Edzés

Ismétlések és az izomfejlődés munkaterhelése

az ismétlés Ez minden edzés alaptégla. Az ismétlés két szempontból különös figyelmet igényel: minőség és mennyiség. Az ismétlés minőségét annak végrehajtása határozza meg, vagy azt az időt, amelyre az emelés és az alacsonyabb szint áll súly. A sebességet, amellyel az ismétlést végzik, cadenciának vagy ritmusnak nevezzük.

minden ismétlés Három fázisa van: leereszkedés, szünet és emelkedés. Az arany standard cadence két másodperces leereszkedési fázist, egy másodperces szünetet és egy két másodperces emelési fázist tartalmaz. Ez a 2-1-2 ciklus öt másodpercet igényel a mozgás teljes tartományának befejezéséhez.

Egy nagyon gyors ismétlési sebesség, mint például az 1-1 (nincs szünetfázis), lehetővé teszi a súlyosabb súlyok használatát a mozgás közbeni gyors gyorsulás miatt. Azonban ez a fajta kadencia csökkenti az intenzitást a túlzott impulzus bevezetése miatt. A gyors mozgás lehetővé teszi a erő a súly, de ez nem az optimális módja az építésnek izomtömeg.

Serkenti a izomnövekedés megköveteli, hogy az ismétléseket lassú és pontos ütemben hajtsák végre.

Az ismétlések pontosságát a mozgás puha, pattogó vagy rángatózó, vagy impulzussal gyakorolható. Ez biztosítja, hogy az izom állandóan a szerződéses állapotban van. Más szóval, az egész mozgalom alatt feszültség alatt kell maradnia. Ez a feszült idő biztosítja az élénkítő hatást izomnövekedés. Minden ismétlés során győződjön meg róla, hogy minden figyelmet a izom ami szerződést köt, és semmi más.

Az ismétlések minősége

Háromféle típus létezik izom-összehúzódás: koncentrikus, izometrikus és excentrikus.

Ahhoz, hogy minden ismétlésből maximálisan kihasználhassuk, a izom meg kell tapasztalnia ezeket a három fajtát összehúzódás.

Például amikor egy poharat hozunk az asztalról a szájba, a bicepsz összehúzódik koncentrikusan © BELVÁROSvagy pozitív. Amikor leeresztjük a poharat az asztalra, a bicepsz összehúzódik Exca © BELVÁROSvagy negatív. Ha a konyhába megyünk, akkor a bicepsz összehúzódik izomer © tricavagy statikus.

Miért fontosak ezek a különbségek? Ez azért van, mert a izom kérdéses, hogy a három fázis alatt kell dolgoznia, vagy egyébként a csésze leesik.

A pozitív kontrakció (koncentrikus) a három közül a leggyengébb. az izmok több súlyt tudnak elveszíteni, mint amennyit meg tudnak tartani; és többet tudnak tartani, mint amennyit fel tudnak emelni. Ezért az excentrikus összehúzódás erősebb, mint az izometrikus összehúzódás, amely viszont erősebb, mint egy másik koncentrikus összehúzódás.

Vegye figyelembe, hogy mi történik, ha a bicepsz. Amikor ezek izmok A koncentrikus fázisban nem sikerül, és nem tudják ismét megemelni a súlyt, igen, képesek arra, hogy ott tartsák. Ezután, amikor fáradnak az izometrikus összehúzódásban, és nem tudják megtartani a súly több időre képesek lecsökkenteni, mert az excentrikus összehúzódás erősebb.

Ez a tudományos alapja a pontosság ismétlésének. Lassan és szabályozva azt jelenti, hogy nem vesztegeti izom-összehúzódás. Tehát a lehető legjobban kihasználja az ismétlés negatív, statikus és pozitív fázisait. Ezen túlmenően az ismétlési sebesség lassítása az intenzitás növelésére szolgáló módszer.

Hány ismétlés és mennyi súly használható

Az ismétlés minősége mellett vegye figyelembe azt a mennyiséget is, amely két tényezőt jelent: hány ismétlést kell végrehajtani és mennyi súlyt kell használni.

A izom, a szálak minden vagy semmi elv alapján kötnek. Más szavakkal, a szálak megállapodnak vagy sem.

Például a bicepsz Néhány szálból csak egy 250 grammos csésze felemelésére van szükség, de ha több, mint 13 kg-os súlyt szeretne felemelni, akkor több rostot kell tenni. Ahhoz, hogy minél több súlyt emeljünk, a izom meg kell kötnie az összes rostját. Amikor ez megtörténik, a izom megkapja a maximális ingert; és ez vezet a maximális adaptáció.

A válasz izmos a stimulációhoz neurológiai (erő), hipertrófiai (térfogat) és metabolikus (rezisztencia) adaptáció tartozik.

az ismétlések meg kell tenni, hogy pont izomhiba a maximális válasz eléréséhez. Ha az ismétlések száma megnő, az adaptív válasz az erősségtől a hipertrófiaig, majd a ellenállás.

A maximális ismétlés (1RM) végrehajtása olyan neurológiai adaptációt vált ki, amely növeli a izomerősség. A hatodik és oktáv közötti maximális ismétlés hipertrófiai reakciót generál, amely kialakítja a izom térfogata. Ha az ismétlések száma két számjegy, akkor a izom bátorítson ellenállás, ami kevésbé jelentős kiigazításokat jelent erő vagy térfogat.

A tudományos vizsgálatok megerősítik, hogy a edzés az optimális hipertrófiának hat-nyolc ismétlésből álló sorozatból kell állnia izomhiba, a Legnagyobb lehetséges terhelés.

A legjobb izomhipertrófiát kiváltó legjobb inger az, hogy az 1RM 75-80% -ának megfelelő súlyt meg kell ismételni, amíg meg nem szűnik; vagyis addig, amíg nem tudok más ismétlést befejezni. A maximális erőfeszítés utolsó ismétlése során a izom kénytelen az összes szálára kötni. Szóval, a lényeg izomhiba pillanatnyi, a maximális inger elérte és a izom növekedni fog.

A. T edzés A hipertrófia, amely hat-nyolc ismétlésből áll, amíg a meghibásodás, az 1RM 75-80% -ának megfelelő terhelést igényel.

az izmok hatékonyabban növekszik, amikor a legnagyobb inger - a izomhiba- ez az ismétlési tartományon belül van. Ne próbálja meg a lehető legtöbb súlyt használni; válassza ki a legnehezebb súlyt, amit tökéletesen irányíthat. Fókuszáljon az izom munkájára, anélkül, hogy lendületet adna volna, és a szerv.

Használja és tartsa fenn a tökéletes technikát az egész sorozatban; ezt mindig.

Ne feledje, hogy mi számít a súlya a izom, nem a sáv súlya. Hagyja az egót a ház ajtajánál, és ne vigye az edzőterembe.

Összefoglaljuk a terhelés az 1RM alatt felemelt súly alapján számos ismétléshez szükséges.

A REPETITIONS SZÁMÁRA VONATKOZÓ KÉSZÍTMÉNY

ismétlődés

Terhelés (az 1RM% -a)

4

85

6

80

8

75

10

70

A súlyképzési programokból (Nick Evans). A cambiatufisico.com által ajánlott vásárlás. A cambiatufisico.com eredeti cikke, ha azt másolja, hivatkozással idézi a forrást. Az AdSense és / vagy a Blogger webhelyeinek szerzői jogának figyelmen kívül hagyása a Google-hoz fűződő követeléshez vezethet a szerzői jogi irányelvek megsértése miatt.