Nők

Gyakorlati rutin rugalmas szalagokkal

az edzés rugalmas szalagokkal vagy a tenzorok jó módja annak, hogy otthon edzenek. Jó kiegészítésként szolgálhatnak azoknak is, akik otthon vagy a súlyokkal vagy bárokkal edzenek, mivel a rugalmas szalagok különböző szögekből képezhetünk, kiegészíthetjük a hátképzést stb.

A rugalmas zenekarokkal végzett képzés nagyszerű fellendülést szerzett a nők között, akik félnek a férfias megjelenés megszerzésétől, és egyszerűen csak arra törekednek, hogy felhangzik a tested edzéssel elkerülve a flacciditást karok és lábak. Ez nem jelenti azt, hogy a férfiak nem használhatják őket, mivel a piacon igen sokféle rugalmas szalagok Különböző ellenállást kínálnak.

A rugalmas szalagok szintén hasznosak fogyni és a testzsírt. Sok nő, akik fogyni akarnak, elutasítják az erőszakos munkát, hogy csökkenteni akarják, nem pedig a kötetet. Tévednek: természetesen aerob munkát kell végezniük, de minél magasabb az izomtömegük, annál több kalóriát fognak égetni ugyanazzal a tréninggel, és annál több zsírt veszítenek el (mindezt anélkül, hogy rettegett férfias megjelenést kapnának).

Ne dolgozzon csak egy típusú rugalmas szalaggal, a gyártók különböző keménységeket kínálnak, amelyeket gyakran a sáv színe különböztet meg. Ezenkívül a rugalmas szalagok vagy feszítők, az előnye, hogy bárhol el tudják vinni őket.

A rutin

Bemutatunk egy rugalmas szalagokkal rendelkező képzési rendszert, amelyben az egész testet fogod dolgozni.

Ha kezdő vagy, egyetlen sorozat mindegyik edzésről, aerob gyakorlattal és étrenddel kiegészítve, kicsit kevésbé három sorozat minden egyes gyakorlatról hetente háromszor.

zsugorodik

  • Menj le a padlóra úgy, hogy az alsó hátadat a padlóra ragasztja.
  • Flex a csípőd és a térd 45 fok.
  • Hozd az állát a csípődbe.
  • Mielőtt rugalmas szalaggal csinálná, azt javasoljuk, hogy szabadon csinálja.
  • Főleg a hasi végbélben dolgozol.
  • Célkitűzés: kemény bél és lapos gyomor, aerob gyakorlattal kombinálva.

Hip közelítés

  • Menj le a padlóra úgy, hogy az alsó hátadat a padlóra ragasztja.
  • Hozd a combodat a csípőre és az álla.
  • Ne engedje le a függőleges vonal combját.
  • Ne hajlítsa hátra a lábát.
  • Elsősorban a has, a psoas iliaco és a ferde végtagok nagy részét fogják dolgozni.
Változás:
  • Az edzés intenzitását növelheti a lábak mozgásának alternatív módon történő végrehajtásával.
  • Ha húzza az állát a csípője felé, több munkát fog összpontosítani a has végbélének felső részére.

Csípőmagasság

  • Menj le a padlóra úgy, hogy az alsó hátadat a padlóra ragasztja.
  • Flex a csípőd és a térd 45 fok.
  • Húzza meg a karjait és dobja őket a földre.
  • Emelje fel a csípőt, amíg a háta egyenes.
  • Főleg a következő munkákban dolgozol: hamstrings és gluteus maximus.
  • Célkitűzés: növelje a gluteal mélységét úgy, hogy szűkebb legyen.
  • Változat: Próbáld meg a feladatot csak egy lábával végrehajtani.

Squat plusz bicepsz flex

  • Helyezze a lábakat ugyanolyan szélességre, mint a csípő.
  • Feszítse meg a karját, miközben a térdét hajlítja.
  • Forgassa ki a kezét.
  • Ne tolja a térdeket 90 foknál nagyobbra.
  • Tartsa egyenesen a hátát.
  • Főleg: négyszögletűek, golyók, hasi, hamstrings, abduktorok, brachialis és anterior brachial bicepszek.
  • Erősebb lábak, golyók és karok lesznek.

Squat plusz oldalsó felvonók

  • Helyezze a lábakat ugyanolyan szélességre, mint a csípő.
  • Flex a lábad egyidejűleg emeli a karját.
  • Ne tolja a térdeket 90 foknál nagyobbra.
  • Tartsa egyenesen a hátát.
  • Főleg: négyszögletűek, golyók, hasi, hörgők, rabok, hátsó deltoidák, trapéz, romboidok és kisebb kör.
  • Erősebb lábak, golyók és vállak lesznek.

Squats és lengő karok

  • Helyezze a lábakat ugyanolyan szélességre, mint a csípő. Mindkét láb a szalagra lép.
  • Tegye a zömöket egyidejűleg, amikor karjait forgatja.
  • Ne tolja a térdeket 90 foknál nagyobbra.
  • Főleg: négyszögletű, csúszásgátló, hasi, hamstring, abductor, dorsalis, tricepsz és deltoid.
  • Erősebb lábak, golyók, karok és vállak lesznek.

A legtöbb hátsó zömök

  • Helyezze a lábakat ugyanolyan szélességre, mint a csípő.
  • Tegye a zömöket egyidejűleg, amikor a karokat keresztbe helyezi.
  • Ne tolja a térdeket 90 foknál nagyobbra.
  • Főként négyszögletű, csúszásgátló, hasi, hamstring, rabló, dorsalis és pectoralis
  • Erősebb lábakat, golyókat, mellkasi karokat és hátat fog kapni.

