Táplálás

Hogyan legyen fegyelmezett az étrendben

Legyen állandó edzés Nehéz, de nem olyan nehéz. Sőt, biztos vagyok benne, hogy ugyanazt az embert látja az edzőteremben nap mint nap, edzés, izzadás ... de hetente hetente elakadtak, és egyáltalán nem haladnak előre. Lehet, hogy maga is átadja magát.

Az étrend annyira fontos, hogy a test egyenletének 80% -át tartják. Egy hétvége tele van ital és gyorsétel tönkreteheti az egész hét képzési óráit. Nehéz meghallgatni, de így van.

Mit kell akkor? Diétás fegyelem.

Gyakorlatilag mindent, amit eszünk, kell szolgálnia táplálkozási cél és nem csak azért, hogy eleget tegyünk éhség vagy a "barátságos amigosák" hívása.

Ne adjon hozzá hulladékterméket a kalóriaszámlájára, például egy fánkra, amelynek nincs igazi táplálkozási előnye. Természetesen jó ízű és édesíti, de a hasa körül michelinné válhat, és semmilyen előnye sincs az Ön számára izomtömeg. Ezért, ha valamit enni fog, tegye meg a lehető legjobban.

Ha nem nyer izomtömeg vagy zsírt veszítAz első dolog, amit meg kell tennie, ellenőrizze a kalóriabevitelét és a napi kalóriaszükségletét. Ezután vizsgálja meg a diéta tartalmát és a fehérjék, a szénhidrátok és a zsír közötti kapcsolatot. Győződjön meg róla, hogy megfelel-e az étrend-ajánlásainak.

Ahhoz, hogy elveszítsük a zsírt vagy az izomgyógyulást, nincs egyetlen gyors étrend, nincs mágikus tabletta. Ha egészséges akarsz maradni, és eredményt kapsz, meg kell változtatnod az életmódodat, kövesse a diétás fegyelem. Az alábbiakban javasoljuk néhány tippet a helyes étrend fenntartásához:

Kap egy diétás tervet

A személyes táplálkozási terv írása elengedhetetlen a sikerhez. Számítsd ki a napi kalóriaszükségletedet (akár fogyni, akár súlyt szerezni), és naponta hat kis étkezést készítsen közöttük három-négy órás időközönként

Írja be az élelmiszerprogramot, írja le minden étkezés tartalmát, és állítsa be a tervet.

hogy nyerjen izomtömeget : 60% szénhidrátok, 30% fehérjék, 10% zsír.

hogy súlycsökkentés : 40% szénhidrátok, 50% fehérjék, 10% zsír.

hogy tartsa a súlyt: 45% szénhidrátok, 45% fehérjék, 10% zsír.

 Naponta legalább két gramm fehérje / testtömeg.

Egyél egészséges

az egészséges étel Ez mentes minden felesleges adaléktól, így nem ad extra kalóriát.

Egy grillezett csirkemell egészséges étel, de nem egy darab rántott csirke. Egy főtt burgonya egészséges, de egy zsetonlemezt zsír kalóriával töltenek.

Egy egyszerű étrend megőrzése megkönnyíti az ellenőrzést kalória. A feldolgozott élelmiszerek, például majonéz, sok sót, zsírt és tartósítószert tartalmaznak. A mártásoknak és a lisztnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, és szórványosan kell fogyasztani.

Fókuszban a fontos

A figyelem középpontját a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és Kalóriatartalom az élelmiszer. Ezeket a négy paramétert kell ellenőrizni, nem szabad eltűnni a kis és felesleges részletekben.

Használja az idejét a nagy kérdésekkel.

Eszik mérsékelten

Soha ne keverje magát, amíg a gyomra meg nem szakítja a póló gombjait. Egy adag elég. Mint tudod, lassan és csendes környezetben való evés szükséges ahhoz, hogy elkerüljük az étkezést.

A csomózás megduzzad a hason, és növeli az öv vonalát. Az ülésben felhasznált felesleges kalóriákat zsírként tároljuk.

az szorongás Az is nagyon rossz, amikor az asztalnál ül. Ha stresszes munkanap után fog enni, töltsön néhány percet először egy kis relaxációs edzés után. Ismerje meg magát néhány percig a kívánt testtel.

