Táplálás

Glükóz index pre és post képzés

A glikémiás index használata az edzés előtti arányban

Egyetértés van a szénhidrátokban gazdag étrend sportolók számára történő szükségességéről. Az edzés előtti adagolás konkrét esetben azonban a szénhidrátfogyasztást megkérdőjelezték azok a tanulmányok, amelyek bizonyos hátrányokat mutattak, különösen akkor, ha magas GI-élelmiszert használnak.

A magas GI-szénhidrát bevétele a plazma inzulin növekedését eredményezi, ami csökkentheti a lipid anyagcserét, növelheti a szénhidrátok oxidációját és alacsony edzés közbeni glikémiát eredményez, ami elősegíti a lerakódások korai kimerülését. a glikogén mennyisége, és felgyorsíthatja a fáradtság megjelenését hosszú

Az első ilyen tanulmányokat igazoló tanulmányok közül a Foster kiemeli, hogy a glükózt 30 perccel az edzésciklusmérő előtt fogyasztó sportolók 19% -kal csökkenték a fáradtságot a kontrollcsoporthoz képest, amely csak vizet fogyasztott. Ezt követően Thomas a GI fogalmát használva összehasonlította a kerékpárosok fáradtság idejét, akik 1 órával az edzés előtt lenyeltek alacsony GI-t (lencse) vagy magas GI-t (burgonya), amelyek mindegyike 1 g szénhidrátot tartalmazott testsúly kg-onként. A lencséket fogadó csoport mérsékelt intenzitással (67% -a a maximális oxigénfogyasztásnak vagy VO2 max-nak) képes volt pedálozni, fenntartva a glükémia stabilabb szintjét, jelentősen késleltetve a fáradtság előfordulását a lencséket fogadó csoporthoz képest. Kapott burgonyát, olyan hatásokat, amelyek a zsír jobb energia- és izomglikogén-megtakarításának tulajdoníthatóak. Egy későbbi tanulmányban Thomas kimutatta, hogy az alacsony GI-élelmiszerek fogyasztása 1 órával az erőfeszítés előtt nagyobb volt zsírsavak oxidációja hosszabb ideig tartó aerob edzés során a magas GI-értékekhez viszonyítva, bár ebben az esetben nem volt szignifikáns különbség a teljesítményben.

Ebből a bizonyítékból sok sporttáplálkozási szakember azt feltételezte, hogy ezeket az anyagcsere-rendellenességeket meg lehet akadályozni, és a hosszú távú tesztekben résztvevő sportolókat ajánlani, az edzés vagy a verseny előtt alacsony GI-szénhidrát-tartalmú ételeket választani. Az újabb vizsgálatok azonban azt írják le, hogy a magas GI-arány esetleges károsodása minimálisra csökken, ha a szénhidrátot a testmozgás során lenyelik. Burke és munkatársai tanulmányozták a nagy GI-arány hatását a testmozgás előtt, ami a testmozgás során bőséges szénhidrát-bevitelhez vezetett.

Ebben a vizsgálatban 6 képzett kerékpáros (VO2 max: 68 ml / kg / perc) mindegyik 3 edzéskészletet (külön napokon és egy éjszakai gyorsaság után) 2 órával megelőzően fogyasztott nagy adagokban (őrölt burgonya). paradicsomos mártással), alacsony (tészta paradicsomos mártással) IG vagy kontroll élelmiszer (alacsony kalóriatartalmú zselé). A VO2max 70% -ánál végzett 2 órás edzés közben a kerékpárosok szénhidrát oldatot (60 g / óra) is fogyasztottak. A magas és alacsony GI-csoportok között nem volt szignifikáns különbség a teljesítményben, ami azt mutatja, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása hosszabb, közepes intenzitású erőkifejtés esetén az energiaigényt az erőfeszítés előtti étkezéshez viszonyítva biztosítja.

A glikémiás index használata az étrendben edzés közben

Az edzés során a szénhidrát fogyasztása javította az atlétikai teljesítményt a fáradtság idejének növelésével mind a mérsékelt intenzitású, mind a nagy intenzitású időszakos gyakorlatok során. A felhasznált szénhidrátnak magas GI-vel kell rendelkeznie ahhoz, hogy gyors plazma rendelkezésre álljon, és stabil szinten maradjon a glikémiában, ami nem érhető el alacsony GI-szénhidrátokkal, ami szintén gyomor-diszkomfortot okozhat.

A testmozgás során fogyasztott magas GI-szénhidrát nem jelent hipoglikémia kockázatot a megemelkedett vércukorszintre adott válaszként, mivel a mérsékelt intenzitású edzés során előforduló katekolaminok szekréciója elnyomja az inzulinválaszt. Ez azt is magyarázza, hogy a zsírok és a szénhidrátok oxidációja az edzés első óráiban fennmarad. Az alacsony intenzitású edzés során azonban a magas GI-szénhidrát bevitele kettős vagy háromszorosára növelheti a plazma-inzulin koncentrációját az éhgyomri szinthez képest, ami elősegíti a szénhidrátok oxidációjának növekedését és csökkenti a zsírok oxidációját.

