Rutinok

Fejlett teljes test rutin nehéz napokkal

az emberi test képes alkalmazkodni a sokkal igényesebb ingerekhez, mint néhány elv (például Weider vagy Heavy Duty) és a népszerű hiedelmek. Mindent egybevetjük a teljes térfogat kiigazításával edzés, valamint a táplálkozás és a pihenés a mi helyreállítási kapacitásunkhoz, amit javíthatunk, ha a testet gyakrabban ösztönözzük.

Ez az, amit az elit sportolók, tornászok és a különböző harcművészek gyakorlói csinálnak. Ehhez nyilvánvalóan ideje és sok vágyunk van. Győződjön meg róla, hogy jó egészségi állapota van (fizikailag és fizikailag is: alsó hát, térd, váll, stb.), Mivel ez egy szép program fejlett.

Az a személy, aki jelentős ideig (2 vagy több évig) képzett, és aki már elérte bizonyos szintjeit a saját céljain belül, képes saját maga elvégezni, némi figyelmet fordítva arra, amit a szervezet mond. és egy sor helyiséget követ. Elméletileg az ilyen inger a testhez vezet, ha minden jól megy, sokkal magasabb szinten, mind a szempontból © tico atlétikai mint Ez © tico, amit sokan követnek.

A sportolók és a hétköznapi emberek az ilyen célokat különböző módon hajtják végre, az egyes céloktól függően. Néhány edző azt tanácsolja, hogy melyik rutint választotta a legjobban (általában teljes test vagy valamilyen stílusmegosztás törzs-lába), adjunk hozzá plyometrikus gyakorlatokat, alap- és robbanásveszélyes típusokat (olimpiai mozdulatok, ha nem hajtottak végre), és terjesszük a teljes képzési mennyiséget arra az esetre, hogy hányszor szándékoznak edzeni egy héten.

A folyamatban meg kell hallgatnia a testet, de nem sok. Hadd magyarázzam el: valójában a test nem akar vonat több, mint amilyenné szokott, és jeleket ad nekünk, hogy nem tetszik, hogy mi történik. Ez az a hely, ahol megtanultunk magunkról megtudni. Meg kell tudnunk különböztetni a túlképzés nyilvánvaló jeleit és egy enyhe kényelmetlenséget, amellyel egyáltalán nem nehéz edzeni.

Úgy tűnik, hogy azt is használjuk, hogy testünk egy részét elhomályosítsuk, ami az erő és talán kötet mögött van. Ez az, amit a testépítők szakemberek, amikor keresik a mandzsettagombjaikat, a négykézlábúak, a tricepszüket vagy más izomjukat. frekvencia.

Nos, lássuk, hogyan juthatsz el ilyen módon. Képzeld el, hogy jelenleg a teljes test rutin három nap, ami így néz ki:

  • A - Elülső zömök / pad sajtolás: 4-5–5–8
  • B - Néhány túlsúly típusa: 3Ã-3-6
  • C - Alapok / Egyoldalú Lábgyakorlat: 3-4–8-12
  • D - Edzés / fej prés gyakorlás: 3-4–5-12
  • E - Glute Ham emeli / ikrek edzés: 3-4– 5-12
  • F - Nyomja meg a Palloff változatot: 3–10-15

Nos. Most már fontos meghatározni, hogy mi intenzitás az ilyen ismétlések tartományában edz. Amit javasolnak, hogy nehéz napokat és könnyű napokat hozzanak létre, mint néhányban törzs-lába. Például, és ez nagyban függ az egyes személyektől (attól függően, hogy milyen táplálékot, pihenőidőt, edzési időt, külső stresszt okoz)

A nehéz napokat a 85% -a az 1RM-nek és a fények körül 70% -a az 1RM-nek, az elején. Ez utóbbi bizonyos mértékig aktív fellendülés lesz, de a valóságban további ösztönzést is nyújtanak.

Ön is tartalmaz egy rutin típusú 5Ã-5, 3 nap ezt és 2 nap teljes test. Természetesen nem használhatja az eredeti programokban megadott intenzitási értékeket: az elején jelentősen csökkenteni kell, és fokozatosan növekszik, ahogy haladunk. Rámutat arra, hogy nagyon fontos, hogy szabályozzuk azt a kötetet, amellyel elkezdjük, és az előrehaladást, mert ha túlterheljük, teljesítményünk csak csökken.

Sokat kell ismernie magát, ha nincs felügyelete a személyi edző és képesnek kell lennie arra, hogy ne becsapja magát. A siker az állandóságban rejlik.

