Edzés

Képzési tippek

Van egy zsírrétege, amely lefedi a fájdalmasan izmos izmokat? Van-e olyan izomcsoport, amely késik a többihez képest? Nehézségei vannak képzési és táplálkozási program kidolgozásában?

Nos, te nem vagy az egyetlen. A testépítők a világ minden tájáról felvetették a fizikai problémájukkal kapcsolatos kérdéseket. Az itt felajánlott megoldásokat nem találták ki számomra, nagy testépítők, táplálkozási szakemberek, csontkovácsok, pszichológusok és a gyógyászat különböző szakterületei.

Vonat egy kereskedelmi edzőteremben.

Az otthoni képzés jobb, mint a semmi, de ha komolyan szeretnénk haladni, akkor meg kell képeznie, ahol mások. Az azonos célú emberek által körülvett légkör megkönnyíti a kiképzést és kiküszöböli az edzés lustaságát.

Melegítsük fel az izmokat

Soha ne kezdje a maximális súlyú edzést. Az első sorozatnak könnyűnek és kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy az izmok és az ízületek elkészüljenek, valamint hogy elmélyüljenek a mozgáshoz. Ezután a rövid idő után megtámadhatja az izomot, anélkül, hogy sérülést okozna.

Ellenőrizze az egyes ismétlések ritmusát.

Ne nyomja meg a súlyokat, hogy felemelje azt, függetlenül attól, hogy mennyi súlya van. Ne használjon tehetetlenséget vagy hirtelen mozdulatokat a súly emelésére azzal a kifogással, hogy nehéz. Ha ezt meg kell tennie, a súly túl sok. Minden ismétlést egyenletes ritmussal és szabályozott sebességgel kell végrehajtani. A mászásnak és a leereszkedésnek kb. Tedd őket óvatosan.

Használjon összetett gyakorlatokat.

Az erő és az általános hangerő megszerzéséhez semmi sem hasonlít az összetett gyakorlatokhoz. Az elkülönítési gyakorlatok lehetővé teszik, hogy kis súlyt használjanak, és csak az izom vagy az izom zónája befolyásolják, míg a vegyületek lehetővé teszik az érdeklődő csoportokat nagymértékben befolyásoló nagy súlyok használatát és az egész test számára az általános növekedés ösztönzését.

Az intenzitás a kulcs.

Az edzőteremben napról napra megy, hogy robotikusan készítsen egy előre meghatározott rutint, és nem garantálja az eredményeket. Egy dolog, hogy menjen fel és lefelé a tömegben, és egy másik, nagyon különböző, hogy intenzitással vonzzák. A kötelező bemelegítés után minden sorozatnak intenzitással, nem monumentális súlyúakkal, hanem koncentrációval, irányítással és szellemi erővel kell végrehajtani.

Keresse meg az izom torlódását.

Próbáljon meg mély izomtorlódást érezni azon a területen, ahol dolgozik, mielőtt befejezné az izom képzését. Az izomnak teljesen zsúfoltnak kell lennie, mielőtt egy másik csoportba lépne.

Ne dohányozzon

A dohányzás káros az egészségre. A dohány szennyezi a szervezetet, és a rákhoz és a koszorúér-betegséghez kapcsolódik. Emellett negatívan befolyásolja az étvágyat és elpusztítja a C-vitamint, a légzési kapacitás és a tüdő visszanyerésének károsodása mellett. Ha izomzatban akar haladni, kerülje a dohányt.

Vonat progresszióval.

Próbáljon előrehaladni az előző teljesítményben, az egyes feladatok egyik gyakorlatában. Egy pár kiló vagy még egy ismétlés. Az izom növekszik a terhelés növekedése miatt.

Ne felejtsd el dolgozni a lábadon.

A lábak munkája nagyon igényes és kemény, de befolyásolja a fizikusok teljes növekedését. A legnagyobb és legerősebb izomcsoport a lábaké, ha ezzel együtt dolgozol, nagyobb légzési és anyagcsere-funkciót támogat. Ön stimulálja az egész izomrendszer növekedését.

Különböző sorozatok és ismétlések.

Általános szabály, hogy ne készítsen kevesebb mint 3 vagy 6-nál több sorozatot egy adott gyakorlathoz. A reps nem lehet 15-nél több, de a készletek és ismétlések száma gyakran változik, hogy megakadályozzák az izmok megszokását ugyanarra a feladatra.

Koncentrálj minden ismétlésre, amit csinálsz.

A gyakorlatok mechanikus végrehajtása haszontalan. Érezd, hogyan működik az izom. Fejleszteni kell a szokás, hogy elszigetelje magát, miközben egy sorozat. Koncentrálj minden ismétlésre, az utazás kezdetétől a végéig. Ne hallgasson senkit, miközben egy sorozatot csinál, hamarosan rájönnek, hogy nem kell beszélgetni veled, amikor edzenek. A vonat mindig egyszerre. Ha csak lehetséges, próbálja meg a vonatot kb. A tested megszokja, hogy egy adott pillanatban gyakorolják, és automatikusan felvesz minden erőt a napi erőfeszítésekre.

