Edzés

A fokozatos túlterheléshez való alkalmazkodás elve

A fokozatos növekedés az erejű edzéseket terhelő terhelések növekedésével kapcsolatosan az ókorban ismert és alkalmazzák; összhangban Görög mitológiaAz első, aki ezt az elméletet alkalmazta, a Kréta Milo, a harcok olimpiai bajnoka és a híres matematikus Pythagoras (580 - 500 a.C) olimpiai bajnoka volt. A serdülőkorban Milo úgy döntött, hogy a világ legerősebb emberévé válik, és minden nap felemelte és hordoz egy borjút. Ahogy a borjú nőtt és megnőtt a súlya, Milo erősödött; végül, amikor a borjú egy bika lett, Milo, köszönhetően a hosszú távú progresszió, meg tudta emelni a bikát, és így a föld legerősebb emberévé vált.

* Az izom méretének növekedése, a „hang” és a meghatározás, amelyek hosszú távon végzett képzés mennyiségének és minőségének közvetlen következményei. A kezdő szinttől Mr. vagy Ms. Olympiaig a munkaterhelést fokozatosan, az egyéni fiziológiai és pszichológiai képességekkel összhangban kell növelni, ha a cél a méret, a tonizálás és az izom meghatározása.

A túlterhelési elv működése

* A terhelés kiválasztásának leghatékonyabb módja a a lépcsőzetes variáció kezdete, mivel figyelembe veszi a terhelés növekedésének fiziológiai és pszichológiai feltételeit, amelyet egy csökkentési (csökkentési) időszak követ.

* A a terhelés csökkenésének fázisa Ez a test felépülését szolgálja, így ily módon alkalmazkodik az új, intenzívebb terheléshez, és újra felkészül egy újabb nagyobb intenzitású terhelésre (az adaptáció és a túlterhelés elve).

Mindegyik másképpen reagál a stresszre, mint a edzés Minden személyt az egyéni alkalmazkodás céljával és szintjével összhangban kell megtervezni. Abban a pillanatban, ha a terhelés hirtelen megnő, az adaptációs kapacitás meghaladható, ami a túlterhelés / adaptációs ciklus fiziológiai egyensúlyának megszakadásához vezet.

Amint ez megtörténik, a az adaptáció nem lesz a legjobb és a sérülések előfordulhatnak, amelyek végül leállítják vagy késleltetik a képzési programot.
A javaslat a színpadváltozás ez magában foglalja a mikrociklus vagy a képzési hét megismétlését, amelyben az ellenállás fokozatosan növekszik, és utána van egy szakasz. csökkentett terhelés a helyreállítás biztosítása érdekében.
* Meg kell jegyezni, hogy minden egyes szakasz egynél több edzést jelent (session), ami azt jelenti, hogy a túlterhelés nem növekszik minden egyes munkamenetben.
* Egyetlen munkamenet ad elegendő stimulációt a testben lévő jelölésmódosítások reprodukálásáraaz adaptáció csak az ismételt expozíció után következik be ugyanarra a terhelésre. A grafikonban minden egyes szakasz egy hetet képvisel, minden egyes függőleges vonal a terhelés változását jelzi, és minden vízszintes vonal azt a hetet jelöli, amikor a test használja és alkalmazkodik a terheléshez. a maximális terhelési százalékra vonatkozó javaslat; általában az első 3 hétben az előrehaladást láthatjuk, ezért ajánlott a terhelés csökkentése a 4. héten.

Egy teljes túlterhelés

Lássuk, hogyan reagálhat a szervezet a terhelés fokozatos növelésére vonatkozó javaslatra. * hétfőpéldául egy mikrociklust indít (egy új szakasz), amely növeli a túlterhelést.
* A hétfői ülés után a test egy a fáradtság állapota; fiziológiás „krízis”, mert nem használta a stressz szintjét.
* Ha ez a feszültségszint folytatódik, szerdán a testnek megszoknia kell a terhelést, úgy van kialakítva, a következő 2 napra.
* Pénteken az orvos érzi magát jó és képesEz azt mutatja, hogy a â € œcrisisâ € fáradtság, van egy adaptációs fázis ahol bizonyos fiziológiai javulások érhetők el; Tehát a második héten a test fizikailag és szellemileg jól érzi magát, ami azt jelzi, hogy itt az ideje növelje a túlterhelést és az alkalmazkodás szintje újra.

minden a mikrociklus fázisa (szakasz) javulást fog elérni, amíg el nem éri a terhelés csökkentésének fázisát; ez a fázis megadja a szervezet számára a szükséges időt a tartalékok feltöltésére, a pszichológiai egyensúly helyreállítására és a test elpusztítására az elmúlt három hét felhalmozott fáradtságának állapotából; a negyedik szakasz ebben a példában az egyik fázisból az alacsonyabb terhelésű fázist a másikra irányítja, ahol a túlterhelés nő.

A második ábra azt mutatja be, hogy az első gráfban bemutatott ugyanazt a 4 mikrociklusot egy hosszabb képzési ciklus összefüggésében képezzük, amelynek célja az izomtömeg növelése.

Bár a a terhelés növekedése Kisnek tűnhet, fontos megjegyezni, hogy a testerősség előrehaladása miatt a maximális terhelés növekszik, ami azt jelenti, hogy a maximális terhelés százalékos aránya is növekszik.

Például az első alkalommal A maximális terhelés 80% -a80% az adott évben 60 kg; 3 héttel később, az alkalmazkodás és az erősítés következtében 80% lehet 65 kg-ra nőtt. Következésképpen, a fokozatosan nehezebb terhelések hosszú távon, függetlenül, a maximális terhelés százalékos aránya továbbra is azonos.