Edzés

Neuromuszkuláris aktiválási skála

Christian Thibaudeau az egyik legismertebb erők oktatója a pillanatnak és az egyik cikkében T-Nation véleményt ad a különböző gyakorlatok hatásairól Központi idegrendszer (a cikkben SNC) és hogyan használjuk fel ezeket az információkat a edzés. Nézzük meg részletesen.

Ahogy a múltban többször említettem, a izmok Nagyon gyorsan helyreállnak és sok munkát tudnak kezelni. Ez az idegrendszer korlátozott a kötet és a frekvencia, amit elviselhet. Azt is állítom, hogy minél több munkát végez, anélkül, hogy túllépné a rugalmasságát, annál jobban halad.

Tudja, hogyan kell stresszes Ez egy gyakorlat az SNC számára, hogy jobban kiválassza a gyakorlatokat. Ne feledje azonban, hogy a több idegrendszeri fáradtságot okozó gyakorlatok azok, amelyek az izomrostok aktiválásához vezetnek, és potenciálisan hatékonyabbak.

Nem olyan egyszerű, mint egyszerűen az idegrendszerre kevésbé befolyásoló gyakorlatok kiválasztása. Persze, hogy az idegrendszer túlterhelése nélkül is sok munkát végezhet, de ezek a gyakorlatok nem fognak annyi növekedést okozni, mint az igényesebb munka.

A Neuromuscularis aktiválási skála (NMA), Megmagyarázom, hogyan kell használni rutinjaim megtervezéséhez. Az eredeti skálát Leo Costa tervezte, és 7 különböző szintű neuromuszkuláris aktiválást végzett. 3 szintet adtam hozzá, hogy figyelembe vegyék képzési módjaim egyéb aspektusait.

1. szint: Elkülönítő gyakorlatok excentrikus fázis nélkül. (Az excentrikus fázis az ismétlés negatív fázisa).

2. szint: Összetett gyakorlatok excentrikus fázis nélkül.

3. szint: Változó ellenállással rendelkező izolációs gyakorlatok (csigákkal ellátott gépek, súlylemezekkel).

4. szint: Változó ellenállással rendelkező összetett gyakorlatok (görgőkkel ellátott gépek, súlylemezekkel).

5. szint: Szigetelési gyakorlatok rögzített ellenállással (a legtöbb csiga-rendszer, hátsó húzógép stb.).

6. szint: Rögzített ellenállással rendelkező összetett gyakorlatok (a csiga-rendszerek többsége, lábprés, csapkodás stb.).

7. szint: Szigetelési gyakorlatok szabad súlyokkal.

8. szint: Összetett gyakorlatok szabad súlyokkal, amelyekben a test stabil helyzetben van (a törzs nem mozog).

9. szint: Összetett gyakorlatok szabad súlyokkal, amelyekben a törzs mozog (zömök, rakodók, ballasztokkal, olimpiai felvonókkal stb.).

10. szint: Összetett gyakorlatok változó hozzáadott ellenállással (hozzáadott láncok, rugalmas szalagok stb.).

Hogyan kell használni a skálát

A leghatékonyabb gyakorlatok a aktiválja Az idegrendszer és az izomnövekedés és az erősség növekedése a 8., 9. és 10. szint. képezniük kell a képzés nagy részét. Ennek ellenére a gyakorlatok többi része is megvan a helye a munkaterhelés növelésében és a növekedés ösztönzésében.

Ezért fontos az egyes rutinok végére vonatkozó gyakorlatok kiválasztásakor a hatások ismerete. Például, ha a rutin fontos része után (a 8,9-es és a 10-es szintű gyakorlatok) még mindig frissülnek, és az SNC-vel feltételek között, akkor hozzáadhat munkát segítség bármilyen szinten.

Azonban, ha úgy érzi, hogy az SNC nagyon jól kezd fáradt A főbb felmérések után jobb az alacsony idegrendszeri hatású segítségnyújtás megtartása. Ha szeretne hozzáadni néhány munkát terhelés nélkül plusz az idegrendszer, csak 1-5.

Végül, ha eljutsz az edzőterembe és még a képzés megkezdése előtt neuronálisan fáradtnak érzi magát, teljesen figyelmen kívül hagyhatja az eredeti rutint, és egyszerűen elvégezheti az 1. és a 2. szintű gyakorlatokat.

Más szóval, tervezze meg a Fő munkaterhelés (8., 9. és 10. szintű gyakorlatok), majd ezt követően válassza ki a kiegészítő munkát attól függően, hogyan érzi magát neurálisan.