Táplálás

Hidratáljon helyesen

Ismételten emlékeztetünk arra, hogy mennyire fontos igyon vizet.

Nem csoda - ez nagyon jó tanács, különösen a testépítők számára, akik intenzíven edzenek. az kiszáradás Az akut súlyosbíthatja az agy működését, rossz hangulatot okozhat, károsíthatja a test termikus szabályozási mechanizmusát, csökkentheti a szív- és érrendszeri funkciót és a munkaképességet, és még csökkentheti az erőt.

Magától értetődik, hogy mindez rontja a fizikai teljesítmény.

Bár az is, amit te iszol, olyan fontos, mint a hidratálás, egy kutatócsoport szerint, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2006 márciusában tett közzé.

Az italok fogyasztására szolgáló „irányítási rendszerben” a Barry M. Popkin és hat tudományos intézményt képviselnek, azoknak az italoknak a listáját, amelyeket az 1. szint (víz) fontossági sorrendjében helyeztek el, amelyeket gyakran kell fogyasztani, a 6. szintig (frissítők), amelyek fogyasztása csak szórványosan ajánlott, vagy Nos, jobb elkerülni.

És ha tényleg újságírót szeretne kapni, javasoljuk, hogy ne lépjen túl a 2. szintre.

Ahogy látni fogod, a alkohol Ez még nem lép be a listába, nyilvánvalóan nem alkalmas ital a fitneszcéljaidhoz.

1. szint: Víz vagy H2O

az víz ez az ital kalória nélkül kiváló. Fogyasztása szükséges az anyagcsere- és élettani funkciókhoz. Amikor a testtömeg több mint 2% -a elveszik a vízben, a fizikai munkához és az atlétikai teljesítményhez való kapacitást jelentősen befolyásolja, mint az erő.

Mennyit kell inni? Minden, amit akarsz, anélkül, hogy a szélsőséges lenne (soha ne lépje túl az 5-6 litert naponta). Mivel a víznek nincs kalóriája, és annyira szükséges a test számára, ez a folyadék önmagában is kategóriát jelent.

2. szint: Tea és kávé

Ez a kategória előnyösebb lehet a testépítők számára. Eltekintve attól a ténytől, hogy a kávé és a tea kalóriája kicsi vagy egyáltalán nem (eltekintve a
krém és cukor), ezeknek az italoknak a többsége tulajdonságokkal rendelkezik termogén © Ni-cas ami segíthet a zsírégetésben tartás közben
a tiszta izomtömeg.

Kiegészítő előnyként a kávé és a tea antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a testben fellépő stressz elleni küzdelemben.

Mennyit kell inni? A folyadékok fele ebből a kategóriából származhat; ha ez a határérték túllépi, remegést szenvedhetnek. Figyelmeztető megjegyzés: ha zsírégető termékeket használ, vagy „zsírégetők- Az extra koffein fogyasztásának minimalizálása - az Ön által használt kiegészítés valószínűleg jó mennyiségű koffeint tartalmaz.

3. szint: Tej és szója

A tej és a szója tej életképes a fehérje rázkódás alapjaként, e besorolás szerint.

A tej nem csak erősíti a csontokat a nehéz emeléshez, hanem a zsír hatékonyabb égetéséhez is hozzájárulhat.

Bár ezt az elméletet még nem vizsgálták meg teljesen, javasoljuk, hogy a szója tej esetében folytassa a fehér Co-bézs folyadék ivását.

Mennyit kell inni? Naponta körülbelül fél literre van szükség - csak annyira, hogy egy vagy két fehérje rázkódjon az étkezések között.

4. szint: Könnyű frissítők, tea édesített jéggel és néhány ízesített itallal

Arra hajlamosak vagyunk, hogy könnyű frissítőket és más típusú fajtákat használjunk könnyű italok amikor már elég vizet vettünk, vagy amikor elkerüljük a vizet, mivel ezek az italok vízzel és ízekkel rendelkeznek, anélkül, hogy felesleges kalóriát kapnánk.

Bár ezek az édesített italok más módon is árthatják a nyereségünket: szükség lehet édes ízek kialakítására az ízlelőbimbókban.

Mennyit kell inni? Ha tudod, távolítsd el az ilyen típusú italokat, mert az befolyásolhatja az ízlelőbimbókat és az alkalmazott édesítőszerek által okozott lehetséges duzzanatot. Ha nem tud önmagában iszni vizet, vagy édesített italokat kalória nélkül, akkor az ajánlások a fogyasztás napi 1 literre vagy kevesebbre történő korlátozását javasolják.

5. szint: néhány tápanyaggal ellátott kalória italok

Írja be az italokat ezen a szinten Vízöntő vagy Gaterade. Sportolóként ki kell töltenie az edzés közben elveszett folyadékokat, különösen egy 60 percnél hosszabb intenzív ülésszak során.

Itt jönnek a kedvenc sportitalok.

Mennyit kell inni? A kutatók csoportja azt sugallja, hogy egy normális embernek ezt a fajta italt mérsékelten kell fogyasztania - legfeljebb napi 250 ml-t. A sportolók azonban, akik ezeket az italokat az edzés során igénybe veszik, a 250 ml és fél liter közötti mennyiséget fogyasztják.

Természetesen a testépítőknek edzés után szénhidrátra van szükségük. Ezért javasoljuk, hogy ha szénhidrátforrásként sportitalot használ, akár egy liter mennyiséget is fogyaszt.

Néhány testépítő a gyümölcslevet a kreatinaz edzés előtt és után szénhidrátok használata mellett elfogadható gyakorlat, ha nem használja vissza.

6. szint: A tápanyagok nélküli édes édes italok

Itt belépnek frissítők mint a normál koksz, Pepsi stb.

Néhány testépítő ezeket a szódákat használja a szénhidrátok beszerzésére a edzés. Természetesen ezek nem a megfelelő szénhidrátok. Általában tartsd abszolút minimum ezeknek a magas kalóriatartalmú italoknak a fogyasztása más napszakokban.