Célkitűzések

Fogyás, a legteljesebb útmutató fogyni

Szükségünk van fogyni és fogyni? Ez az első kérdés, amit meg kell kérdeznünk magunktól, mielőtt egy ilyen célt vizsgálnánk.

Az aggodalom a szélsőséges vékonyság, a társadalmi nyomás, a test kultúrája, stb. Miatt okozza, hogy sokan nem érzékelik jól a testi képüket, és folyamatosan látják őket a többlet súlyával.

A minimális testzsír elérésének és fenntartásának képessége bizonyos mértékig genetikus. De csak addig, amíg biztos. Az emberek túlnyomó többsége van túlsúly vagy elhízottság az ülő életmód és a rossz étrend miatt.

Ha meg kell fogyni, és mindenekelőtt WANT-t szeretne fogyni, olvassa el. A mai naptól fogva a fogyás biblia lesz.

tartalom

    Tényleg WANT-t akarsz veszteni

    Meg kell állítanunk, hogy csak "akarunk" és "csináljuk".Túlsúlyosnak tartása bizonyos értelemben olyan, mint egy alkoholista, hiszen mindkettő élethosszig tartó problémát jelent, és mindkettő többéves ellenőrzést igényel annak biztosítására, hogy ne ismét visszaálljon.

    LehetségesfogyniÉs tartsd meg, de meg kell állítanod a "akarást" semmi többet, és készen kell állnod erre. Mivel a súlycsökkentés és a veszteség megőrzése a kérdés életmód.

    Ne felejtsük el minden élelmiszer-kísértésünket, nem szükséges, hogy órákat töltsön egy edzőteremben, hogy elérjük a célunkat.

    Nem kétséges, hogy az étellel szembeni megszállottságunknak több kell tennie, mint amit eszünk; az élelmiszerek az önbecsülés hiányának vagy a kapcsolat elvesztésének helyettesítőjévé válhatnak, vagy a több ezer dolog, amit az étel az embernek tekinthet egy kártérítés.

    Előfordulhat, hogy nem tudjuk irányítani a szokásainkat, de soha nem szabad elhinni, hogy az ellenőrzés nem lehetséges, mert viszonylag egyszerű.

    Ha egyszerűen abbahagyjuk a színlelést, azt akarjukfogyni, elkezdhetjük az akaratát.

    Az első jogi aktusnak a a súlycsökkentés reális célja hogy meg fogjuk határozni, hogy a felelősségünk hozzájárulása révén szerezzük be, és az egyetlen módja annak, hogy ezt megtehessük önuralom.

    Lehet fogyni, és valójában te vagy a helyes úton, ha ezt a cikket olvasod!

    Alapvető szabályok a fogyás elkezdéséhez

    Nem számíthat arra, hogy nagy előrehaladást érne el, és vékonyabb fizikust kap, anélkül, hogy a táplálkozás ezen alapvető aspektusait irányítaná.

    Az emberek, akiknek célja fogyni, különösen a zsír, két általános csoportra osztható:

    • Azok, akiknek normális súlya van, de esztétikai okokból el akarja veszíteni a testzsírt
    • Azok, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, vagyis akiknek van egy Testtömeg-index (BMI) nagyobb, mint 25 vagy 30, vagy férfiaknál 102 cm-nél nagyobb derékkörfogat, vagy nőknél 88 cm-nél nagyobb.

    A következő tippek azoknak a bázisnak a részét képezik, akik fogyni akarnak, és csökkentik a derék méretét, függetlenül a csoporttól.

    Módosítsa az eljárást

    Ha bizonyos élelmiszerek, amelyek másokra szennyeződnek, a napi energiafelhasználás fő forrása, akkor abba kell hagynia mindkettőt. Nincs chip. Semmi szószok elterjedni. Nincs cookie vagy sütemény.

    Ha elnyer egy díjat, győződjön meg róla, hogy ez a legjobban tetszik és legyen. Egyetlen csokoládé. Egy torta adag Bármi legyen is, kezdje és fejezze be ott. Egy és elég.