Képzési rutin

Egy olyan személy alapján, akinek a célja az erő és az atlétika nyeresége, valamint a 150 kg-os zömök, a 200 kg-os zsákmány és a 100 kg-os présnyomás. A súlyok valamivel előrehaladottabbak, de az ehhez közeli szint megfelelő lenne a képzési rendszer megkezdéséhez. A nehéz napok és a könnyű napok esetében a program kezdete olyan lehet, mint amit a következőre mutatok, ahol a megközelítéssorozatot is megpróbálom tisztázni, hogy a teljes mennyiség nem túl magas.

Nehéz nap láb [Ismétlések x súly]

  • A - Squat: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1–142,5-145 kg
  • B - Halott súly: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1-180-190 kg
  • C - Nyomja meg a pallofot: 3-4 ismétlés 15 különböző szögből áll.

Nehéz nap törzs

  • A - Banki sajtó: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92,5-95kg
  • B - Katonai sajtó: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
  • C - A glute sonka felveti: 3-4 készlet 5-8 ismétlésből

Világos nap (teljes test)

  • A - Első zömök: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
  • B - Súlyzókkal ellátott sík: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
  • C - Dominált: 3-4 sorozat, a meghibásodás előtt 2 vagy 3 ismétlés leállítása
  • D - súlyzó vállprés: 3-4-es sorozat 6-8 ismétlésnél 70% alatt 1RM
  • E - A sarokmagasság: 3-4 sorozat 10-15 ismétlésen. 2-3 ismétlés leállítása. a hiba előtt
  • F - Egyedi munkák: Curl Biceps, Triceps Extension vagy Shoulder Lifts: 3-4 sorozat 8-12 ismétlés alatt 70% 1RM alatt

Ne feledje, hogy ezek az adatok puszta illusztráció, mindenkinek tudnia kell, hogy melyik gyakorlat jobb. Az általam használtak szemléltetik a szükséges mozgást (térd kiterjesztése, csípőhosszabbítás, hasi munka stb.). Hozzá kell adnod a rutinhoz haladás hogy mindenki látja, próbálja meg növelni a súlyt minden egyes munkamenetben vagy minden héten.

Talán hozzá tudsz adni valamit cardio, de nagyon óvatosnak kell lenned. Ha szíved van, akkor a legjobb lenne, ha napközben, vagy egy könnyű napon csinálod, és csökkentse a képzési mennyiséget naponta. Nem arra törekszünk, hogy a központi idegrendszer helyreállítási kapacitását bármikor túlterheljük, és így folyamatosan fejlődhessünk pesókban, térfogatban és intenzitásban.

Tehát egy hét így néz ki:

  • hétfő: Nehéz törzs
  • kedd: Teljes test
  • Mia © rcoles: Nehéz lábak
  • csütörtök: Teljes test
  • péntek: Nehéz törzs
  • Szombaton és vasárnap: Pihenés

És a következő héten:

  • hétfő: Nehéz lábak
  • Kedd: Teljes test
  • Mia © Szerda: Nehéz törzs
  • Csütörtök: Teljes test
  • péntek: Nehéz lábak
  • Szombat és vasárnap: pihenés

Ahelyett, hogy egyet csinálnánk fullbody rutin a könnyű napok is tartalmazhatnak plyometrikus munkát, olimpiai felvonókat, sprinteket, munkagépeket, sebességnövekedést (sebességpad, sebességváltó, sebességmérő), erősítő típusú gyakorlatokat, mindent, amit tehetsz megtörténik, hogy szórakoztatóbb és ugyanakkor hatékony.

Ne feledje, hogy ezek az utolsóak meglehetősen felperesek a test fölött, és nem szabad őket belefoglalnunk a kezdetektől. Légy türelmes, menjen kísérletezni. Lehet, hogy 4 sorozat 50m sprints és 3-4 gyakorlatok a teljes test rutin Jó lenne az elején.

Amit igyekszünk minden nap képezni nehéz / intenzív viszonylag kis térfogatú és terhelés, sebesség, teljesítmény stb. Kicsit, idővel az eredmények látványosnak tűnnek.

A nyújtás elengedhetetlen a testmozgás elvégzéséhez, az interneten való kereséshez a csípő és a lábak izomzatához, különösen (a törzs szinte minden, amit tudunk) és mozgások, amelyek növelik a gerinc mozgását a magasságra a mellkasi ketrec, a csípő, a váll és a boka közül a leginkább.

Remélem, hogy valakit arra fognak ösztönözni, hogy próbálja meg ezt a módszert, amely elvben javíthatja bármelyik állapotát sportoló nő. A gyakoriság növekedése mindannyian jól jönne, megosztja mindenkivel, és ne feledje, a legfontosabb a kitartás és kitartás a személyes célok elérésében. Igen, soha ne hagyja félre a szórakozást, amit minden egyes képzési típusnak meg kell adnia.