Rutinok

A 100 ismétlés rutinja

100 ismétlés sorozata jelentős módszer a izmos kitartás és hogy az izmok továbbra is stimuláltak legyenek, hogy meghaladják a szilárdság és térfogat stagnálásának fennsíkját.

Az ajánlott dolog vonat hetente kétszer több mint egy csoport izomcsoportonként (három különböző gyakorlat sorozata biztosítja a teljes munkamenetet). Ha nem szokott nagy ismétlésekkel dolgozni, akkor csak egy edzés (egy 100 ismétléssorozat) legyen az izomcsoportonként.

Használja a edzés 100 ismétlés nem több, mint 2 hétig egymás után, annak elkerülése érdekében túledzés. Ez nem olyan módszer, amelyet végtelenül követhetnénk, inkább erőforrás a stagnálásból és az izmok tartósságának növeléséről, de akkor vissza kell térnie egy másik típusra hagyományosabb rutinok.

Hogyan kell elvégezni a rutint

Az egyes súlyok kiválasztásához gyakorlat, számítsuk ki a 10 ismétlésből álló sorozat 20-30% -át. A cél az, hogy kezdetben a 70-es ismétlésszám ne legyen (100 egymást követő ismétlés nem végezhető el); a hiba meghiúsulása után nyissa meg annyi másodpercet, ameddig az ismétlések kivonásra kerülnek, hogy elérjék a 100-at (például, ha a 75-ös ismétlést a hiba során elérjük, akkor 25 másodperccel újraindítás előtt). Ismételje meg mindaddig, amíg 100 ismétlés meg nem érkezik, majd lépjen tovább a következő gyakorlatra.

A következő munkamenetben a test felső része két rutinra oszlik, amelyeket külön napokon kell végrehajtani annak elkerülése érdekében kötet túlzott munkamenetek.

Legalább 2 napig pihenjen az edzések között, mint a váll, a bicepsz és a tricepsz időre van szükség ahhoz, hogy visszanyerje a korábbi edzéstől.

pihenés: 2–3 perc a gyakorlatok vagy a sorozat között.

Edzés 1: Mellkas, Vissza

mell

  • Nyomja meg a súlyzókkal (lapos padon): 1 x 100
  • Nyomja meg a Smith gépen döntött billentést: 1 x 100
  • Gépnyílások: 1 x 100

vissza

  • Segített baktériumok: 1 x 100
  • Evezős gép: 1 x 100
  • Feszített karokkal húzva: 1 x 100

2. edzés: váll, tricepsz, bicepsz

vállak

  • Nyomja meg a többszörös teljesítményt: 1 x 100
  • Oldalsó felvonó súlyzóval: 1 x 100

triceps

  • A gép alja: 1 x 100
  • Szíjtárcsa a tárcsán: 1 x 100

bicepsz

  • Curl: 1 x 100
  • Curl a gépben: 1 x 100

trapéz

  • Csökken a súlyzókkal: 1 x 100

alkarját

  • Csuklós hajlítás bárral: 1 x 100

Ne feledje, hogy ez a rutin ez nem A szokásos rutinként való alkalmazáshoz használja azt a pontok leküzdésére stagnálás és hogy időben hozzáadja a képzéshez való változatosságot.