    Korlátozza a gyorsétterem bevitelét

    Nem kell abbahagynia mindenféle gyorsétkezést, de nem kell hallanod, hogy "szeretnéd-e franciákkal kísérni?" hetente többször.

    Csökkentse szinte az összes kalóriát tartalmazó italt

    Ha inni frissítők Normál, a lehető leghamarabb vágja le a fogyasztást, amennyire csak lehet, azzal a céllal, hogy megszüntesse az összes Coca-Cola, Sprite és Fantas.

    Korlátozza a fogyasztást sör és hagyja abba az átkozott izotóniás italokat. Őszintén szólva, gondolod Gatorade Találták a tréningeivel?

    Van egy kivétel: tej.

    Az Ontario-i McMaster Egyetemen végzett tanulmányok azt mutatták, hogy fiatal asszonyok ivottak sovány tej az erősítő edzés után, majd egy órával később több izom keletkezett, és több zsírt vesztett el, mint a kontrollcsoportok, amelyek súlyt emeltek, de nem fogyasztottak tejet. (A kontrollcsoport ivott egy szénhidrát italt.) Azok, akik ittak a tejet is javították az erejüket.

    A fiatal férfiak esetében a kutatók azt találták, hogy a tej javította a növekedést izom térfogata és a veszteségek testzsír, bár az erő nem változott.

    Ezt a tanulmányt három csoporttal végeztük: az egyiket, amely edzés után tejjel ivott, egy másik, amely tejből ivott szója és egy harmadik, aki ivott egy italt szénhidrátokkal. A tehéntej az izomgyarapodás és a zsírégetés szempontjából sokkal jobb volt, mint a szója tej.

    A kutatók azt hitték, hogy a tej jobb elveszíti a zsírt a tejtermékekben lévő kalcium miatt; egy jelentős tanulmány támogatja ezt az elképzelést.

    Ezért, ha bármit iszik, amely kalóriát tartalmaz, a sovány tej a legjobb választás, mindaddig, amíg elviseli a laktóz.

    Ügyeljen az Ön kívánságaira

    Voltál desszertet, mert még mindig éhes voltál? Vagy miért mindig van desszert?

    Hat barátaival volt barátaiddal, mert nem élvezed az ötöt? Vagy nem szokás?

    Ha tudod, hogy valamit enni vagy inni, ami ellentétes a céljaiddal, legalább tudnod kell, hogy miért csinálod, és kérdezd meg magadtól mennyit kell igazán elégedett.

    Enni elég

    Nem kevesebb, mint RMB (Basal Metabolic Rate, amit a szervezetnek egyszerűen szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa a létfontosságú funkcióit, körülbelül 1200 kcal / nap nőknél / 1700 kcal / nap férfiaknál). Ezen összegek alatt az izomtömeg elvesztésének folyamatába lépünk.

    Egyél jó tápanyagokat

    Mindig garantálnunk kell az alapvető tápanyagok minimális hozzájárulását. Ha nem tudjuk az ételből beszerezni őket, kiegészítéssel szerezhetjük be azokat, akik általában nem rendelkeznek alacsony kalóriatartalmú étrendben, és amelyek létfontosságúak az egészség megőrzéséhez; ásványi anyagok, például kalcium és vas, antioxidánsok (C és E vitaminok, koenzim QJQ) zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), aminosavak és esszenciális zsírsavak.

    Légy türelmes

    Biztosítanunk kell, hogy a szervezet fokozatosan alkalmazkodjon az új szokásokhoz és igényekhez.

    Ezért mindig fokozatosan csökkentenünk kell a kalóriabevitelt, és türelemmel kell rendelkeznünk, mivel ez a fajta eredmény mindig hosszú távon látható

    Ha rövid távú eredményeket érünk el, úgy gondoljuk, hogy a szervezetnek nem volt ideje a szükséges módosítások elvégzésére, és előbb-utóbb visszatér az előző szintekhez.

    Ily módon nem fogjuk drasztikus változásnak kitenni a szervezetünket, ami arra kényszeríti, hogy meggyújtja a fent említett védelmi mechanizmusokat.