Vásárlás fejjel

Ne menjen vásárolni éhség. Készíts egy listát, és ragaszkodj hozzá. Ha valami nem szerepel az engedélyezett élelmiszerek listájában, ne vásároljon. Ha a házunk tiltott ételektől mentes, akkor kevésbé valószínű, hogy veszélyes lesz "Snack támadás". Tartsátok az ilyen ételeket elől és az elmédtől.

Olvassa el a címkéket

Az élelmiszerek és a kalóriatartalmak kiszámítása egyszerű, ha elolvassa címkék termékeket. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy mit jelent az adag, mivel a kalóriatartalom ezen az összegen alapul. Ha a termék nem rendelkezik táplálkozási tartalommal rendelkező címkével, ne fogyasszon, hacsak nem a fáról vagy közvetlenül a mezőből származik.

Készítse elő a harapnivalókat

Néha három-négy óránként kis ételeket jelent otthon fogsz enni. Készülj fel! Készítsen kis ételeket vagy harapnivalókat, hogy dolgozzon. Erre a célra hasznosak az élelmiszer-helyettesítő italok, tasakok vagy fehérjék és gyümölcsök. Legyen elég mennyiségű mennyiség, hogy elkerüljék az éhség támadásait és a tiltott élelmiszerek kísértését.

Nézze meg az italokat

A normál 200 cm3-es ital legalább 100 kalóriát tartalmaz; hogy vannak szénsavas italok, gyümölcslé, tej vagy sör. A nap folyamán a napi kalóriabevitel több mint felét könnyű inni. Ennek a szennyezésnek a megoldása a víz. Ne feledje, hogy az Ön 70% -a izomtömeg víz, és legalább négy liter vizet kell inni egy nap, hogy fenntartsa a vizet hidratáció.

Kávé és tea koffein segíthet elveszíteni a zsírt, és ezek az italok alacsony kalóriát tartalmaznak, ha nem adunk hozzá tejet vagy cukrot. Ha szénsavas italt választ, győződjön meg arról, hogy a választás alacsony kalóriát tartalmaz.

Ismerje meg a kiegészítők használatát

Egyél egyet tápláló étrend Ez messze fontosabb, mint a kiegészítők, amiket megtehetsz. Adja hozzá étrendjéhez; ne cserélje ki őket. Vannak hasznos kiegészítők, amelyek segíthetnek.

Például az étkezési helyettesítő italok kényelmesek, ha otthon vagy távol. A fehérje tasakok növelik a bevitelt, és a folyadékok könnyen emészthetők, amikor edzés után üres. Az alacsony szénhidrát fehérje sáv harapása vagy kettője elfogadható módja az ételek közötti konzolozásnak. A polivitamin vagy ásványi anyag kiegészíti a táplálkozási hiányosságok megelőzését. A B, C és E vitaminok megfelelő fogyasztása segít a testmozgásban és a gyógyulásban.

Állítsa be a rövid távú célokat.

Ahelyett, hogy a táplálkozási tervet étrendként gondolná, gondoljon rá mint a változás a takarmányozás módjában. Vegyük az idejét, és legyen türelmes. Kezdje a kis napi célok jelölésével. Távolítsuk el a desszerteket, a cukorkát és az egyéb egészségtelen ételeket. A szénsavas italokat vízzel helyettesítheti, Â válassza ki az alacsony zsírtartalmú alternatívákat stb.

Ezután hosszú távú célokat kell lefedni. Fokozatosan látja a szénhidrátok vágását és a fehérjék növelését az étrendben. Jegyezze fel a heti súlykontrollot a fürdőszobai mérlegben, és havonta mérje meg a zsír zsírtartalmát. Kicsit kicsit a megfelelő irányba haladsz.

Ne essen hóbortokba

Felejtsd el a titkokat vagy parancsikonok az étrendben. Nincsenek. A legtöbb divatos étrend csak nagyon rövid távon működik. Ha fogyni szeretne és fenntartja azt, változtatnia kell a hosszú távú életmódjában. Tanulj meg főzni, vásárolni és enni egészséges módon; és ezek az extra kilók eltűnnek.

Felejtsd el a hibákat

Mindannyiunknak van saját satu. Ha nem ellenállsz a kísértésnek, és egy sör és pizza hétvégéjére essz, ne félj. Ha hibát követsz el, nem tudod túlhevülni vagy éhezni. Hagyja, hogy a hibák a múlté váljanak, menjenek vissza a képzési programjába, és haladjanak tovább. Ne hagyja, hogy a kudarcok vagy hibák hibásak legyenek, hanem próbáljanak meg tanulni tőlük.