutatót a kezedben dietetikusok és táplálkozási szakemberek tervezték, és lépésről lépésre biztosítják ezeket a változásokat.

Ez a terv magában foglalja hat célkitűzés- bizonyos konkrét akciók mellett, amelyeket fokozatosan végre kell hajtani a tartós eredmények elérése érdekében. Ezeknek a változásoknak a sorrendje és az Ön által a mindennapi életbe való beilleszkedés üteme öntől függ, de konzultálhat egy egészségügyi szakemberrel is. Általánosságban elmondható, hogy mindenféle változást bele kell foglalni az életedbe, és elkezdheted megtapasztalni azokat az előnyöket, amelyeket ezek az egészségünkhöz vezetnek, és célunknál legalább hat-nyolc hét lehet. Lehet, hogy meg kell ismételnie egy lépést, de ez normális!

Higgy magadban és állandó legyen. Minden egyes szakasz végén új élményeket tapasztalhat a táplálkozási szokásoknak köszönhetően egészséges. Legyen büszke minden változásra, amit az étrendben csinál, függetlenül attól, hogy milyen kicsi.

Érzi magát motiválatlannak?

Fókuszáljon arra, hogy emlékezzen az útmutató minden egyes lépésének irányelveire. Ne feledje, hogy az egészségügyi szakember itt van, hogy vezesse Önt.

Szeretem enni, de nekem és a családomnak a "szénhidrát bevitelét szabályozó" és "alacsony cukortartalmú" étrend azt jelenti, hogy "megfosztja magát".

Miért kellene átgondolni az étkezési szokásaimat?

A szénhidrátok - főként keményítő és cukrok - közvetlenül befolyásolják a vércukorszintet. Ezért fontos, hogy ellenőrizze a szénhidrátok fogyasztását. Mostantól kezdve javasoljuk, hogy három kiegyensúlyozott napi étkezést készítsen mindig azonos ütemezéssel. Ha szükséges, adjon hozzá néhány frissítést.

Minden étkezést „meg kell tervezni”, hogy tartalmazza az energiaszükségletünknek és a kívánt súlynak megfelelően előírt szénhidrát mennyiségét.

Azáltal, hogy a fogyasztás az előírt mennyiségben, a diéta, Nem érzed, hogy megfosztod magadtól semmit! Ön helyreállítja az energiaszintet, és mindent megad a szívességére, hogy elkerüljék a komplikációkat diabetesÂúj ételek és ízek kóstolásakor.

1. A hozzáadott cukrot hagyom

CÉL: ÂVálasszon alacsony cukortartalmú tápláló ételeket és hozzáadott cukrot.

Azonnal cselekszem

  • Étkezésem elkészítéséhez friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, joghurtot vagy gyümölcsöt vagy tejet tartalmazó desszerteket választok. Ha szeretem főzni, készíthetek desszerteket, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak
  • Szeretem a csokoládét, úgyhogy úgy döntök, hogy sötét csokoládét fogyasztok, magas kakaótartalommal (70% vagy annál nagyobb), és kevesebb, mint 10 g cukor / három uncia (30 g). Ezt a részt korlátozom és lassan élvezem.
  • A hidratálás és a szomjúság elleni küzdelem érdekében a legjobb ital a víz, mivel nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát. Kerülem a cukros italokat, mint például a tipikus szódát, az alkoholos italokat cukorral (piña colada, daiquiri, margarita, sangria, stb.), Jeges kávéval stb.
  • A termékek csomagolásában olyan kifejezéseket keresek, mint: alacsony cukor, nincs hozzáadott cukor, kevesebb cukorral és cukor nélkül.

Megyek tovább

  • Én korlátozom a táplálékfelvételt hozzáadott cukrot, amelyeknek nagyon kevés tápértékük van, és sok cukrot tartalmaznak. Ide tartoznak: fánk, keksz, sütemény, pite, ipari muffin, gyümölcsital, üdítőital, édesség, tejcsokoládé, lekvár, méz, melasz, szirup stb. Ha ezeket az ételeket választom, nagyon kis adagokat kell alkalmanként enni, és egy kiegyensúlyozott étkezés részeként.
  • Kerülem a hozzáadott cukrot tartalmazó harapnivalókat, mivel az adagonként gyakran több mint 15 g szénhidrátot tartalmaz. Ily módon óvintézkedéseket teszek a szenvedés elkerülése érdekében hiperglikémia (magas vércukorszint).