    Töltsön több kalóriát, mint amit eszik

    Mindent ebben az egyszerű elvben foglalunk össze; Ha többet eszünk, mint amennyit megszüntetünk, elkerülhetetlenül túlsúlyossá válunk. Ha éppen ellenkezőleg, kevesebbet fogyasztunk, mint amennyit megszüntetünk, fogyni fogunk.

    Az egyik legnépszerűbb módszer, de a legkevésbé jelzett is a „extrém hipokalorális étrend” (azaz a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend), mint a fogyás kizárólagos eszköze.

    Az elején bekövetkező fogyás nem elsősorban a testzsír, hanem inkább a glikogén tartalékok csökkenése és természetesen a glikogénhez kapcsolódó víz eltávolítása.

    A legáltalánosabb dolog az, hogy ezek a szintek helyreállnak, amint az étrendet elhagyják, és az eredeti súlyt megszerezik.

    Ezeknek a védelmi mechanizmusoknak a másik hatása befolyásolja a „fő metabolikus ritmust” (RMB), amelyet a szervezet által a létfontosságú jelek fenntartásában és a kémiai reakciókban (szív- és légzési ritmus, posztális hang fenntartása) befektetett kalóriák képviselnek. stb.)

    A hipokalorális étrendek esetében az RMB-t az energiaköltségek maximális megtakarításával csökkentik, és az anyagcsere lassabban megakadályozza a zsír eliminációját, mivel a létfontosságú jelek fenntartásához szükséges energia a lipolízisből származik (égő zsírok).

    Ezért mindent meg kell tennünk annak érdekében, hogy elkerüljük ezt a hatást, ellenkező hatást okozzunk, vagyis a lehető legnagyobb mértékben emeljük fel az RMB-t, mivel ez az a folyamat, amely több energiát fogyaszt, és az is a degradációból származik. a zsírokat.

    Módosítsa szokásait, hogy lefogyjon

    Mindannyian tudjuk, hogy mennyire jó és egészséges a grillezett csirke enni, nem bollerát enni, zsírok elkerülése, 5 vagy 6 étkezés elvégzése, több vizet inni, stb. és az a nehéz dolog, hogy ne vegyük fel ezeket az új ételeket, vagy ne kerüljük az egészségteleneket, de az igazán nehéz dolog az, hogy megváltoztassuk a szokásokat és tartsuk őket.

    a legnehezebb dolog, amikor elindítunk egy programot, függetlenül attól, hogy képzést vagy etetést alkalmaznak-e, és mindenekelőtt új szokások fenntartása közép- és hosszú távono.

    Előnyösebb két vagy három kis szokás megváltoztatása és megtartása, ami sokakat megváltoztat, és nem tudja megtartani két héten túl.

    Tervezze meg a szokásait és megszabaduljon az abszurd étrendektől

    E cél eléréséhez jó ötlet, hogy hozzon létre egy táblát, ahol le tudja írni a beírni kívánt szokások és a törölni kívánt szokások, és hogy a főbb és a másodlagos kategóriába sorolja őket a fontosságuk és a megvalósíthatóságuk szerint.

    Fontos, hogy a pozitív hatás inkább a negatív megszüntetése. A lehető legrövidebb időn belül vegye figyelembe a végrehajtani kívánt szokásokat, és ne aggódjon annyira az évek óta eltelt időszakban, és nehezebb megszüntetni azokat rövid távon.

    Ne legyen sietve, az összes szokás megváltoztatása rövid időn belül nem könnyű karbantartani.

    Könnyebb egy új szokást elfogadni, mint megszabadulni a már megszerzettektől.

    Készítsünk egy táblázatot az alábbiakban bemutatott példaként, ha ki van téve és osztályozta, beírja vagy eltávolítja egy hetente, ne siess, ne engedje testét, hagyja, hogy változik a biológiai óra ritmusa, segítsen az agyadhoz, hogy egy másik típusú "chutes" -et biztosítson, hogy elkerülje ezt a függőséget.

    legfontosabbmásodlagos
    bevezetNaponta 5 étkezést, szénhidrát- és fehérjetartalmú kiegészítést, több vizet inni.Csökkentse a táplálék sóját, és hozza az ételt, hogy enni gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget, és cserélje ki a piros húst a fehérre.
    eltávolítCsökkentse a telített zsírokat az élelmiszerekből.Távolítsuk el az alkoholtartalmú italokat, töltsük fel a cigaretták felét havonta.

