Edzés

Melegítsen és nyúlik az edzőteremben

Készítse elő a testet a intenzív képzés minden felmérés elején létfontosságú gyakorlat.

Ebben a cikkben két nagyon fontos változót fogunk látni: fűtés és a szakaszok a képzésben.

A felmelegedés

az fűtésAzonban nem szabad túl sokáig tartania, mert nem kell a tényleges munkamenet előtt gumiabroncsot felvenni.

Először a könnyű cardiorespiratory gyakorlat 5-10 percig, amit bármelyik berendezésen megtehetsz, amit az edzőteremben találsz taposómalom, a elliptikus vagy a statikus kerékpár. A ritmusnak alacsonynak vagy mérsékeltnek kell lennie, csak annyira, hogy felemelje testhőmérséklet a normál állapot felett.

Ezt követően elkezdheti a felkelésAz első bemelegítő sorozatot lassan és szabályozva kell végezni.

Minden egyes izomcsoport első edzésében legalább egy sorozatot végezzen a könnyűszerkezetes (soha nem a hibaig), mielőtt elvégezné az első munkacsoportot.

Például, ha a présnyomás az első gyakorlat azon a napon, amikor a mellkasot és a tricepszet dolgozod, és tervezed, hogy az első edzéssorozatban 10 kilenc alkalommal 90 kilót emelsz, tedd meg egy 10 ismétléssorozatot 60 kilóval (lassú és vezérelt), majd 5 és 8 ismétlés között 85 kg (normál sebességgel), mielőtt 90 kg-ra költözne.

Miután elvégezte az első edzés munkasorozatát, nincs szükség más bemelegítő sorozatra a következő mellkas gyakorlatokhozs; a tricepsz első edzésénél azonban sorozatot vagy kettőt kell felmelegedni.

A Stretches

Mikor, hogyan és mennyi van kitágít ez egy olyan téma, amely gyakran zavaros ... és problémákat okozhat. Kerülje a nyújtás mielőtt az izmaid forróak lennének, mert okozhatnak törések és izmos húzás.

Sok sportoló csinál egy Kardiorespiratory fényfűtés az ilyen sérülések elkerülése előtt, majd kezdje el a képzést.

Technikailag nincs semmi baj ezzel kapcsolatban; de mikor jön felkelések, számos tudományos tanulmányban kimutatták, hogy az edzés előtt nyújt csökkenti az erőt a következő munkában. ezért az emelés előtt ne nyúljon, ha a fő cél az erő és hatalom nyeresége. Egyes esetekben ezek nyújtó gyakorlatok ez negatívan befolyásolja az olimpiai emelők és dobók teljesítményét (a generáló erő csökkenését), sprintereket és egyéb sporttevékenységeket, különösen, ha az erővel és erővel kapcsolatos.

De ez nem jelenti azt, hogy ne nyúljon. az rugalmasság Fontos, hogy elkerüljük az izmok sérüléseit és javítsuk az általános fizikai teljesítményt. szakaszok miután © s képzettség, ha nem befolyásolja az erőt, és az izmok melegek az előző munkamenetből. Elég elegendő csak a képzett izmok nyújtása, hacsak nincsenek ambiciózusabb céljai rugalmasság. Ebben az esetben nyújtson be más izmokat, ha elegendő bemelegítés van.

Végezetül

Ezek a lépések, amelyeket követnie kell ahhoz, hogy helyesen alkalmazza a fűtés és a nyújtás.

  • A súlyokkal történő munka megkezdése előtt öt percig végezzen kardiovaszkuláris edzést. Fárasztó, csak annyira, hogy mérsékelten növelje a pulzálásokat.
  • Első bemelegítő sorozat 10 ismétlésből lassú és szabályozott módon és mérsékelt súlyú.
  • Második fűtési sorozat 5 és 8 ismétlés között, majdnem maximális súlyokkal. (A döntés meghozatala nélkül)
  • Megkezdődik a megfelelő izom munkája, és további fűtési sorozatokat nem végeznek, amíg egy másik izomra nem jutunk.
  • Röviden át lehet nyújtani a készletek között (hátul különösen hasznos), de SOHA NE ELŐTT A KÉPZÉS ELŐTT. Ne feledje, hogy a nyújtás csökkentheti az erősségét a következő liftben.
  • Nyújtás az edzés után.

jegyzet: Ebben a cikkben, amikor a nyújtásról beszélünk, a leggyakoribb, az ún statikus szakaszok. az dinamikus szakaszok más iránymutatásokkal is használható. A statikus nyújtás az edzés előtt nem hasznos.

azonban edzés utánAz izom még mindig forró, és többek között az izom torlódása miatt lerövidül. Ekkor végezze el a statikus nyújtást elkerülni fogja a csipkék nagy részét hogy a következő napon a szokásos nyúlás mellett visszatérhetünk a felhasznált izmokhoz, a javulás mellett rugalmasság.