2. Növelem a rost napi adagját

CÉL:Â Több mint 25 g rostNaponta választhatja ki a rostokban gazdag ételeket, és a legtöbb ember naponta kevesebb, mint 15 g rostot fogyaszt.

Azonnal cselekszem

  • A legjobbat választom szálforrások: psyllium, zabliszt vagy búzaliszt, zab vagy búzakorpa, korpa vagy teljes kiőrlésű gabonafélék, árpa, zab, gyümölcs és zöldség.
  • A duzzanat elkerülése érdekében fokozatosan növelni fogom a napi rostbevitelt.
  • Gondoskodni fogok róla, hogy naponta két liter vizet iszom, hogy megkönnyítsem a szál tranzitját és hatékonyabbá tegyem.
  • A termékek csomagolásában olyan kifejezéseket keresek, mint: szálforrás, magas száltartalom vagy kiváló szálforrás.

Megyek tovább

  • Megnövelem a zöldségek fogyasztása legalább 4 adag naponta. Ebédre és vacsorára töltse fel a lemez felét 2 adag friss vagy fagyasztott zöldséggel, amelyek nyers, grillezett vagy főtt. Egy adag (250 ml) a teniszlabda mérete, és átlagosan 3–5 g rostot ad
  • Minden étkezéskor az edény egynegyedét teljes kiőrlésű termékekkel, keményítőtartalmú élelmiszerekké töltem. Étkezésenként 1-3 adagot adagolok, olyan élelmiszerekkel, mint a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta és rizs. Egész vagy keményítőtermék (80–125 ml) adagolása átlagosan egyharmada vagy annál nagyobb teniszlabda és átlagosan 3-5 g rostot ad.
  • Minden ételt friss vagy fagyasztott, élénk színekből álló gyümölcsökkel töltsön. Egy darab friss gyümölcs körülbelül egy teniszlabda mérete 1 adagot jelent, és átlagosan 3 g rostot ad. A gyümölcs vagy gyümölcspüré (125 ml) adagja egy fél teniszlabdát tartalmaz, és átlagosan 1-3 g rostot kap.

3. Minőségi fehérjék fogyasztása

CÉL: ÂÉtkezésenként legalább 15-20 g fehérjét kell fogyasztani, előnyben részesítve a minőségi fehérjékben gazdag ételeket. A hús és más alternatívák a fehérjéket biztosító élelmiszerek fő kategóriája.

Azonnal cselekszem

  • A fehérjéket kiegyensúlyozott étrendben veszem, ami lelassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását, segítve nekem, hogy jobban kontrolláljam
    vércukorszint.
  • A sütés előtt grillezés vagy pörkölés előtt távolítson el minden húsból és csirke látható zsírt
  • A termékek csomagolásában olyan kifejezéseket keresek, mint: fehérjék forrása, fehérjéket, jó fehérjeforrást, fehérjék magas tartalmát, kiváló fehérjeforrást és fehérjékben gazdag.

Megyek tovább

  • Minden étkezéskor az edény egynegyedének kitöltésére tervezek egy kis sovány vagy extra sovány húst vagy más alternatívát. A hús vagy csirke (75-90 g, főtt) tálcája egy szabványos kártyacsomag méretével és vastagságával rendelkezik, és átlagosan 20 g fehérjét tartalmaz.
  • Egy héten legalább 2 adag halat fogyasztok. A halak egy része (75-90 g, főtt) a jelenlegi kártyakártya méretével és vastagságával rendelkezik, és átlagosan 20 g fehérjét tartalmaz.
  • A sajt, annak ellenére, hogy tejjel származik, megjelenik a cukorbetegek hús- és más alternatívái csoportjában, mivel nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz a tej többi csoportjához képest és más alternatívákhoz képest. A sajt (30-50 g) egy része két vagy két ujj méretű, és átlagosan 10-15 g fehérjét tartalmaz.
  • A hús A szójamenedzsment különböző formáit magába foglalom, és időnként úgy döntök, hogy hüvelyeseket, például csicseriborsót és lencse-t választok. A hüvelyesek (125 ml) adagja egy fél teniszlabda, és átlagosan 10-15 g fehérjét ad.