    Példa a tervezésre:

    1. hétIgyon több vizet naponta, és enni enyhén
    2. hétKerülje a kényszeres étkezést a délutáni menüben
    3. hétVegyen egy szendvicset, hogy dolgozzon (és enni)
    4. hétVegyünk egy 10 perces sétával az ebéd helyett a desszert és a beszélgetés közben, miközben szivarozunk. Megpróbálom meggyőzni XX-et, hogy jöjjön velem, mielőtt visszatérnék a munkába.
    5. hétBemutasson egy tejterméket reggelire.
    6. hétÁllítsa be a riasztást 11:00 órakor és legyen ott, ahol tartózkodik, végezzen 4 szakaszot.
    7. hétVáltozás |

    Az első héten nem fog változni, talán az első hónapban is, de néhány hónap múlva biztos vagyok benne, hogy megváltozik az életed. Diéták nélkül, megtévesztés nélkül, stressz nélkül, éhes ... nélkül.

    A kis szokások módosítása nagy változásokat eredményez.

    Az éhség nem jó a fogyáshoz

    Tegyük világossá, hogy ha kevesebb testet adunk a szervezetnek, mint amennyire szükségünk van, akkor befejezzükfogyni. Ebben az értelemben, ha az éhezés étrendje működik.

    Nincs "rossz" pajzsmirigy, nincs depresszió, nem unalmasság, sem a stressz semmilyen körülményefogyni ha kevesebb ételt fogyasztunk, mint a testünk.

    Ahogy a szörnyű axióma azt mondja: „A koncentrációs táborokban nincsenek elhízott emberek, kivéve az őröket.

    Ha az éhezési étrend ott működik, akkor miért nem fognak velünk dolgozni? A lényeg az, hogy az éhezés étrendje azonnali súlycsökkenést eredményezhet, de nagy különbség van a hirtelen tömegcsökkenés és az állandó kontroll között.

    Gyakorlatilag az egészAzok az emberek, akik fogynak, ha éhesek lesznek, újra, és még inkább a kezdeti csökkentését követő évben.

    Eltekintve attólveszélyes az egészségreA probléma az, hogy az éhség étrendjehajlamosak csökkenteni a zsírveszteséget.

    Ennek oka, hogy a test radikális kalóriacsökkenést érzékelveszélyt jelent a rendszerre, mint az éhezés figyelmeztető jele, Âmi teszi az őröket, hogy tárolja az összes lehetséges kalóriát.

    A test megkapja ezt a jelenségetaz alapcserét (bmr) csökkentve vagy sebesség, amellyel energiát fogyaszt.

    A metabolizmus azokra a kémiai és fiziológiai folyamatokra utal, amelyek révén a szervezet energiát termel életfunkcióinak fenntartásához.

    Becslések szerint a kalóriaköltségek mintegy 73% -át a termogenezis (testhőmérséklet fenntartása) és a fizikai aktivitás 12% -át használják.

    Bár a gyakorlatok jelentősen megváltoztathatják a BMR-t, nyilvánvaló, hogy az energiafogyasztás mértékének meghatározásában az egyetlen legfontosabb tényező a bazális anyagcsere.

    A BMR kis mértékű csökkenése megszakíthatja vagy legalábbis jelentősen csökkentheti a tömegveszteséget, amely egyébként a kalóriabevitel radikális csökkenésével érhető el.

    Egyél gyakrabban

    A tápanyag hiányának hiányában az ideális az, ha bőségesen megeszik az összes élelmiszercsoportot, ennek ellenére magas kalóriatartalmat igényel.

    Ezért minél több kalóriát tudunk fogyasztani, annál többet tudunk enni, annál nagyobb ételcsoportokat tudunk választani, annál nagyobb a változatos étrend és az alacsonyabb károsodás kockázata.

