Edzés

Fogd a tréninget

Ha csak egy edzés után fogsz csinálni néhány súlyzó-push-upot, és remélem, hogy hatalmas vénák vannak a karoddal, akkor tévedsz.

Ismerem a sportolókat, akik a mellkas- és hátsó rutinjaik paramétereit vizsgálják, és úgy tervezték, mintha az Einstein relativitást elemeznének, de amikor a képzésről van szó, ezt kevés (vagy nem) józan ész teszi.

Először emlékeznünk kell arra, hogy milyen erős lesz. Vlagyimir Zatsiorsky híres erőkifejtője szerint az erő megteremtésének három módja van:

• Emelje fel a maximális terhelést, az úgynevezett Maximális erőkifejtés módszer
• Emelje fel a szubmaximális terhelést amennyire csak lehetséges, a dinamikus erőkifejtési módszer
• Emelje fel a maximális terhelést a meghibásodáshoz, az úgynevezett ismételt erőfeszítési módszer

Ezért a világszínvonalú markolat megteremtéséhez mindhárom módszert végre kell hajtanunk. A legtöbb ember csak az említett módszerek egyikét hajtja végre, mint például az egyik használhatatlan műanyag markolat megnyitása és bezárása egymillió ismétléshez. Ne aggódj, a technikáim alkalmazása során a téli időszakban is rövid ujjú ruhákat akarsz viselni, még Észak-Szibériában is.

1. tévhit: Minden nap sok ismétlést kell tennie

Ez a mítosz ugyanabba a kategóriába esik, mint az 1980-as évek hasi edzőtanácsa, és ez a probléma: ha minden nap sok ismétlést folytat, csak az I. típusú rostok csoportját támadja meg a lassú összehúzódástól. úgy, hogy növekedjenek. Bárki, akinek a fele működőképes agya, tudja, hogy meg kell támadnunk a gyors II. Típusú összehúzódási motoregységeket, különösen a IIb. Ezután dobja ki a magas ismétlések napi edzését, mert nem fog bárhol elviselni.

2. tévhit: A markolók a legjobb gyakorlatok az alkarok fejlesztéséhez

Annyi példát tudok adni, hogy miért ez nem igaz, de az egyik saját tapasztalatomra fogok összpontosítani. Hétvégeim nagy részét egy olyan területen töltöm, ahol a barátom, „Éva” élt. Az apja Bill farmer és szerelő volt. Bill soha nem volt gyalog egy edzőteremben, és nem tudta, mi volt a fogó, de egy hatalmas alkar párja volt, amit még a Popeye is irigysége volna. Bill töltött napot a területen nehéz tárgyakat emelve, hatalmas kerekeket forgatva, egész nap csavarhúzóval és nehéz motorok vontatásával - csak néhány tevékenység megnevezésére. Aztán megkérdezed magadtól: „Igen, nagyszerűek voltak, de igazán erősek voltak-e.” A kérdés megválaszolásához visszamegyek Tao Erre.

Egy nap a baleset után a Taà hit er megütötte a családi traktort, és egy hóviharba csúszott egy napsütéses napon. Bill elég dühös volt. A nyakból a Taà ± er-t veszem, és egy kézzel felemeljük a talajból (kb. 130 kg súlyú). Ezt nevezem funkcionális erőnek.

Más szóval, Az erős alkarok többféle munkát igényelnek.

3. mítosz: A testépítőknek erős alkarjuk van

Ha folyamatosan végzi a savasodást és az alkar izmainak nagy térfogatát, akkor hipertrófia lesz. A probléma az, hogy ez a fajta képzés csak szarkoplazmatikus hipertrófia, nem az izomrostok szarkomérjának erős funkcionális hipertrófiája. Meg kell hipertrófia az igazi izomrost, nem az extracelluláris tér, ha azt szeretné, hogy az alkarjai csodálatosak legyenek, hogy kibontakozzanak az igazi erő világában.

