Edzés

Ismétlési tartományok képzése

az ismétlések száma Az, hogy mit kell tenni egy adott sorozatban, a céloktól függ edzés. Az adott sorozatban történő emelésre választott súly attól függ, hogy hány ismétlést végeznek, így két változó létezik - ismétlés és ellenállás -, amelyek egymás mellett járnak.

Általános szabályként válasszon ki egy olyan súlyt, amely segít elérni a feladat utolsó sorában lévő hibát. Az ismétlések számának az alábbi alapvető célkitűzéseken kell alapulnia:

Izomerősség

Amikor az elsődleges cél az erősség, a sorozatban az optimális ismétlések tartománya van három-hat. A cél az, hogy az izmokat annyira terheljék, mint amennyit csak nagyon rövid ideig lehet kezelni, amit nem lehet elérni, ha sok ismétlést végez.

az erő azt a maximális súlyt definiáljuk, amelyet egyszer lehet felemelni, és általában az alacsony ismétlésekkel rendelkező maximális felvonóként mérik, mint például a maximális ismétlések egy, három vagy öt alkalommal. Az izmok kondicionálása, hogy kezelni tudják maximális költség Ez az erő fejlesztésének kulcsa.

Izom térfogata

az izmok növekedni fognak, amikor nagy terhelésekkel fognak edzeni, amelyek erősítenek az ismétlésekben, de nem, ha minden sorozatban kis súlyú ismétlésekkel dolgoznak. Ezért a maximális térfogat optimális ismétlési tartománya Ez 8-12. Ebben a tartományban a viszonylag nagy súlyt kombinálják elegendő számú ismétléssel, hogy növeljék az izomidő feszültség alatt, vagy az izomösszehúzódás időtartamát egy egyszerű ismétlésben, ami a t izomrost nő.

Ha a kívánt a erő és térfogat kombinációja, az ismétléseknek csökkenteniük kell az erősségi tartomány végén és a hipertrófia tartományának végén, ami körülötte 6 és 8 ismétlés. Nagyon gyakori, hogy a felemelők teljes elkötelezettséggel végeznek 8 ismétléssorozatot, hogy elérjék mind a képzés, mind a képzés erő mint a túltengés .

Izmos ellenállás

Gyakran az izmok rezisztenciájának növelését összekeverik a nagyobbak megszerzésével izom meghatározása.

Lehetséges, hogy gyakran hallja, hogy a nagyszámú ismétlés (15-20 vagy annál nagyobb) elvégzése segít abban, hogy pontosabb legyen, mivel az alacsonyabb tartományokban történik. De ez nem olyan egyszerű.

A meghatározás növelése a testzsír elvesztését igényli, amely az egészséges bevitel szokásai és a testmozgás révén érhető el. A 8–12 ismétlés közötti tartományban végzett munkavégzés hatékony, ha nem több, az izom-meghatározás kifejlesztése, mint például a 15,20 vagy annál nagyobb értékek.

A 15-ös vagy több ismétléssel rendelkező készletek ideálisak az izmok tartósságának növelésére, ami különösen akkor segít, ha versenyez tartós sport kerékpározás vagy úszás.

A fajta, alapvető

Nem kell az összes izomcsoportot ugyanazt képezni frekvencia nem követik ugyanazt az ismétlési tartományt az egész test számára.

Egyes izomcsoportok egyszerűen jobban reagálnak sok ismétlés mint néhány. A hát jobban reagál több ismétléssel, mint a mell. Ez az oka annak, hogy e két csoportot másképp képezzük. A próba- és hibarendszer a legjobb módja annak, hogy megtaláljuk, mi a legjobban az Ön számára.

Függetlenül attól, hogy milyen célt követel, elengedhetetlen az ismétlési tartományok módosítása időről időre Ha hetente 10-es ismétléssel készítesz fegyvereket, a hét végére megszokják majd az ismétléseket, és stagnálnak.

Különböző alkalmakra kell dolgoznia, kevesebb ismétléssel (6 sorozat / sorozat) és több ismétléssel (12-15 per sorozat). Annak ellenére, hogy ezek az ismétlési tartományok jobban orientálódnak az erő és az ellenállás irányába, a legjobb módja annak, hogy a folyamatos nyereséget a hipertrófiát előmozdító ismétlésekkel egészítsük ki.Ugyanez érvényes az erősség képzésére.

Számos módja van a különböző ismétlések megváltoztatásának vagy ciklusának, általában úgynevezett periodizálásnak.

Ezt az információt a cikkünkkel kiegészítheti: „Megfelelő számú ismétlési tréning, ahol megvitatják a különböző típusú rostokat, bár az egyes szerzők tartománya változhat.