    Ehhez hozzá kell adnunk azt az örömöt, amelyet több mennyiségben eszünk.

    Ezen túlmenően a már látott étkezések számának növelése érdekében pozitívan befolyásolja az anyagcsere sebességének növekedését, mivel az emésztés, az anyagcsere és a tápanyagok felszívódása folyamatokat jelent a szervezet működéséhez.

    A hosszabb éhgyomri idő alatt a glükózszint csökkenése nem túl pozitív az éhségérzet kiküszöbölésére.

    Mindannyian megfigyeltük, hogyan érezzük magunkat éhesek vagyunk, és hirtelen eszünk, és bár tudjuk, hogy elég eszünk, még több ételt akarunk enni:

    Ez a mechanizmus annak a ténynek köszönhető, hogy amíg a vércukorszint emelkedik, a hipotalamusz nem fogja észlelni, és a teljesség érzése nem fog előfordulni.

    A gyomor falaiban találhatók a receptorok úgy, hogy a teljesség érzése és az éhség eltűnik, a gyomor nyugtatásakor és a hypothalamusban stimulálva, amikor a vércukorszint emelkedik. vissza.

    Amikor ezek a két mechanizmus megszűnik, túl késő, már túl sokat evettünk. Tehát azt mondhatjuk, hogy a legjobb alkalom az evésre, amikor nem éhes, nem kell várnod, amíg az éhségérzés mechanizmusa nem indul el, nagyon erős és nehezen nyugtázható.

    A gyakori étkezés előnyei

    • Növelje az élelmiszercsoportok körét
    • Csökkenti a hiányosságok esélyét
    • Kellemes étkezési érzés
    • Növeli a bazális anyagcserét (RMB)
    • Megakadályozza a glükózszint csökkenését
    • Kerülje az éhségérzetet
    • A tápanyagok jobb metabolizálása és a tápanyagok asszimilációja
    • Kerülje a felesleges kalóriát és a tartalék zsír felhalmozódását.

    Lose fogyni és izomzadni

    Az izom és a testzsír egyidejű elvesztése egyidejűleg lehetséges, de ez a képzési programtól és a kalóriabevitelétől függ.

    Ha még soha nem képzett, elvesztheti a zsírt éslean testtömeg kalória-korlátozás és képzés következtében; azonban a képzett emberek számára, akiknek már alacsony a testzsírszázalékuk, nehéz csökkenteni a testzsírt anélkül, hogy elveszítené a sovány testtömeget.

    Feltételezve, hogy az izommetabolikusan aktívabb, mint a zsír, sokkal több energia van ahhoz, hogy olyan testet tartson fenn, amelynek elegendő izom van, mint egy másik, több zsírt tartalmazó test, még nyugalomban is.

    Ebből következik, hogy az izom / zsír arány fenntartásával növeljük a szervezet kalóriahasználati képességét, ahelyett, hogy zsírokká alakítanánk őket és tárolnánk őket.

    Ugyanez a gyakorlat kalóriaköltségeket igényel, így az edzés során szabályozhatjuk a táplálékfelvételünk egyensúlyát.

    Lose fogyni ... de zsírsá teszi

    hogy fogyni nem mindenki eljuthat elveszíti a zsírt Szeretném, hogy vannak szerencsés emberek, akiknek jó genetikájuk van, és nem halmoznak fel zsírt, vagy könnyen elveszthetők.

    Sajnos vannak olyan emberek is, akiknek biotípusa és veleszületett tényezői nem tudják megszüntetni felesleges zsírt.

    Az ideális, ha tudjuk, hogy túlsúlyosak-e, hogy kiszámítsuk a testzsír százalékos arányát, becsülhető közvetett és nem invazív módszerekkel, például elektromos impedanciával vagy egy bőrréteg-sorozat mérésével. a adipómetro.

    A fejlettebb cikkek, hogy lefogy, és megszünteti a testzsír látogasson el a MUSCLE DEFINITION. Ne feledje, hogy nem fontos, hogy minden áron fogyjon, hanem próbálja meg, hogy ennek az elveszett tömegnek a nagy része zsír, és nem víz és / vagy izomtömeg.