4. Csökkentem a cukorpótlók fogyasztását

CÉL: Használja a józan ész, hogy élvezze a cukor helyettesítő mérsékelten részeként a kiegyensúlyozott étrend, ellenőrzött szénhidrátok és kevesebb cukor, hogy képes legyen kezelni nekem egy édes, és elkerüljék a túlzott cukorfogyasztás és szénhidrátok.

Azonnal cselekszem

  • Az étkezésem befejezéséhez friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, joghurtot és gyümölcsöt vagy tejet tartalmazó desszerteket választok, amelyek természetes cukrokat tartalmaznak.
  • Ha egy terméket cukorhelyettesítővel, például aszpartámmal, szukralózzal, ciklamáttal, aceszulfám-káliummal vagy szacharinnal édesítenek, azt az összetevők listáján, valamint a felhasznált mennyiségben találom. Ezek a cukorhelyettesítők nem tartalmaznak kalóriát vagy cukrot.
  • A cukoralkoholok, más néven polialkoholok vagy poliolok, cukorhelyettesítők, amelyek befolyásolják a vércukorszintemet. Néhány példa a maltit, a szorbit és a xilit, amelyet általában a csokoládé és a cukrot nem tartalmazó édességek használnak. A táplálkozási információs táblázatban megtalálható a "szénhidrátokban" szereplő cukoralkohol mennyisége.
  • A termékek csomagolásában olyan kifejezéseket keresek, mint a nincs hozzáadott cukorédesítetlen és édesített (édesítőszer neve). Ezek a kifejezések azonban nem jelentik azt a tényt, hogy a termék cukormentes, mivel az élelmiszerek természetes cukrot tartalmazhatnak.

Megyek tovább

  • Ne feledje, hogy a termékek célja édesített cukorhelyettesítőkkel van, hogy segítsen nekem tiszteletben tartani az előírt mennyiségű szénhidrátot, és a kiegyensúlyozott étrend részeként elfogyasztani a vércukorszintemet.
  • Az Ön által választott cukorhelyettesítőkkel édesített élelmiszerek tápanyagokat tartalmaznak, és hozzájárulnak az egészséges táplálkozási szokásokhoz. Joghurt szukralózzal jó példa.
  • Az édesített élelmiszereket cukorhelyettesítőkkel, amelyek nem tartalmaznak tápértéket (például üdítőitalok, édességek és cukormentes édességek, stb.) Mérsékelten veszek, mivel csak a cukorra vágynak.

5. Tiszteletben tartom az ajánlott szénhidrátmennyiségemet

CÉL: ÂVálassza ki az étkezésemhez használt szénhidrátok mennyiségét, és ez megfelel az energiaszükségletemnek és a kívánt súlynak a vércukorszint (vércukorszint) jobb szabályozásához.

Azonnal cselekszem

  • Minden nap ugyanabban az időben három kiegyensúlyozott ételt eszem, ügyelve arra, hogy az egyes étkezések között eltelt idő legfeljebb 4-6 óra legyen.
  • A hipoglikémia (alacsony vércukorszint) elkerülése érdekében soha nem hagyom ki az ételt.
  • Amikor éhes vagyok az étkezés vagy a gyógyszereim között cukorbaj szükséges, 1–3 tápláló snacket (15 g), hogy kielégítsem az energiaigényemet. Ugyanakkor időről időre csökkentem azt az összeget, amelyet szénhidrátoknak írtam étkezéskor, ha fogyni kell, vagy fizikai aktivitást nem végezek. Azt tervezem, hogy 2 és 3 óra múlva ételt veszek. Ételek és snackek során a lehető legnagyobb mértékben tiszteletben tartom az előírt 5 g szénhidrátot.