Ne hagyja ki a képzéseket.

Televíziós műsor vagy játék miatt elveszítesz egy edzést, és hamarosan találsz még többet, ami több edzést veszít. Az eredményeket csak a folytonosság alapján kapjuk meg.

Oxigén a szabadban.

Még ha úgy gondolja, hogy nem kapcsolódik a testépítéshez, fontos, hogy minden nap jó adag tiszta oxigént kapjon, és ezáltal semmi jobb, mint egy rövid, nyugodt séta a szabadban.

Moderálás az elején.

Ha kezdő vagy nem képzett egy ideig, akkor kezdetben mérsékelje, különben kockáztat vagy sérülést okozhat. Még akkor is, ha képzett, készítsen könnyű bemelegítő szetteket, mielőtt kezelné az igazán keményeket.

Ha utazik, és nem talál egy edzőtermet, próbálja ki a képzés helyett.

A térfogat nem növekedhet, de a kutatás azt mutatja, hogy a statikus nyújtás csökkentheti az ilyen típusú pihenéssel kapcsolatos izom atrófiát. Az egész testet 20 vagy 30 perc alatt nyújthatja.

Használjon nagy ismétléseket, amikor ikert készít, de nagy súlyokat is.

Vegyünk egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 4 vagy 5 ismétlést hajtson végre, és folytassa vele. Meg fog lepődni, hogy mennyi súlyt lehet használni 12 vagy 15 ismétléshez.

A nap legjobb ideje a súlyokkal való edzéshez.

Egyes tanulmányok szerint délben van. A testhőmérséklet ebben az időszakban magasabb, és a forró izmok mindig erősebbek.

Kerülje az alkoholt.

A sört időről időre iszik, vagy egy pohár bort ételekkel nem árt senkinek, de az ital szokásos használata káros lesz a fizikusodra. Az általa termelt belső kár mellett az alkohol is csökkenti az étvágyat, üres kalóriát biztosít, és túlterhelheti a májat, ami nagyon negatív azok számára, akik keményen edzenek és helyreállnak.

Ne végezzen túl sok feladatot izomcsoportonként.

Az izomcsoport gyorsabban növekszik, ha csak egy vagy két gyakorlaton alapuló bombázás következik be. Az ugyanazon a csoporton belül ugyanazon a csoporton belüli különböző gyakorlatok nem eredményeznek gyorsabb nyereséget a kötet és az izomerő tekintetében.

Minden este legalább 8 órát aludni.

Az izmok pihenés közben nőnek. Ne gondolja, hogy jó izmos testet alakíthat ki, ha nem elég alszik. Nyolc óra szükséges ahhoz, hogy a test helyreálljon és növekedjen. Egyesek, akik nagyon keményen edzenek, akár 9 órányi alvást is igényelhetnek.

Hagyja az étkezést munkahelyen vagy az edzőteremben.

Használja az egyik ilyen könnyen elkészíthető italt az étkezés kihagyása helyett, vagy a "junk food" -t.

Igen Ligák a karjainak stagnálási pontjához ...

Próbáld meg a bicepszet és a tricepszet ugyanazon a napon dolgozni: lenyűgöző torlódást fogsz kapni.

Ha vegetáriánus vagy, akkor 2 vagy 3 gramm aminosavat minden étkezéskor.

Ez növeli a felhasznált fehérje biológiai értékét, és csökkenti a hiányosságok esélyét egy adott aminosavban.

Sokan bajba kerülnek a hátsó izomzatba.

Próbáld meg összegyűjteni a lapátokat a vontató és evezős gyakorlatok végén; és mozgás közben tartsa a mérsékelt ívet. A domináns az egyik legjobb gyakorlat a hátra és a legkisebb eset. A súlyokkal készültek kizárólag a legjobbak számára vannak fenntartva. Próbálja meg a különböző markolatokat. Húzza fel jól, és felemelje a hátát. Ha nem tudja felemelni az állát a sáv fölött, ne aggódjon, négy ujját használhatja. Ne lengjen, és ne használjon tehetetlenséget.

Egy mellkas, amely soha nem reagál, nyilvánvalóan bármi is történik.

Cserélje ki a szokásos préspróbát egy 20-25 fokos ferde fokkal, ugyanolyan súlyt tartva. Menj vissza ugyanarra a rutinra. A mellkas reagál erre a növekvő változatosságra.

Kezdje a legutóbbi izomzat képzését.

Ez azt jelenti, hogy módosítsa az edzést a meghibásodott izomra, és mások előtt dolgozzon.

Ha fogyni akar, soha ne hagyja ki a reggelit.

Lassítsuk az anyagcserét, és nehezítsük el a zsír elvesztését. Ön megfosztja magát a növekedéshez szükséges tápanyagoktól. Ha este 10-kor vacsorázik, és 12 órakor eszik valamit; Ez egy 14 órás gyorsaság.

A tricepsz húzásához próbálja meg a váll szélességét.

