Rutinok

Képzés a zsír elvesztésére

Ideális esetben ezt meg kell tennie rutin, hogy elveszítse a zsírt három másodperces hetenként 30-45 perc súlyokkal (egymástól függetlenül).

Az ideális lenne a hétfőtől szerdáig-péntekig, de ez nem mindig lehetséges, különösen az ünnepek alatt.

Mindenesetre hetente három nappal, függetlenül a szekvenciától.

Ennek a képzésnek minden napján megvan a terv kezdőknek / közteseknek, valamint a fejletteknek.

Ha Ön egy kezdő vagy egy évnél rövidebb képzésben részesül, kezdje a kezdő rutint, és 8–12 hét után lépjen tovább a haladóra.

A zsír elvesztése

A kezdő és a közbenső rutincsoportok az izmok ellen supersets. Ezeket a gyakorlatokat 2-3 ismétlődő 15 ismétlésből és 30 vagy kevesebb másodpercnyi pihenésből állítsa.

Az ellentétes izomcsoportok szintén a fejlett rutinokhoz illeszkednek (a vállak kivételével), de a gyakorlatban preagotamiento az intenzitás növelése.

Itt elszigeteltség mozdulattal fárasztjuk az alap izomzatát, majd azonnal hozzunk létre egy összetett mozgást, ahol a kiegészítő izmok segítik a primereket, amikor elkezdenek megközelíteni az izomhibát.

Ezért van a fejlett rutin triseries helyett supersets.

A rutin intenzitásának növelésének másik módja a néhány gyakorlat utolsó sorában csökkenő sorozatok (csillaggal jelölt).

Ebben az esetben a gyakorlat utolsó sorozatában olyan kilót használunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy 6-8 ismétlést végezzünk.

Amikor elérjük az izomhibát, a súly 40-50% -át eltávolítjuk és további 6-8 ismétlést végezünk.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy az izmokat a normális fáradtság szintjén túl hordozzuk.

Szükségünk van arra is, hogy a pihenést az egyes szakmák gyakorlásai között maximum 30 másodpercig korlátozzuk.

Mielőtt továbblépnénk a következő trilógiára, 1-2 percig pihenhetünk.

Ne felejtsük el, hogy megfelelő definíciót adjanak a táplálkozásnak, mivel mindig azt mondjuk, hogy a diéta a legfontosabb.

1. nap: Mellkas és hát

Kezdők / közbenső termékek

1. Superset

  • Lenyomás: 2 - 3 x 15
  • Ülő sor: 2 - 3 x 15

2. Superset

  • Szíjtárcsa a hátsó görgőn: 2 - 3 x 15
  • Döntött prés: 2 - 3 x 15

3. Superset

  • Kerékpárok közötti keresztek: 2 - 3 x 15
  • Pulóver súlyzóval: 2 - 3 x 15

fejlett

1. Triserie

  • Kerékpárok közötti keresztek: 3 - 4 x 20
  • Lenyomás: 3 - 4 x 15
  • Döntött prés: 3 - 4 x 15 *

2. Triserie

  • Pulóver súlyzóval: 3 - 4 x 20
  • Szíjtárcsa: 3 - 4 x 15
  • Ülő evezés: 3-4 x 15 *

*Készítsen csökkenő sorozatot az utolsó sorozatban.

2. nap: Lábak

Kezdők / közbenső termékek

1. Superset

  • Nyomja meg: 2 - 3 x 15
  • Femorális hajlítás lefelé: 2 - 3 x 15

2. Superset

  • Femorális hajlítás: 2 - 3 x 15
  • Ollók: 2 - 3 x 15

3. Superset

  • Lábnyílás: 2 - 3 x 15
  • A sarokemelő ülése: 2 - 3 x 15

fejlett

1. Triserie

  • Lábnyílás: 3 - 4 x 20
  • Nyomja meg: 3 - 4 x 15
  • Ollók: 3-4 x 15 *

2. Triserie

  • Femorális hajlítás lefelé fekvő: 3 - 4 x 20
  • Halott tömegű merev lábak multipowerben: 3 - 4 x 15
  • Femorális hajlítás: 3 - 4 x 15 *

3. kompozit sorozat

  • Emelkedett ülő sarok: 3 - 4 x 15
  • Emelő állványok: 3 - 4 x 15

*Készítsen csökkenő sorozatot az utolsó sorozatban.

3. nap: Váll és kar

Kezdők / közbenső termékek

1. Superset

  • Nyomja meg a súlyzó ülést: 2 - 3 x 15
  • Göndör súlyzó üléssel: 2 - 3 x 15

2. Superset

  • Chin lift: 2 - 3 x 15
  • A csiga húzza a tricepszet: 2 - 3 x 15

3. Superset

  • Göndör karok, állva: 2 - 3 x 15
  • Tricepsz alapok: 2 - 3 x 15

fejlett

1. Triserie

  • Oldalsó emelés súlyzókkal: 3 - 4 x 20
  • Súlyzó préselés: 3 - 4 x 15
  • Az evezés álló bárral: 3 - 4 x 15 *

2. Superset

  • Karok göndöröke, állva: 3 - 4 x 20
  • Tricepsz szíjtárcsa: 3 - 4 x 15 *

3. Superset

  • Tricepsz Háttérképek: 3 - 4 x 15
  • Göndör súlyzókkal, ülés: 3 - 4 x 15

*Készítsen csökkenő sorozatot az utolsó sorozatban.

A hasi képzés

  • A súlygyakorlás végén végezze el az alábbi hasi gyakorlatok 2 vagy 3-at.
  • Változtassa meg a gyakorlatok kombinációját minden alkalommal, hogy fenntartsa a kihívást ezeken az izmokon.
  • Csinálj 1 vagy 2 15-30 lassú és szabályozott ismétlést.
    • Alapvető zsugorodás lábakkal.
    • Fordított zsugorodás a bankon.
    • Térdek a római székben.
    • Térd fel.
    • Zsugorodás ferde.
    • Zsugorítás tárcsával.