Megyek tovább

  • Kiszámítom a testtömegindexemet (BMI) és mérem a derékomat, hogy meggyőződjem a megbízható gyógyszerészemmel, ha fogyni kell.
  • Általánosságban elmondható, hogy ha nő vagyok, és súlyt kell vesztenöm, a szénhidrátok fogyasztását 45-ről 60 grammra kellene korlátozni. Ha ember vagyok, 60-75 grammra korlátozom a fogyasztásomat.
  • Általánosságban elmondható, hogy ha nő vagyok, és meg akarom tartani a súlyomat, a szénhidrátbevitelt naponta 60-75 grammra kell korlátozni. Ha ember vagyok, 75-90 grammot korlátozok a fogyasztásomban.
  • Általánosságban elmondható, hogy ha nő vagyok, ideális súlyemben vagyok, és gyakorolok (például a hét néhány napjának mérsékelt gyakorlása, ami a testhőmérsékletem emelkedéséhez vezet, és 30 percen keresztül gyorsul a légzésem). 75–90 gramm szénhidrát fogyasztása. Ha ember vagyok, 90–105 grammra korlátozom a fogyasztást.

6. Számom a szénhidrátjaimat

META: Â Tartsa be az előírt adag szénhidrátokat étkezésenként, megváltoztatva az általam fogyasztott ételek és italok számát és méretét. A gyümölcsök, gyümölcslé, tej és annak alternatívái, teljes kiőrlésű termékek (keményítőtartalmú ételek), hüvelyesek és hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek kategóriái, amelyeket jól kell számolnom.

Az adag nagyságaÁtlagos szénhidrát-tartalom
zöldségek250 ml (egy teniszlabda mérete)5 gramm szénhidrát
Integrált termékek
(Keményítőben gazdag élelmiszerek)
80–125 ml (fél teniszlabda vagy kisebb méret)15 gramm szénhidrát
Húsok és más alternatívákHús, csirke vagy hal: 75 gramm főttzöldségek: 125 ml (fél teniszlabda mérete)

sajt: 30-50 g (egy vagy két ujj méret)

0 g szénhidrát 15 g szénhidrát

3 g szénhidrátot

gyümölcsökFriss gyümölcs: (Egy vagy két ujjméret)Gyümölcs- vagy gyümölcspüré darabjai: 125 ml (fél teniszlabda mérete)15 g szénhidrát 15 g szénhidrát
Tej és más alternatívákTej vagy joghurt hozzáadott cukor nélkül: 250 mlGyümölcs- vagy ízesített joghurtok: 125 ml15 g szénhidrát 15 g szénhidrát
  • Ebédre és vacsorára töltse fel a lemez felét 2 adag friss vagy fagyasztott zöldséggel, amely nyers, grillezett vagy főtt. Kivéve néhány zöldséget, mint például a burgonyát, a kukoricát és a zöldborsót, a keményítőben gazdag élelmiszerek nem befolyásolják a vércukorszintet.
  • Minden étkezéskor a lemez egynegyedét töltötték teljes kiőrlésű termékekkel, más néven keményítőtartalmú élelmiszerekkel. Az általam előírt mennyiségű szénhidrát étkezésenként 1-3 adagot tervezek, olyan ételeket választva, mint a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta és rizs.
  • Minden étkezéskor 1 edényt, húst, csirkét, halat vagy alternatívákat tervezek az edény egynegyedének kitöltésére. A húst a szójabab egyes formáival helyettesítem, és időről időre a hüvelyesek, például csicseriborsó vagy lencse választását választom. A hüvelyesek szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket szem előtt kell tartani. Annak ellenére, hogy a tej származékai, a sajtok a cukorbetegek hús- és más alternatívái csoportjában jelennek meg, mivel nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz a tejcsoport többi élelmiszeréhez és más alternatívákhoz képest.
  • Minden ételt friss vagy fagyasztott, élénk színekből álló darabgal töltsön.

¿Alcohol?

Ha alkoholt fogyaszt, vegye fel az étkezés részeként, hogy elkerülje hipoglikémia. Korlátozza az italok számát naponta 2 (férfiak) vagy 1 naponta (nők).

Egy pohár bor kb. 150 ml (12% alkohol), egy pohár sört, körülbelül 350 ml (5% alkohol) és 45 ml alkoholtartalmú italokat, amelyek magasabb fokozatúak (40% alkohol).

¿Ejercicio?

Gyakorolja és mozogjon naponta. A fizikailag aktív élet és az egészséges táplálkozás stílusa segít a diabétesz és az egészség jobb szabályozásában.

Mielőtt elkezdené a tervet gyakorlat, Forduljon orvosához.