Továbbá, a testépítők folyamatosan használják a hevedereket, amikor minden edzésüket elvégzik, a felszállástól a hátsó görgőig. Mi az a gondolat, hogy felemeljünk egy súlyt, amit nem tudsz fenntartani? Véleményem szerint, ha nem tudsz 250 kg talajt heveder nélkül felszállni, akkor 250 kg-ot nem tudsz felszállni.

Most, hogy lebontottunk néhány mítoszot, térjünk vissza az erő fejlődéséhez. Amint azt korábban említettem, három különböző típusú képzést kell tennünk. Itt vannak, meghatározott terhelési százalékukkal, sorozataikkal, replikáikkal és tempó jellemzőikkel:

Fogd a tréning rutinját

Maximális erőkifejtés (Módszer) 95-100% 1RM (terhelés) 3-5 (sorozat)
Dinamikus erőfeszítés (Módszer) 55-65% 1RM (Load) 6-10 2-4 (ismétlések)
Ismételt erőfeszítés (Módszer) 75-85% 1RM (Load) 4-6 4-8 (ismétlések)

Azt javaslom, hogy kizárólag 3-5 napig pihenjenek, majd az alábbi módszert alkalmazzuk. Más szóval az első napon végezze el a gyakorlatot vagy a gyakorlatokat a Maximális erőkifejtés technikával. A második, 3-5 nap múlva végezze el a gyakorlatot vagy gyakorlatokat a Dinamikus erőkifejtés technikával. Ezután 3–5 nappal később tegye meg mozgását vagy mozgását az ismételt erőfeszítés módszerével.

Tedd ezt háromszor, mielőtt új gyakorlatokat választana, az egyik az alkar gyakorlatok minden kategóriájában. Ez elegendő folytonossággal végezhető el, amikor új ciklusokat választasz minden alkalommal, amikor 3 ciklust teljesít, amíg erős és nagy alkarokat nem kapsz.

Ciklus példa

hétfő: Maximális felmérések kövérpálcával 3-5 sorozatú 1-3 ismétléssel.
Mia © Szerda: Dinamikus kiterjesztések a 6-10-es sorozat 2-4 x ismétlésével.
péntek: A 4-6-os krokodil-taps 4-8 x ismétlést állít be.

Ismét tedd ezt a szekvenciát három ciklus gyakorlatok megváltoztatása előtt.

Az alkarok erősítése érdekében szeretném elkülöníteni a módszereket, mert ezek összevonása túlzott mennyiségű lenne (feltételezve, hogy a terven kívüli gyakorlatokat is elvégezzük, amelyek a fogó izmokat is használják).

edzés

Soha nem fogsz világszínvonalú markolatot kialakítani, ha időnként elveszted a műanyag influenza és a csuklós fürtöket. A kéz és az alkar izmai többféle mozgási mintázatot képesek végrehajtani, ezért ne korlátozzuk meg a két vagy három mozdulatot (ne feledje, hogy a következő három kategóriából egy gyakorlatot kell választania a képzési ciklus megfogalmazásához):

Hosszabbítók képzés

Ez nagyon egyszerűnek tűnik számomra, de azt kell mondanom, hogy a hosszabbítók a leginkább elfelejtett változó a fogásképzésben. A kéz és az alkar extensorjait meg kell képezni, hogy maximális fogási szilárdságot alakítsanak ki. Nem csak a bicepszet képeznéd és elfelejtenéd a tricepszeket, ugye? Nem hiszem el Ne feledje, hogy a test korlátozza az abszolút erejét, ha az antagonista gyenge, hogy megvédje az ízületet. Ezért vonja be a kéz / csukló meghosszabbítót, és készüljön fel a meglepetésre. Néhány jó gyakorlat erre a célra:

Ujjhosszabbítás elasztikus szalaggal: Kapjon egy rugalmas szalagot (nem a véges és olcsó, hanem a postahivatalokban használt zsírverziót), és helyezze az ujjait a zenekarba. Az ujjait a lehető legtávolabb helyezze el anélkül, hogy elasztikus szalagot gördítene a csuklójára, majd csípje őket. Egy másik módszer a gumi elhelyezése két metakarpális (azaz ujjak) között, és ugyanaz a munka.

