Rutinok

Rutin izomtömeg a stagnálás ellen

Igaz, hogy egy bizonyos rutin sokszor nagyon jól működik számunkra, és észreveszjük, hogy növekszünk, de ez nem lehet örökkévaló, mivel az izmok végül megszoknak, és jön egy idő, amikor a testmozgás nem segít nekünk mert nem reagálnak az ingerekre, mert normálisnak tűnnek.

Ennek elkerülése érdekében állandó innovációra van szükség, és ez az, hogy a szervezet elmondja nekünk, mikor van szükség a rutin megváltoztatására.

Ha ezt érzed nem halad előre vagy megragadt a képzésben, próbálja meg ezt a 10 hetes rutint az izmok képzésének, az ismétlések és a pihenőidők stb.

A tíz hetes képzés végén a letöltési hét aktív pihenés.

A következő programban úgy fog működni, hogy a cél az, hogy meglepje testét az izom, az erő és a zsír elvesztése érdekében.

1., 5., 9. hét

1. nap: Mellkas - TrécesSeries./Rep.pihenés
Banki sajtó4/6,6,8,82-3 perc
Súlyzó sajtó3/82 perc.
Döntött nyílások3/81-2 perc.
Hosszabbítás a fejen.3/12
a szupersetben
Hosszabbítások fekve3/10-121-2 perc.
Flex párhuzamosan3 / a hiba1-2 perc
2. nap: Váll Trapeze derékSeries./Rep.pihenés
Katonai sajtó3/82-3 perc
Evezés álló bárral3/101-2 perc.
Oldalsó magasság3/121-2 perc.
Zsugorodás bárral3/82-3 perc.
Csökken a súlyzókkal2/101-2 perc.
A lábak emelkedése3 / a hiba1 perc
zsugorodik3 / a hiba1 perc
3. nap: BicepszekSeries./Rep.pihenés
Ön uralja3 / a hiba1-2 perc.
Evezés bárral3/82-3 perc.
Evezős csörgő ül3/101-2 perc.
Szíjtárcsa a meghúzott karral3/121-2 perc.
Karok görbülnek bárral3/82-3 perc
Göndör karok a Scottban3/101-2 perc.
A karok görbülése ferde padon3/121-2 perc.
4. nap: Két lábú hasi hasSeries./Rep.pihenés
zömök3/82-3 perc.
sajtó3/102-3 perc.
villa3/121-2 perc.
Lábnyílás3/151 perc
Román holtterelő3/101-2 perc.
Femorális hajlítás fekve3/151 perc
Álló sarok felemelése3/121 perc
Ülő sarokemelő3/151 perc
Fordított zsugorodás3 / a hiba1 perc
Csavarja a szíjtárcsát3/151 perc
5. nap: mellkas - tricepszSeries./Rep.pihenés
Kereszt az alacsony görgők között3/12
a szupersetben
Keresztkötések a magas szíjtárcsák között3/121-2 perc.
Nyomja le a lejtős padon3/101-2 perc.
Katonai háttérrel, lábakkal egy padon2 / a hiba1 perc
Zárt markolattal ellátott pad sajtoló3/6,6,82-3 perc.
Húzza a görgőt egyenes rúddal3/82-3 perc.
Egykezes meghosszabbítás a fejen3/82 perc.

2., 6., 10. hét

1. nap: VállkapcsSeries./Rep.pihenés
Katonai sajtó bárral4/6,6,8,82-3 perc
Nyitott markolat3/81-2 perc.
Oldalsó magasság3/81-2 perc.
Első emelés bárral3/81-2 perc.
A bár hátulról zsugorodik3/12
a szupersetben
Megáll az előtte lévő bárral3/121-2 perc
2. nap: Hasi hasi bicepszSeries./Rep.pihenés
Ön uralja3 / a hiba1-2 perc.
Evezés bárral3/82-3 perc.
Evezős csörgő ül3/101-2 perc.
Szíjtárcsa a meghúzott karral3/121-2 perc.
Karok görbülnek bárral3/82-3 perc
Göndör karok a Scottban3/101-2 perc.
A karok görbülése ferde padon3/121-2 perc.
A lábak emelése kinyújtott karokkal3 / a hiba1 perc
zsugorodik3 / a hiba1 perc
3. nap: Tricepsz mellSeries./Rep.pihenés
Banki sajtó3/82-3 perc.
Nyomja le a súlyzókkal3/102 perc.
Nyílások ferde padon3/121-2 perc.
Megnyitások a szerződéses gépen3/151 perc
Zárt markolattal ellátott pad sajtoló3/82-3 perc.
Szíjtárcsa fogaskerék V3/101-2 perc.
Hosszabbítások fekve3/121 perc
4. nap: Két lábú hasi hasSeries./Rep.pihenés
zömök3/82-3 perc.
sajtó3/102-3 perc.
villa3/121-2 perc.
Lábnyílás3/151 perc
Román holtterelő3/101-2 perc.
Femorális hajlítás fekve3/151 perc
Álló sarok felemelése3/121 perc
Ülő sarokemelő3/151 perc
Fordított zsugorodás3 / a hiba1 perc
Csavarja a szíjtárcsát3/151 perc
5. nap: VállkapcsSeries./Rep.pihenés
Oldalsó magasság3/12
a szupersetben
Hátsó emelés a tárcsán3/121-2 perc.
Nyomja meg a súlyzóval3/101-2 perc.
Fordított nyílások3/201 perc
Zsugorodás bárral4/6,6,8,82-3 perc.
A súlyzó vállat vesz3/82-3 perc.