A keskeny markolat helyett a széles markolat nagyobb stabilitást biztosít, és több kilót tudsz helyezni a tárcsára, emellett a babák kevesebbet szenvednek.

50-75 gramm szénhidrátot 20-45 perccel az edzés után.

Így teljes mértékben kihasználja a biológiai órát a glikogén-lerakódások helyreállításához. 60 perc elteltével az ablak bezárul, és 24 órán belül visszanyeri a glikogén-lerakódásokat, ez nehezebbé válik. Egyszerű szénhidrátok a legjobbak erre a célra; a gyöngyből jön egy sportital.

A kezdők körében a leggyakoribb hiba általában túlképzés.

Mások számára túlzottan képzett, mások számára nem, de ha ugyanabban az izomcsoportban dolgozol hetente kétszer többször, vagy hosszabb ideig több mint 15 sorozatot csoportonként, lehetséges, hogy Ez túlképzés, és ez korlátozza a haladást.

Felejtsd el a kreatin-monohidrát-kiegészítők betöltési fázisát.

A legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy a 20-30 gramm napi adag 5 napig, majd 2 vagy 3 gramm fenntartó dózis naponta nem éri el a kreatin magasabb szintjét, mint a napi 2 vagy 3 grammot.

A sajtómozgások során a hüvelykujjával ne csavarja be a sávot.

Ha a csuklója fáj, ha hüvelykujjot használ a sávon, akkor vegye úgy, hogy a súly közvetlenül az alkarra esik. A csuklók nem hajolhatnak hátra.

Ha nagyobb izommeghatározást szeretne elérni

Legalább 20 perc aerob gyakorlatokat végezzen egy üres gyomorral, és ne kövesse a kalóriát szénhidrátok után 19 óra után; ha éjszaka nem tanít.

Ha tudsz, edzhetsz egy edzőteremben, ahol természetes fény vagy elektromos helyes.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fluoreszcens fény növelheti a mentális fáradtságot; valami negatív a jó edzéshez.

Az egyik karra hajlítás egy padra támaszkodva jó bicepsz gyakorlat.

A test stabilizálásához tartsa magát egy döntött pad ellen. Az intenzitás növelése érdekében próbálkozzon a kalapács-típusú push-upokkal, amikor normál ismétlésekben az izomhiba lép fel.

A vonat súlya 45-60 perc. (Nem tartalmazza a szakaszokat).

Nem csak keményebben fogsz dolgozni, de nem fogod fáradtnak érezni, hogy annyi időt tölt az edzőteremben.

Kiváló minőségű forrásokból származó fehérje.

Ez biztosítja az izom fejlesztéséhez szükséges friss anyagokat. Részleges lista tartalmazza a sovány hús, a csirke, a hal, a tojás, a tej és a fehérje kiegészítők darabjait. Maradj távol a feldolgozott húsoktól és az édesített tejetől.

A multi-közös gyakorlatok a legjobbak az izom kialakításához.

Ezek a gyakorlatok nem mindig kényelmesek, de működnek. A legjobbak közé tartozik a pad sajtó, a lökés, a zömök, a súlyzó evezés és a katonai sajtó.

Az izmok kifejlesztéséhez legfeljebb heti 3 vagy 4 napot lehet edzeni.

Ha nagyon keményen edzünk (és ezt meg kell tenned), akkor valószínű, hogy egyáltalán nem fogsz helyreállni, ha több napra megy az edzőteremben.

Mindig emlékezz a szimmetria fontosságára.

Az izom jó, de a jobb helyeken való tartózkodás még mindig sokkal jobb. Az emberi szem öntudatlanul áramlik a válláról az ikrekig, átmegy a derékon, amikor egy fizikusot értékel. Ne hagyja figyelmen kívül a testrészek közötti kapcsolatot.

A szénhidrátoknak minden sportoló és testépítő táplálékának alapját kell képezniük.

Jó példa a rizs. A tészta a burgonya, a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök.

Melyik a jobb: egy sorozat megállítása, hogy megállítsa vagy sok sorozatban?

A válasz nagyon egyszerű, a vitatott viták ellenére: a többszörös sorozat. A tudományos kutatások kimutatták, hogy nem talál egyetlen versenytársat, aki izomcsoportonként csak egy sorozatból áll.

A vizet a negyedik makro-tápanyagként kell gondolkodnia.

Ne hagyja véletlenszerűen ezt a létfontosságú folyadékot. Az intelligens testépítők napi legalább két liter italt fogyasztanak.

Csak egy dolgot kell gondolkodnunk, amikor sorozatot teszünk.

Az izom úgy érzi, ahogy mozog az utazási tartományában, ha elveszítjük az ismétlés irányítását, a probléma tönkremegy, a kapcsolat izom nagyon fontos.

A Constancy mindig a siker kulcsa.

A vonat, amikor meg kell tennie, enni az időben és pihenés közben a megfelelő időben. Ha kihagy egy edzést, vagy valamit őrültnek vagy nem nagyon táplálónak, nem érzi magát bűnösnek, csak ne kapcsolja be a hibát a szokássá.