    Mindig emlékezz arra, hogy az egészséged mindig a legfontosabb. Ne kockáztassuk azt extrém étrendekkel és gyakorlati programokkal anélkül, hogy értelme lenne.

    KENŐZSÍR%MINIMÁLISszűkösNORMALEXCESSElhízás
    MAN5-78-1212-1617-25>25
    8-1516-1920-2324-30>30

    Hogyan kell enni, hogy lefogy

    Az étrendet alacsony energiasűrűségű élelmiszerekből kell állítani. Az energetikai sűrűség az élelmiszer tömegére vagy térfogatára vonatkoztatott kalóriát jelent.

    Az alacsony energia-sűrűségű élelmiszerekre példaként említhető a levesleves, saláták, zöldségek és gyümölcsök.

    Általában az alacsony energia-sűrűségű élelmiszerek nagy arányban tartalmaznak víz és rost. Ezekből az élelmiszerekből nagy adagokat lehet enni anélkül, hogy túl sok kalóriát használna, ami segíthet az éhség ellenőrzése és a csökkentésére a kalóriabevitel.

    Mindenesetre a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, és különféle ételeket kell biztosítania.

    A fogyás során az alapelv az, hogy negatív energiaegyensúlyt érjünk el (több kalóriát költünk, mint amennyit eszünk).

    Ha úgy gondolja, hogy a fogyás kérdése sokkal bonyolultabb, dobja ki a tekercseket, és fókuszáljon erre az egyszerű elvre.

    Diéta fogyni

    A kulcs ebben Például étrend az, hogy fenntartsák, vagy akár növeli a fehérje bevitelét míg a többi makrotápanyagot csökkentik (kevesebb zsírt és karbózt fogyasztanak).

    Szaporítjuk a kezdeti súlyt, amellyel az étrend 25-el kezdődik (23 ha nő). A tápanyagok aránya 40% fehérje, 40% szénhidrát, 20% zsír.

    Vegyünk egy példát egy 80 kg-os emberre:

    80 kg x 25 = 2000 kalória

    2000 cal x 40/100 = 800 fehérje mész / 4 = 200 g fehérje = 2,5 gramm fehérje / testtömeg kg.

    2000 cal x 40/100 = 800 mész szénhidrát / 4 = 200 g szénhidrát = 2,5 gr szénhidrát / kg tömeg.

    2000 mész x 20/100 = 400 mészzsír / 9 = 44 g zsír = 0,55 g zsír / kg súly.

    Két héten belül meg kell tennie a megfelelő beállításokat ugyanazzal a mintával, csökkenteni fogja a súlyt, így az x 25 súly kisebb lesz.

    Először 2000 kal. elfogadható, de ha a kalóriákat alacsonyabbra állítja, az anyagcsere lelassul és spirál alakul ki, amelyben az eredmény a izomtömeg csökkenéseezért az étrend soha nem lesz 1300 cal alatti energia, amit a test a megélhetéshez használ, de abszolút és frusztráló izomtömeg veszteségbe akarunk esni.

    Egyszer megérkezett ide, és talán egy stagnálás időpontjában kötelezővé válik (már az anyagcserétől, a rutintól, az aerob tevékenységtől és az extra sporttevékenységektől függően), hogy nyomást, szénhidrátokat és fehérjéket játszanak, csökkentve a CH-t és növelve a CH fehérjék.

    Élelmiszer 1: Â 150 g tojásfehérje 60 gramm zab 1 gyümölcs

    Élelmiszer 2: 60gr teljes kiőrlésű rozskenyér 60 g konzerv tonhal

    Élelmiszer 3: 80 g rizs 150gr csirke 200 gr salátát

    Élelmiszer 4: 2 joghurt 1 gyümölcs

    Élelmiszer 5: 200 g tőkehal 100gr zöldség

    Ne feledje, hogy még ha ez is a étrend fogyás Nem szabad éhezni, ha az éhségérzet intenzív, akkor növelni kell az adagokat.

    Ez nem befolyásolja a fogyást, és gyorsabb anyagcserét eredményez.