3., 7., 11. hét

1. nap: BicepszekSeries./Rep.pihenés
Evezés bárral.4/6,6,8,82-3 perc.
A mellkas mérföldkövei.3/82-3 perc.
Evezés súlyzóval.3/82-3 perc.
A szíjtárcsa fogaskerék fogantyúja fordított3/82-3 perc.
Hajlítás a ferde padon3/12
a szupersetben
Karos hajlítás Z.3/121-2 perc.
Koncentráció Curl3/151-2 perc.
2. nap: Hasi Tricepsz mellkasiSeries./Rep.pihenés
Banki sajtó3/82-3 perc.
Nyomja le a súlyzókkal3/102 perc.
Nyílások ferde padon3/121-2 perc.
Megnyitások a szerződéses gépen3/151 perc
Zárt markolattal ellátott pad sajtoló3/82-3 perc
Szíjtárcsa fogaskerék V3/101-2 perc.
Hosszabbítások fekve3/121 perc
A lábak emelése kinyújtott karokkal3 / a hiba1 perc
zsugorodik3 / a hiba1 perc
3. nap: VállkapcsSeries./Rep.pihenés
Katonai sajtó bárral.3/82-3 perc.
Evezés bárral, állva.3/101-2 perc.
Oldalsó magasság.3/121-2 perc.
Későbbi lift3/151-2 perc.
Zsugorodás bárral3/82-3 perc.
Csökken a súlyzókkal.2/101-2 perc.
4. nap: Két lábú hasi hasSeries./Rep.pihenés
zömök3/82-3 perc.
sajtó3/102-3 perc.
villa3/121-2 perc.
Lábnyílás3/151 perc
Román holtterelő3/101-2 perc.
Femorális hajlítás fekve3/151 perc
Álló sarok felemelése3/121 perc
Ülő sarokemelő3/151 perc
Fordított zsugorodás3 / a hiba1 perc
Csavarja a szíjtárcsát3/151 perc
5. nap: BicepszekSeries./Rep.pihenés
A szíjtárcsa húzott karokkal húzódik3/15
a szupersetben
Ön uralja3 / a hiba1-2 perc.
Evezős csörgő ül3/121-2 perc.
Szíjtárcsa3/151 perc
Karok görbülnek bárral3/6,6,8,2-3 perc.
Karcsúság a Scott Bankban3/81-2 perc.
Alternatív fegyvergöndörítés3/81-2 perc.

4., 8., 12. hét

1. nap: Twin combSeries./Rep.pihenés
Zömök.4/6,6,8,82-3 perc.
Első zömök multipowerben.3/82-3 perc.
Squat Hack3/82-3 perc.
Lábnyílás3/81-2 perc.
Román holtterelő.3/121-2 perc.
Femorális hajlítás fekve3/121-2 perc.
Ülő sarokemelő3/15
szuper sorozatban
Magassága a sarokban a sajtóban3/201-2 perc.
2. nap: Hasi Tricepsz mellkasiSeries./Rep.pihenés
Banki sajtó3/82-3 perc.
Nyomja le a súlyzókkal3/102 perc.
Nyílások ferde padon3/121-2 perc.
Megnyitások a szerződéses gépen3/151 perc
Zárt markolattal ellátott pad sajtoló3/82-3 perc
Szíjtárcsa fogaskerék V3/101-2 perc.
A fekvő tricepsz kiterjesztése3/121 perc
A lábak emelése kinyújtott karokkal3 / a hiba1 perc
zsugorodik3 / a hiba1 perc
3. nap: VállkapcsSeries./Rep.pihenés
Katonai sajtó bárral.3/82-3 perc.
Evezés bárral, állva.3/101-2 perc.
Oldalsó magasság.3/121-2 perc.
Későbbi lift3/151-2 perc.
Zsugorodás bárral3/82-3 perc.
Csökken a súlyzókkal.2/101-2 perc.
4. nap: Vissza a hasi bicepszSeries./Rep.pihenés
Ön uralja.3 / a hiba1-2 perc.
Evezés bárral.3/82-3 perc.
Evezős csörgő ül.3/101-2 perc.
Meghúzott karokkal húzza a szíjtárcsát.3/121-2 perc.
Karos hajlítás bárral.3/82-3 perc.
Karos göndörítés Scott padon.3/101-2 perc.
A karok görbülése ferde padon.3/121-2 perc.
Fordított zsugorodás3 / a hiba1 perc
Csavarja a szíjtárcsát3/151 perc
5. nap: Twin combSeries./Rep.pihenés
Lábnyílás3/15
a szupermarketben
Fél zömök multipowerben.3/121-2 perc.
Press.3/151-2 perc.
Tijera.3/151-2 perc.
Femorális hajlító ülés3/15
a szupersetben
Román holtterelő.3/151-2 perc.
A lábfejek emelése.3/6,8,81-2 perc.
Ülő sarokemelő.3/81-2 perc.