Edzés

A nyújtás típusai

Különböző technikák léteznek nyúlás, de három bizonyított módszer van hatékonyság.

A testtartás

az nyújtás a posturálok a leggyakoribb módszer. Annak érdekében, hogy a test jó fizikai formában maradjon, alkalmasabb a kezdőknek és az általánosan ülő embereknek.

Pihenjen az összehúzódásokkal és az izomterheléssel járó mozgásokon. Ezek a gyakorlatok, amelyek fokozatosan és lassan épültek, lehetővé teszik számunkra a mély (posztális) izomzat ismeretét. Segítenek nekünk abban, hogy a testet teljes egészében dolgozzuk fel, ugyanakkor tudatában legyünk annak rugalmasság.

A nyúlás izmos a hajlítás, a hosszabbítás és a torziós pozíciók köszönhetően érhető el. A nyújtásokat lassan kell végrehajtani, hogy ne stimulálják az antagonista izmokat. Miután elérjük a kényelmes nyújtási pozíciót, ezt 15 és 20 másodperc között kell fenntartani, hogy az izomrostok ellazuljanak, meghosszabbodjanak és oxigenálódjanak.

Dinamikus nyújtás

az nyújtás A dinamikusok a legjobban ajánlottak a sportképzési programokban. Dinamikát és erőt biztosítanak, mert az izmok és az inak rugalmasságára hatnak.

Bounce-szerű mozdulatokon nyugszik. bizonyos sebességgel készült. A technika áll, hogy szabályozott módon dobja a lábakat vagy karokat egy bizonyos irányba, rugóhatás vagy lengés nélkül.

Gyorsan kontrasztos izom az agonista meghosszabbítja az antagonista izomt, ami hirtelen meghúzódik.

Nyújtás P.N.F

P.N.F. Ez egy angol betűszó: Proprioceptív neuro-izmos könnyítés (Proprioceptivális neuromuszkuláris könnyítés). A nyújtási technika P.N.F. az újraoktatásban használják.

Nyújtás P.N.F. Négy fázisra oszlik:

  • Lassan és fokozatosan egy maximális izomzatot nyúlik.
  • Az izometrikus összehúzódást 15 vagy 20 másodpercig végezzük (mindig a maximális nyúlás helyzetében).
  • Az izom kb. 5 másodpercig ellazul.
  • Az izom (amit korábban kötöttünk) körülbelül 30 másodpercig nyúlik.

Hogyan lehet struktúrálni egy nyújtó programot

az első bálozó két vagy három csoportot hajt végre edzésenként. Minden szakasz 15-20 másodpercig tarthat. A teljes program öt vagy hét gyakorlattal rendelkezik.

az középszintű program Négy és öt között 20 és 30 másodperc közötti sorozatból áll. A teljes program hat és nyolc gyakorlatot tartalmaz.

egy fejlett szintű program öt vagy hat sorozatból áll, amelyek 20 és 45 másodperc közötti időtartamúak.

A teljes programnak tíz és tizenkét gyakorlatot kell tartalmaznia.