Edzés

Az izomtömeg képzés időszakosítása

A periódizálás az edzések évenkénti megosztását több fázisra vagy képzési ciklusok ahol ezekben az időszakokban a képzést erő, erő, hipertrófia, izomforma, meghatározás és az aktív és passzív képzési ciklusok vagy pihenőidők közötti átmeneti időszakokra koncentrálják. A tudományosan megtervezett és a testépítésre alkalmazott krém erősítő edző krém, amely lenyűgöző eredményeket ad.

Amikor a méretet képezi, a felhalmozódása és intenzifikációja.

az ripple periodizáció Kimutatták, hogy hatékonyabb, mint a lineáris, hogy elősegítse az erő és a méret növekedését. Ez a térfogat és intenzitás hullámzója, az egyik vagy a másik emelése vagy csökkentése 3-4 hetente.

Amint az alábbi grafikonon látható, váltakozunk a felhalmozódási fázis (több hangerő és kisebb intenzitás) és a intenzifikációs fázis (kevesebb hangerő, nagyobb intenzitás). Minden két fázisban (I. és II. Fázis, III. És IV. Fázis) magasabb intenzitású szintre halad.

A felhalmozódási fázis, a CNS (központi idegrendszer) kevésbé feszültség alatt áll, és így nem ér véget. Ily módon, miközben "kalapács" az izmokat, a SNC Vegyünk egy kis szünetet.

A intenzifikációs fázis Az ellenkezője: Az izom kevesebb mikro traumát szenved a térfogatcsökkenés miatt, míg a központi idegrendszer a kemény fázisban van. Így az intenzifikációs fázis során az egész idegrendszert stimuláljuk, miközben az izmok túlkompenzálódnak.

Amikor megtanulunk a méret megszerzéséhez, fontos hatékony SNC. Ezt a testépítők gyakran figyelmen kívül hagyják.

Tartalmazza a letöltés egy hetét

3-4 hetes nagyon stresszes edzés után töltsön le egy hetet. Szeretném felosztani a tréningeket 3-5 hetes rövid szakaszokra, amelyeket „blokkolok” -nak hívok. A képzési blokk egy bizonyos időtartamra utal, ahol egy képzési típusra összpontosít.

A blokkok

1. típus: A felhalmozódás blokkja vagy fázisa:

Jellemzője a nagy munkaterhelés és a alacsony intenzitás (az 1RM% -a). A gyakorlatok kiválasztása széles (több izomcsoporton belüli gyakorlat), és az ismétlések száma sorozatonként „magas”. A készletek közötti pihenőidő csökkenthető a képzés sűrűségének növelése érdekében, és olyan képzési technikák, mint például a fáradtság előtti, a fáradtság utáni, a csökkenő, az antagonista szuperserek, az izometrikus 30-45 másodperc használható.

2. típusú blokk vagy intenzív fázis:

Jellemzője a magas intenzitású (terhelés) és a képzési kötet alatt. Ebben a blokkban az 1-3. És a 4-6. A gyakorlatok kiválasztása zártabb, kevés gyakorlatot használunk (csak alap). Mivel kevesebb gyakorlatot végezünk, enyhén növeljük a gyakorlatonkénti sorozatszámot, csökkentve az ismétlések számát.

A sorozat közötti pihenőidő növeli a maximális ideggyógyulást, és megkönnyíti a nehéz emelést. Olyan technikákat használhatunk, mint például a „lövészhalmazok” és a „kibővített 5” (pihenő-szünet változatai), negatív és izometrikus a maximális intenzitás.

A blokkok leggyakoribb időtartama a kezdők és a köztes termékek esetében 4 hét, a fejlettnél pedig 3. Az egyes blokkok felépítése arra törekszik, hogy minden héten fokozatosan növelje a munkamenet nehézségeit, és csökkentsék az egyes blokkok utolsó hetében a képzés súlyát.

Ahhoz, hogy minden héten növelje a munkamenet nehézségét, növelheti a készletszámot vagy növelheti a súlyt. Általában a térfogat / sorozat progresszió módszere jobb. Például:

A felhalmozódás blokkolása vagy fázisa

1. hét: 9 teljes sorozat izomcsoportonként; 8-12 ismétlés sorozatonként.

2. hét: 12 teljes sorozat izomcsoportonként; 8-12 ismétlés sorozatonként.

3. hét: 15 teljes sorozat izomcsoportonként; 8-12 ismétlés sorozatonként.

4. hét: 7 teljes sorozat izomcsoportonként; 6-8 ismétlés sorozatonként.

Blokk vagy intenzív fázis

1. hét: 6 teljes sorozat izomcsoportonként; 4-6 ismétlés sorozatonként.

2. hét: 9 teljes sorozat izomcsoportonként; 4-6 ismétlés sorozatonként.

3. hét: 12 teljes sorozat izomcsoportonként; 4-6 ismétlés sorozatonként.

4. hét: 6 teljes sorozat izomcsoportonként, 1-3 ismétlés sorozatonként.
Amint láthatjuk, a sorozatok száma 50% -kal csökken az elmúlt héten, miközben az intenzitást fenntartják vagy növelik. Alapvetően letöltöttük a kötetet, hogy szuper anyagcsere kompenzációt érjünk el, és hogy az adaptáció az izmok rekonstrukciójával történik. Lehetőség van ugyanazt a súlyt emelni a munkamenet alacsonyabb kumulatív fáradtsága miatt.

az letöltési hét Ez egy jó módja annak megelőzésére túledzés Nincs szükség a képzés leállítására. Ön is csökkentheti a súlyt, amit mozgat, ha úgy érzi, hogy Kimerült SNC. Ha ez a helyzet, akkor tartsa meg ugyanazt az ismétléseket sorozatonként, de csökkentse a súlyt 10-20% -kal.