Több pectoralis lépés

  • Mozgassa a lábát, amely nem lép a rugalmas szalagra, a térd hajlításával. A térd nem haladhatja meg a lábujjat.
  • Emelje fel előre a karját.
  • Végül csatlakozzon a mellkas mellé.
  • Tartsa egyenesen a hátát.
  • Főleg: négyszögletű, csúszásgátló, hasi, hamstring, abductor, pectoralis major és deltoids.
  • Erősebb lábak, golyók, mellkas és váll lesz.

Strides és karok hajlítása

  • Helyezze a lábakat ugyanolyan szélességre, mint a csípő. Az előrehaladott láb az, amelyik a szalagot futja.
  • Hajtsa vissza a lábat, amely nem lép a rugalmas szalagra.
  • Ne tolja a térdeket 90 foknál nagyobbra.
  • Tartsa egyenesen a hátát.
  • A végén a kezét vállára veti
  • Főként a négykézláb, a glute, a has, a hamstrings, az elrablók, a hátsó deltoidák, a trapéz, a rombuszok, a háti és a bicepsz.
  • Erősebb lábak, golyók és karok lesznek.

Strides és karfelvonók

  • Helyezze a lábakat ugyanolyan szélességre, mint a csípő. Az előrehaladott láb az, amelyik a szalagot futja.
  • Hajtsa vissza a lábat, amely nem lép a rugalmas szalagra.
  • A végén nyitott karok az oldalakra.
  • Ne tolja a térdeket 90 foknál nagyobbra.
  • Főleg: négyszögletűek, golyók, hasi, hörgők, rabok, dorzális és deltoid.
  • Erősebb lábak, golyók, karok és vállak lesznek.

Stride és karok lengése

eltérések:

  • Ha a rugalmas szalagot a késleltetett lábra helyezi, akkor jobban lejtődik az elülső bicepszre és a deltoidokra.
  • Ha az elasztikus szalagot az elülső lábra helyezi, akkor jobban lejtődik a hátsó, tricepsz, nagyobb kerek és hátsó deltoidra.

bird keresztbe

  • Ha a feszítőt a lábakkal rögzítették, és keresztezett markolattal van ellátva, szétválasztjuk a karokat, hogy közelítsük a lapátokat.
  • A hátsó izmokat dolgozod: tricepsz, hátsó deltoidák, romboidok és trapéz.

Ferde fordulatok

  • Tartsa a szalagot magas ponton (lehet az ajtókeret)
  • Az oszlop forgatását és hajlítását hajtjuk végre.
  • Az átlós oszlop elfordulása ellenállással kényszeríti a derék ferde izmokat.

Glute rúg

  • A szalagot egy láb köré húzza hátra.
  • Kerülje a láb fölé emelését, az alsó hát nem lehet ív.
  • Ön dolgozik a gluteus maximusszal, a hörgő izmokkal, a törzskel stabilizáló izmokkal, paravertebrális és hasi izmokkal.

Ezt a feladatot megteheti, de a hátad a földön nyugszik.

Ha több nehézséget akar, és a testtartás ellenőrzését és egyensúlyát illeti, próbálja meg ezt az állandó edzést elvégezni.

Nyomja meg a zömökkel

  • Tartsa a szalagot a lábaddal, és nyissa ki a karjait.
  • Feszítse meg térdeit, miközben karjait hajlítja.
  • Végezzünk egy lábhosszabbítást a karok váll pozícióba helyezésével.
  • Visszatérés az eredeti pozícióba.

A harcos

  • Az úgynevezett, mert a gesztus a kard rajzolását szimulálja.
  • Elkülönítsük az egyik lábat, amennyire csak lehetséges, a karon átlósan.
  • A láb mellett a kar, amely elválasztja az erőket az összes hátsó izmok használatához: deltoid, tricepsz, rotátor, trapéz és rombuszok
  • Visszatérés az eredeti pozícióba.

Mellkasi prés

  • Tartsa a szalagot egy szék hátsó részén.
  • Üljön előre, és hajtsa végre a karját.
  • Visszatérés az eredeti pozícióba.
  • A pectoralis és a tricepszen kívül a hasi beavatkozás a stabil testtartás fenntartása érdekében.

Az emberrablás hazudik

A kézben tartott zenekarral és a táguló lábakkal fekvő zenekarral lefelé hajtsa végre a fegyvereket, amíg megérinti a földet a könyökekkel.

Tricepsz hátsó lábával

  • Széles körben elterjedt a lábak és tartsa a rugalmas szalagot az első lábon
  • Flexelje a térdét, amikor visszaadja a karját, és a teste előre hajlik.
  • A lábhajlításnál a lehető legalacsonyabbra kell csökkentenie, amíg a térd majdnem eléri a földet.
  • A gyakorlat során előretekintve várni kell.
  • Visszatérés az eredeti pozícióba.

Térd mérföldkő

  • Tartsa az elasztikus szalagot egy ajtón vagy a felemelt markolaton.
  • Állj a térdre egy lábával előre, és hajtsa végre a jerk-mozgást a karjaival hátra és lefelé.
  • A lábhajlításnál a lehető legalacsonyabbra kell csökkentenie, amíg a térd majdnem eléri a földet.
  • Visszatérés az eredeti pozícióba.
  • A mellkasát és a vállát vissza kell állítania, hogy kényszerítse a hát izmait
 

Kivonat //www.fitnessypesas.webcindario.com

Videó: NAPI MOBILIZÁLÓ RUTIN. PowerBuilder VideoBlog (Szeptember 2019).