A glikémiás index használata az edzés utáni adagban

Az edzés után a szénhidrátbevitel fő célkitűzése az energia szempontjából a glikogén-lerakódások feltöltése. Ez a szempont létfontosságú a teljes körű képzési rendszerrel rendelkező sportokban, csökkentett hasznosítással, vagy több versenyen és rövid visszanyerési időszakban.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas GI-tartalmú szénhidrát-tartalmú racionálisan képes az izomglikogén-lerakódások gyorsabb helyreállítására a glükogén kimerülés után, az alacsony GI-értékű élelmiszerekhez képest. Burke egy olyan képzett kerékpárosok tanulmányát írja le, akiknek a hosszú szénhidrát (10 g / kg / nap) magas vagy alacsony GI-étrendű táplálékot a hosszú távú edzés után 24 órán belül adták be. A testmozgás végén levett izom biopsziák és 24 óra múlva azt mutatták, hogy a magas GI-étrend ebben az időszakban jelentősen megnövekedett az izomglikogén koncentrációjában, 49% -kal magasabb az alacsony GI-étrendnél. A szerzők elmagyarázzák, hogy a magas GI-arány által generált glikémiás és inzulinszint elősegíti a glükóz transzportját a sejtekbe, és aktiválja a glikogén szintetáz enzimet, ami nagyobb és gyorsabb termelést eredményez. az izomglikogén tárolása. A közelmúltban kimutatták, hogy a nagy GI-szénhidrátok és fehérjék kombinációja közvetlenül a terhelés után az ideális kombináció az inzulinemia és a glükogén visszanyerés legmagasabb szintjének eléréséhez.

következtetések

A GI-t azért fejlesztették ki, hogy megkülönböztessék az élelmiszereket a posztprandialis glikémiára gyakorolt ​​hatásuk alapján. Ebből a fiziológiai perspektívából lehetőség van kiválasztani a sportoló adagját az edzés előtt, alatt vagy után, vagy a verseny során, az anyagcsere-hatását a megfelelő GI-vel az élelmiszer kiválasztásakor.

A nagy GI-élelmiszerek edzés előtti fogyasztása káros lehet a hipoglikémia gyakorlásának tendenciája miatt, és a szénhidrátok használatával kapcsolatos tüzelőanyagként a lipid-oxidáció csökkentése. Ezek a hátrányok kiküszöbölhetők a nagy GI szénhidrát nagy dózisainak fogyasztása során. Bizonyos speciális helyzetekben, ahol ez a gyakorlat nehéz, mint például a távolsági úszás, a triatlon, a hegyi kerékpározás vagy néhány csapat-sport, az alacsony GI-arány különösen előnyös lehet a vércukorszint stabilitásának biztosítására és a teljesítmény.

Hosszú, mérsékelt intenzitású gyakorlatok során a magas GI-szénhidrátok fogyasztásának előnye a glikémia fenntartásával jár, ami segíthet a szénhidrátok oxidációjának biztosításában a gyakorlat végéig, még akkor is, ha a glikogén-lerakódások kimerülnek. Az alacsony intenzitású edzés során a magas GI-szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a zsírok oxidációját, ami különösen érdekes azoknál a betegeknél, akik a zsírszövet csökkentésére szolgálnak.

Az edzés után a magas GI-szénhidrátok fogyasztása hasznosnak bizonyult az energia-betétek áthelyezésének felgyorsításában, valamint a fehérje-katabolizmus csökkentésében. Ezt a hatást fokozza a fehérjék szénhidráttartalommal való összekapcsolása.

A felülvizsgált bizonyítékok szerint a testmozgás előtt vagy után fogyasztható élelmiszerek megfelelő kiválasztása GI-jának megfelelően hozzájárulhat a sportoló anyagcseréjének optimalizálásához és a teljesítmény szempontjából meghatározó tényező.

Összefoglalva

(IG) a glükóz bevétele után keletkező glikémiás növekedést jelenti a glükózhoz viszonyítva.

Eredetileg a klinikai táplálkozásban a diabéteszes betegek kezelésére használták ezt a paramétert, majd kiterjesztette alkalmazását, és hasznos lehet a sportoló élelmiszer-adagolásának kialakításában. A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a nagy GI-élelmiszerek fogyasztása a testmozgás előtt káros lehet, mivel az edzés alatt hipoglikémia keletkezik, és a szénhidrát-oxidációhoz képest csökken a lipid-oxidáció.

Ezek a hátrányok kiküszöbölhetők a nagy GI szénhidrát nagy dózisainak fogyasztása során. Hosszú, mérsékelt intenzitású gyakorlatok során a magas GI-szénhidrátok fogyasztásának előnye a glikémia fenntartásával jár, míg az alacsony intenzitású edzés során a magas GI-szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a zsírok oxidációját, ami káros tényező. olyan személyek, akik a zsírszövet csökkentésének eszközeként gyakorolnak. Az edzés után a magas GI-szénhidrátok fogyasztása hasznosnak bizonyult az energiakibocsátás visszahelyezésének felgyorsításában és a fehérje-katabolizmus csökkentésében.