Növelje az ellenállást azáltal, hogy rugalmasabb szalagokat helyez el egymástól. Ez kiválóan alkalmas a csukló-problémákkal vagy kárpátaljai-problémákkal küzdők számára. A probléma hozzáadása a rutinhoz gyakran csökkenti a tüneteket. Ha túlságosan erős a rugalmas szalagokhoz, akkor egy sportházban vásárolhat egy ujjhosszabbító gumit. Használja ezt a feladatot a három módszer bármelyikéhez.

Bővítmények az Arena-ban: Kapjon egy 5 literes vödröt. És töltse fel homokkal. Amikor ujjaidat zártuk és mereven kihúztuk, a homokba temessük a kezét a vödörbe. Ezután nyissa ki és vigye a lehető leggyorsabban az ujjait. Távolítsa el a kezét és ismételje meg. Erősségétől függően ez lehet a maximális erőfeszítés (ha gyenge) vagy az ismétlődő / dinamikus erőfeszítés módja (ha erősebb).

Egyértelművé tétele, hogy a homok csak egy elem, amelyet használni kell. Fából készült forgácsokat, gyapjúkat is használhatunk, vagy bádogdobozok belsejében. (Ha aggódsz a manikűr miatt, akkor rossz cikket olvassz)

Lemezbővítmények: Fogja meg a könnyű lemezt, kb. 4-5 kg, és csuklóponttal próbaidő alatt tartsuk. Az ujjai a lemez egyik oldalán és a hüvelykujj között kell lennie. Miközben a karját előre kinyújtotta, hajlítsa meg és hosszabbítsa meg a csuklóját a beállított számú alkalommal. Amikor erősödik az erő, add hozzá több lemezt vagy nehezebbet, és tartsa őket együtt a sima oldalával. Míg a markolat erőssége fejlődik, használja ezt a feladatot az ismétlődő és dinamikus erőfeszítésekhez.

Mozgások "Nyitott kéz"

Azok számára, akik saját fogási erejüket vonják be olyan mozgásokra, mint a felszállás és a pull-up, fantasztikusak, de az objektumokat akkor is fel kell emelniük, ha az ujjaik nyitottabbak (azaz kiterjesztettek). Itt van néhány kiváló gyakorlat erre a célra:

Egykezes súlyzó felmérések: Helyezzünk egy súlyzót a padlóra, és helyezzük el úgy, mintha „lenne”. Állj a súlyzóra a lábaddal. Fogja meg a felső lemez súlyzóját, ujjait jól szétválasztva, mintha megragadná a földön lévő labdát, és emelje fel a derékig. Engedje le és ismételje meg. Fejlettebb változat esetén emelje fel a mellkasra. Figyelmeztetnem kell, hogy ne használjon olyan súlyzót, amely a teljes kiterjesztésének 80% -át megnyitja az ujjait. Más szavakkal, tartsunk enyhe flexet a kezedben, vagy túlnyúlhatnád a csukló és a kéz szerkezetét. A szoba lekerekített vagy hatszögletű súlyzót is kínál.

Távolítsa el a Thick Bar-ot: Vásároljon egy pár EZ markolatot, vagy törölje le a törülközőt egy bár közepe körül, hogy a sáv átmérője 6 és 8 cm között legyen. Ahogy a törülközőt összenyomják, vastagabbnak kell lennie 8 cm-nél, hogy elérje a megfelelő tapadást. Jó módszer lehet a neoprén gumik tekercselése a rúd körül, és azok összekötése. Töltsön be egy kis lemezt (5-10 kg). Mint minden új edzésnél, a legjobb, ha könnyű súlyt kezdeni, nem pedig az első ismétlésnél. Helyezze el a bárot előtte, jobb kezével vegye le a közepéről, és tegyen hagyományos felszállást. Emelje fel és engedje le a rudat 1-3-szor, mielőtt a kezeket cseréli.

