Edzés

Alap periodizálás: Erő, kötet és meghatározás

Ebben a cikkben egy egyszerű módszert fogunk látni periodización. ¿Como? Nem tudja, mi az? Nos, ne aggódj, van egy másik cikk a periodizációról ahol tökéletesen meg fogod érteni. És nemcsak fontos a rutin gyakorlatok megváltoztatása, hanem fontos az is, hogy megváltoztassuk az általunk végzett képzés típusát. Hiba, hogy mindig a kötet rutinokat képezzük, mint mindig erős és meghatározó rutinokkal.

Mielőtt eljutnék a 3 fázisba, feltételezem, hogy megfelelsz az Önnek edzés és ne hagyja ki a napokat, ne csökkentsük a képzési időt, vagy ne kerüljünk el valós munkát. Ha ez a helyzet, akkor egyáltalán nem számít, hogy mennyire jó a program, amit követ, mert nem követi tudatosan ezt. Egy jó programot úgy terveztek meg, hogy pontosan úgy írjon, hogy mindegyik készlet befejeződjön és megismétlődjön a megadott idő alatt. 80 másodpercig nyugszik, amikor azt mondja, hogy 60 nem tesz semmit, és 11 ismétlést tesz, amikor azt mondja, hogy 13 nem fog működni sem. Az edzésed csak akkor fog jól működni, attól függően, hogy milyen jól csinálod. Nos, most, hogy tisztáztuk azokat a feltételeket, amelyeket mindenki számára érthető módon fogunk látni, a három alapvető fázis, amelyek segítenek elérni céljait és leküzdeni a hullámokat.

1) Maximális erőfázis

Ez az a fázis, amelyben a legnagyobb súlyokat kezelheti, az Ön 80-90% -a maximális, 3-6 ismétlés tartományban. Hosszabb pihenőidőt, 2-4 perc között a készletek között. Ez a fázis arra kényszeríti az izmokat, az inak és az idegrendszert, hogy alkalmazkodjanak a maximális súly eléréséhez. Minden ismétlésnek maximális erőfeszítésnek kell lennie. Általában nem létezik égő érzés az ilyen típusú edzéshez, csak az izmok kimerültsége általában.

2) Az izomhipertrófia fázisa

Ebben a fázisban egy bizonyos mennyiségű súlyt fog kezelni 65-80% -a maximális 8 és 13 ismétlés között. A pihenőidő körülbelül 1-2 perc. ezek képzések Általában nagy mennyiségű vért hordoznak az izmokhoz, ami nagy és folyamatos szivattyút biztosít az izmaidnak, de serkenti az izomrostok terjeszkedését és növekedését. Az üléseknek az egyik ismétléstől a másikig kell folyniuk, égési érzést kapva a végére és a vér izmainak betöltése.

3) Izom meghatározási fázis

Ez egy fázis izom kondicionálás ahol a súlyokat manipulálják 50-70% -a maximális, 12-20 ismétlés között. A pihenőidők nagyon rövidek, 45 és 90 másodperc között. Ez a fázis az izom rezisztenciáját állítja elő, ami azt jelenti, hogy az izom hosszú időn át mérsékelt mennyiségű súlyt kell kezelni (ez különbözik a szív- és érrendszeri tartósságtól, amely akár több óráig is tarthat). Ez a fázis szükséges ahhoz, hogy az izmok megtanulhassák a tartós stresszt, alacsonyabb szinteketTejsav (ami intenzív égési érzést kelt), és csökkenti a izomfáradtság általában

Végezetül

Mindegyik fázis hozzájárul a másik hatékonyságához. Maradj mindegyikben 8 hétig (amennyire a tested gyorsan alkalmazkodik ehhez a képzéshez).

Ez egy nagyon alapvető módja periodización, tedd a gyakorlatba, és biztosan jó eredményeket kapsz, különösen akkor, ha mindig ugyanolyan módon képzettél.