Táplálás

Hogyan oszthatjuk el az étkezést az étrendben

A különböző ételekben a kalóriaeloszlást az általunk vezetett társadalmi, munka és családi élet befolyásolja.

Minden személy kiválasztja a lehető legjobb menetrendeket a rendelkezésre állásuk alapján, bár mindig meg kell találnunk az erőforrásokat, hogy tiszteletben tartsuk az alábbi helyiségeket:

Végezzen 3 fő ételt és 2 vagy 3 kis ételt.

Minden étkezés között maximum 3-4 órát állíthat be.

Hagyja, hogy a szélsőséges éhségérzet soha ne jelenik meg.

A hat étkezésnek a nap folyamán történő megfelelő eloszlását többé kevésbé, azaz a legmagasabb kalóriatartalmú ételt és a legkönnyebben vacsorázni kell az ágy előtt. Ez azon a tényen alapul, hogy miután felébredünk, az alvás után a kémia mindent megtesz annak érdekében, hogy megemésztesse, felszívja és felhasználja az energiafelhasználáshoz szükséges maximális mennyiségű tápanyagot és kalóriát. és izomfejlődés. Ahogy a nap halad, a szervezet enzimtermelése, valamint az anyagcsere is lassabb. Másrészt, ha lefekvés előtt készítünk bőséges étkezést, nem fogjuk használni az étel nagy részét, ami a zsír tartalék szövet részévé válik.

Példa a megfelelő kalóriaelosztásra:

Reggeli 20% - fél reggel 15% - fél nap 30% - snack 15% - vacsora 20%

reggeli

Manapság a gyorsétterem és a kis energia-hozzájárulás, és ez nagy hiba. 8 órányi böjtöléshez jutunk, testünk hiányzik a tápanyagokból, és testünket is el kell készítenünk a mindennapi tevékenységhez, testünknek ki kell töltenie az energiatartályaikat.

Másrészről, ebben az időben a test nagyon fogékony ahhoz, hogy nagy mennyiségű tápanyagot kapjon, és ki kell használnunk a testünk által kínált lehetőséget. A reggeli minőségi szénhidrátokban gazdag, mivel az a tápanyag, amely energiát biztosít az izmok és az agy számára.

Minden jó reggelit a következő ételek jelennek meg:

Gabonafélék, ha lehetséges, egészben, édes, csokoládé, stb.

Néhány dió, mint a dió vagy a mandula. Egészséges zsírokat hoznak nekünk.

Tartalmazzon legalább egy tej- és sovány terméket.

Teljes kiőrlésű vagy rozs kenyér lekvárral vagy alacsony zsírtartalmú sajttal.

Néhány fehérjetermék; pulyka sonka, tonhal, tojás.

Egy darab természetes gyümölcs vagy gyümölcslé.

Mint látható, nincs vaj, szalonna, zsemle, gyümölcs nektár, klasszikus churros csokoládéval, stb. Ezek az élelmiszerek telített zsírsavakban vagy finomított cukrokban gazdagok, ami feltételezi, hogy túl sok kalória és logikusan zsírszövet képződik, más hátrányok mellett, mint például a nehéz emésztés és a vércukorszint hirtelen emelkedése. Ezért lehetőség szerint korlátozni kell őket.

Fél reggel

Két-három órával a reggeli után újra meg kell enni, ha nem, akkor a vércukorszint csökken, és az impulzív éhség nemkívánatos érzése megjelenik a délutáni étkezésben, ami a legtöbb Néha a félelmetes â € œAtraction'-nál fog véget érni.

Ebben a vacsorában ajánlatos enni könnyű ételeket, például gyümölcsöket, gyümölcsleveket, gabonaféléket, kávét vagy infúziót, és néhány fehérjeforrást, például pulyka vagy tonhal szendvicset, egy ital (nem cukor) hozzáadásával a folyadékok feltöltéséhez.

élelmiszer

A nap egyik erős étele, benne mindig tartalmaznia kell a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok egy részét. A legjobb fehérjeforrások a fehér húsok (csirke, pulyka ...) vagy grillezett halak vagy gőzök, bár a növényi eredetű források, például a hüvelyesek is választhatók.

A szénhidrátokhoz tészta, rizs, zsír, hüvelyesek tartoznak. A zöldség nem a legjobb választás a nap ezen étkezésében, mivel ezeknek nincs kalóriabevitelük és túl sok rostuk van, de ez nem zárja ki őket.

Óvatosnak kell lennünk a mártások kiválasztásakor vagy szénhidrát források kíséretében, mivel gyakran itt hibázunk, amennyire csak lehetséges, megszüntetjük a szószokat, mint a majonéz és kolbász, mint a kolbász, a vér kolbász, a szalonna stb.

piknik

Könnyűnek kell lennie, nagyon hasonló a délig. Választhatunk egy fehérje-energia sávot abban az esetben is, ha abban az időben nem tudunk semmilyen bonyolultabbat készíteni, például amikor munka közben vagyunk, és nincs ideje (vagy engedélye) enni.

Ha az edzés előtt van, legalább egy órával a tevékenység megkezdése előtt meg kell tennie, és győződjön meg róla, hogy egy grammnyi fehérjét tartalmaz egy kilogramm testtömeg-kilogrammonként, mérsékelt mennyiségű egyszerű cukrot a gyors felhasználás érdekében, és nagyobb mennyiségű komplex szénhidrát, hogy elősegítse a zsírégetést a képzés során.

Ha edzés utáni étkezés, akkor először győződjön meg róla, hogy a súlytartó gyakorlatok során elveszett izomglikogén visszanyeri a legtöbb egyszerű szénhidrát forrást, és kisebb mértékben komplex. Ezután kb. 20 perc elteltével a testnek gyorsan asszimilálódó fehérjék forrását kell biztosítania, hogy a sérült izomrostok rekonstrukciója az edzés során megkezdődjön, mint például a tejsavófehérje rázkódás, amely közeggel rendelkezik gramm fehérje kilogrammonként.

vacsora

Ez a nap utolsó étkezése, amely után pihenni fogunk, így hiba lenne, ha összetevői főként energikusak lennének.

Alacsony szénhidrát-tartalmú és jó állati eredetű fehérjéknek kell lennie. Ebben az étkezésben szénhidrátok, ha érdekes zöldségek, és teljes érzést adnak és kevés kalóriát biztosítanak. A fehérje forrása előnyösen állat, például fehér hús vagy hal, mivel a növényi fehérjék több szénhidrátot és tejterméket tartalmaznak, vagy a sajtok túlzott zsírt biztosítanak.