Rutinok

Az izom térfogata rutin az ektomorfokra

Ez egy Heti 3 napos rutin különösen azoknak az ectomorphikus személyeknek, akik nehezen tudnak súlyt szerezni, és növelni a kötetet.

A. T rutin az, hogy kötetet vegyünk, és egyrészt ezt a megközelítést használjuk erő (Ismert, hogy az erősség növekedése szükségszerűen az izom térfogatának növekedéséhez vezet = sarcomerikus hipertrófia = a szarkómák és / vagy izomgyűjtő myofibrilek számának növekedése), másrészt klasszikus megközelítés szerkezeti hipertrófia (a szarkoplazmás hipertrófia következtében fellépő izomtömeg növekedése = a kontraktilis sejtek citoplazmájának növekedése). További információ a cikkben található hipertrófia típusairól Az izomrostok típusai és a cikkben Az izomszerzés módszertana.

Ez egy rutin alacsony képzési térfogat, mivel arra törekszik, hogy „nyomást” biztosítson azoknak, akik több sorozattal és ismétléssel találkoznak más rutinokkal. Ezen túlmenően jól ismert, hogy nagyon vékony alanyokban a képzési felesleg túl nagy mennyiségű kalóriát éget el, és még nagyobb súlyt veszít.

Mielőtt kényelmesen végrehajtaná számítsuk ki az 5 RM vagy 6 RM értéket, vagyis a maximális súly, amellyel 5 vagy 6 ismétlést tudok elvégezni három alapvető gyakorlatban: Squat, Banking Press és Deadlift.

Számos külön alternatíva vesszővel marad a sorozatok és az ismétlések száma tekintetében.

hétfő

- Squat, erősítő változat (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Nyomja le a ferde (a súlyzókkal vagy a sávval) (2 x 10, 3 x 8 vagy hasonló = ne haladja meg a 25 teljes ismétlést) Ha a hipertrófia a mozgásnak folyékonynak kell lennie az első és az utolsó ismétlés között
- Húzza a mellkasra (hipertrófia tartomány 2 x 12, 2 x 10 vagy hasonló)
- Katonai sajtó (hipertrófia tartomány 2 x 12, 2 x 10 vagy hasonló)
- Abs (tetszés szerint.)

Mia © rcoles

- mellkas, erősségű változat (5 x 5, 6 x 4 vagy hasonló)
- Nyomja meg (hipertrófia) (ismétlések tartománya 2 x 15, 2 x 12 = nem haladhatja meg a 30 teljes ismétlést)
- Femorális görbe (hipertrófia, hasonló az előző tartományhoz)
- bicepsz és tricepsz (2 x 10 2 x 10 szuperset)
- Hyperextensions

péntek

- Halott súly (5 x 5, 4 x 6 vagy hasonló erő)
- mellkasi alapok hipertrófiai változatban (2 x 12 vagy hasonló)
- Chin lift (2 x 12, 3 x 8 vagy hasonló)
- Szoba 2 külön ággyal (2 x 12-15 lábas gép 2 x 10 ülőgéppel vagy hasonló edzés)
- Hasi

Az első hét az 5 x 5-ös vagy hasonló gyakorlatokat a 85% -a az 5RM-nek

A második héten az 5 x 5-ös vagy hasonló gyakorlatokat a 90% -a az 5RM-nek

A harmadik hét5 x 5 vagy hasonló gyakorlatokat dolgozunk fel a Az 5RM 95% -a

A negyedik hét az 5MM 100% -át dolgoznánk

Az ötödik hét törekednénk arra, hogy az erősítő gyakorlatokat dolgozzuk fel csak 3 darab 3 ismétlés de az 5 x 5 RM-nk (pl. 2, 5 - 5 kg-os adagolás 5RM-hez való hozzáadásával) növekedése (változó az egyéntől függően)

A hatodik hét Nyugodtan tartanám, egy hétet hagyna a testnek, hogy az elvégzett munkát asszimilálja. Ha valaki nem is gondolkodik a pihenésre, akkor az 5RM 60% -ával az összes gyakorlatot elvégzi, és a hipertrófia esetében megtartjuk a súlyt.

az hipertrófiai gyakorlatok mindig olyan súlyúaknak kell lenniük, amelyek lehetővé teszik a sorozat befejezését a hibától (2-es hiba), hogy még 2 ismétlést végezhessünk, amikor felszabadítjuk a súlyt), és csak hetente növeljük a súlyt, ha fennáll annak a lehetősége, hogy fenntartható legyen a folyékonyság a mozgás és a hiba -2-ben marad.

A rutin, amelyet a felhasználó Flesh of es.fitness.com készítette.