A sávot a padlóra is helyezheti mellé, és végezze el a felmérést. Tudom, hogy sokan azt gondolják, hogy egy súlyzó ugyanúgy fog működni. Higgyen el nekem, ez nem így van, mert sokkal több izmos cselekvést igényel, hogy egy bárot a talajjal párhuzamosan tartson. Ez a maximális erőfeszítés módszerének gyakorlása.

Nyomja meg a talicsot egy kézzel: Ez tényleg egy fejlett gyakorlat, amit felfedeztem (jól lehet, hogy van valaki, aki már felfedezte azt, de nem ismerek senkit, aki eddig csinálta). Vegyünk egy kis talicska betöltése nélkül. Fogd meg a fogdákat, ahogyan azt szoktad (semisupinado fogás), és kezdj vele járni. Lassan távolítsa el a bal kezét a bal fogantyúból egy ujjal egyszerre (az első az első).

Folytassa a bal kéz eltávolítását, miközben megtartja az egyensúlyt a jobb kezével. A targoncának tökéletesen meg kell maradnia, vagy nem működik. Kezdetben valószínűleg eltávolíthatunk néhány ujját, de tartsd meg így. Nyomja a targoncát kb. 30 másodperccel a kezek cseréje előtt. Lehet, hogy egy nap az elit csoportból vagy, és egy kézzel nyomja. A markolat erősségéről beszélünk.

Tanulj robbanásszerűen a megragadó izmokat

A kéz és az alkar extenzorjait nagymértékben már izometrikus izomtevékenységekkel együtt dolgoztuk ki. Most dinamikus képzést kell tennünk a flexoroknak. Néhány jó gyakorlat:

Húzza meg a teniszlabdákat: A több másodperc, a 20 és 30 közötti időszámítás során próbálja meg a teniszlabdát annyiszor szorítani, amennyire csak lehetséges, amíg teljesen meg nem zúzódik. Ahogy erősebbé válik, növelje azt az alkalmat, amikor ugyanabban az időszakban nyomja meg. A labdának mindig újnak kell lennie.

Grab Arena: Megtanultam ezt a feladatot John Brookfield kiváló könyvéből, a „Hand Strengthâ €” (a kézerő mestere) című könyvéből. Helyezze be a kezét egy 5 literes vödörbe, amely tele van homokkal, faforgácsokkal vagy acélokkal, vagy bármilyen más anyaggal, amely ellenállást nyújt, és a lehető legtöbb robbanásszerűen megragad. Távolítsa el és ismételje meg. Azok, akik nem akarják, hogy a kezed "durva" legyen, használhatnak egy gumikesztyűt. Használja ezt a feladatot a dinamikus erőfeszítés vagy az ismételt erőfeszítés módszereihez.

Krokodil taps: Szerezzen egy darab ruhát, velúr vagy vászon, vagy bármi, ami megfelel a kezednek. Helyezze magát a hajlított helyzetben úgy, hogy az ujjait az egyik oldalon meghosszabbítsák, a hüvelyeket pedig az ellenkező oldalon. Csukja be ujjait a hüvelykujjával, csúsztassa a vászonra (ha nem értesz meg, képzelje el, hogy van egy zokni a kezedben, és bábot készítesz, és szeretnéd a bábát mozgatni).
Használja ezt a feladatot a három szilárdsági módszer bármelyikéhez.

Ha nehézségei vannak az erő és / vagy méret kialakításában egyik oldalról a másikhoz viszonyítva, akkor lehet, hogy idegproblémája van a gerinc területén C6 aT1. Forduljon egy tapasztalt csontkovácshoz a helyes diagnózisért. Egy másik lehetséges ok lehet az alkar és a kéz izomzatában vagy közöttük lévő tapadás. Gyakran ismétlődő traumákkal bántalmazzuk a tapadó izmokat a nap folyamán. Ez a probléma könnyen kezelhető kiropraktika, osteopathia vagy ART (Active Release Techniques) technikákkal.

E munka beépítése a képzési tervébe egy olyan világszínvonalú markolat épül, amely esztétikus és rendkívül erős és funkcionális.

Kivonva az eredeti szövegből Chad Waterbury