Edzés

A térfogati rutinok maximális ismétlése (RM)

Ahhoz, hogy megismerjük a maximális erőkifejtést, az ideális az, hogy mérjük a dinamikus maximális erő. Ehhez az ún Maximális ismétlés (1RM), amely a teljes ismétléssel leküzdhető maximális ellenállás.

Azaz, ha például a pad sajtó, az Ön RM-je olyan súly, amely lehetővé teszi, hogy ismétlést hajtson végre nem lehet befejezni egy második ismétlést.

Készítsen azonban egy maximális ismétlés Jelentős erőfeszítés, és nem sérült a sérülések kockázata, ezért a nagyobb számú ismétléssel készített képletek segítségével ezt is meg lehet becsülni 1 RM. Az RM számológépen egy példa látható.

Sokan szeretnék tudni RM ezekből az adatokból határozza meg a százalékot, és válassza ki a munkaterhelésPéldául sok rutinban a "â € œ"8 ismétlés végrehajtása az RM 70% -ánál“.

De az igazság az, hogy ez a számítás ez nem túl hasznos a gyakorlatról több okból is:

- Először is, mindegyikben végre kell hajtanunk ezt az MRI tesztet gyakorlat, mivel a 100% -os terhelés nem egy ugyanolyan a présprésnél, mint a görgős kereszteződésnél. Sőt, még a présnyomásban is, ha a gyakorlatot ferde módon módosítjuk, az MRI megváltozik.

- Az RM által kapott értékek csak a gyakorlat első sorozatának végrehajtása során érvényesek. A második sorozatotól függően a százalékos értékeket a növekvő szintek módosítják izomfáradtság.

- Végül, vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják az erő fejlődését és nagyon változatosak: az idegrendszer stimulálása, a gyógyulás szintje, a táplálás, a napszak stb. Ma már az RM-jének 90% -át kell dolgoznia, deMi van, ha például van egy kisbaba, aki nem hagyta, hogy egész éjszaka tartsa szemét?.

Amint látjuk, úgy tűnik, hogy nem nagyon hasznos az MRI értékének százalékos aránya, mint általános szabály. Mindazonáltal hasznos a maximális erőkifejtésen alapuló rutinok esetében, vagy időszakosan értékelni az erőt.

Hogyan ismerjük a terhelést az 1 RM nélkül?

A felhasználás aránya mindenki számára azonos (a kötetrendszerekben általában 70-80% -a az RM-nek), azonban minden egyes személynek különböző erősségi értékei vannak, és más terhelésre lesz szükségük.

¿Hogyan ismerjük meg a terhelést minden egyes gyakorlatban, ha már rámutattunk arra, hogy az MRI hivatkozás nem mindig működik?

Útmutató az érzéseidhez.

A hipertrófiai munkákhoz a szubmaximális terheléseket (a maximum alatt) használjuk, az ideális az, hogy 8 vagy 10 ismétléshez válasszon ki egy súlyt, elérve az izomfáradtság pontját anélkül, hogy minden esetben eléri az izomhibát. sorozat. Ha több ismétlést végezhet, ideje, hogy felemelje a terhelést.

Ne feledje, hogy ez egy képzési árrés, amelyben meg kell mozdítania a terheléseket, nem számít, hogy egy-két ismétlést csinál egy-egy nap alatt többet vagy kevesebbet. Kevesen figyelni fogjátok mit terhelések Minden edzéshez szüksége van.

Ahogy nyer tapasztalat sokkal jobban kitalálod az érzéseiddel.