    Mennyi súlyt veszíthet egy hét

    A heti 500 grammos átlagos veszteség (maximum 1 kiló) körülbelül 500 és 1000 kcal közötti napi kalóriahiányt jelent, amit a kalória-korlátozás és a testmozgás kombinációjával lehet elérni.

    Gyorsabb tömegveszteség keletkezhet kiszáradás a vitaminok és ásványi anyagok tartaléka csökken az alacsonyabb táplálékfelvétel miatt.

    A kalóriakorlátozás által okozott jelentős tömegveszteség jelentős mennyiségű sovány testtömeg (izom) elvesztéséhez vezet.

    Az általában követett minta a testsúlycsökkenés indexe a teljes testtömeg 1% -a.

    Ezt az iránymutatást követve például egy 50 kg-os személynek hetente körülbelül 500 g-ot kell elveszítenie, míg a 150 kg-os személy akár heti 1,5 kg-ot is elveszíthet.

    Ne bízz semmiben diéta, táplálkozási program vagy kiegészítők, amelyek gyorsabban fogynak. Ne kockáztassa egészségét.

    Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat, hogy lefogyjon

    Abban az esetben, ha egy személy a testtömeg csökkentésére törekszik, miközben csökkenti a zsír százalékos arányát, akkor negatív energiaegyensúlyra van szükség, azaz több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak.

    Ezért csökkentenünk kell a napi kalóriafogyasztás becslését. Ez a csökkentés többféleképpen is elvégezhető:

    1)Â Progresszív: hetente csökkentse a kis százalékot. Egyszerűen csökkentse 2 és 5% között minden héten.

    2)A blokkokban: havonta csökkentse a mennyiséget. Például 10% havonta.

    3)Egyszerre: egyszerre csökkentse és tartsa meg.

    4) A leginkább ajánlott a progresszív csökkentés. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy:

    5)Â A csökkentett százalékos összeg nem haladhatja meg a teljes összeg 20% ​​-át.

    6)Nem ajánlott hosszú ideig tartani kalória-korlátozással.

    7)Â Minden személy másképp reagál és különböző időintervallumokban meg kell várnunk, hogy a test válaszoljon.

    8 ) Véleményünk szerint előnyösebb a progresszív csökkenés javaslata azokban az emberekben, akiknek nagy mennyiségű zsírt kell elveszíteniük, azonban azoknál az embereknél, akik meghatározó céllal rendelkeznek, a zsír elvesztése nem sok, és a kalóriabevitel változása javasolt. A táplálkozás során számos fogyás diétát talál.

    Képzés, hogy lefogy

    Ha Ön az egyik ember, aki megpróbál lefogyni, és szeretné integrálni egy képzési tervet a stratégiájába, gratulálok, Ön a megfelelő úton jár, hogy a legjobb eredményt érje el.

    Hány ülés és edzésidő

    Annak ellenére, hogy nagy mértékben függ az egyes személyek fizikai állapotától, a jelentős változások megtekintéséhez fontos figyelembe venni a teljes heti mennyiséget.

    A heti legalább két órát referenciaként állapítják megaz ideális az, hogy a heti 4 órát megközelítsük. Eloszthatja azt, ahogy akarja: négy nap egy óra, két nap két óra, egy nap két óra és két nap egy óra, stb.

    Képzési intenzitás

    Azoknál az embereknél, akiknek a kezdete és alacsony fizikai állapota van, az alacsony intenzitás hatásos lesz. Amellett, hogy nincs elegendő adaptáció, az izmok rendszere fáradtságossá válik, és a gyakorlatot elhagyják, ezért érdekesebb az intenzitás minimálisra tartása és hosszabb időtartam fenntartása.

    Ahogy a fizikai állapot szintje nő, Ânövelni és növelni kell gyakorlás intenzitása.

    Válassza ki a legtöbb zsírégető gyakorlatot

    Kétségtelen, hogy az az izmok, amelyeknél nagyobb mennyiségű izomtömeg indulhat, és amennyire csak lehetséges, támogathatja az intenzitást.

    Ideális esetben a felső és alsó vonatot kell mozgósítanimozgósítson sok izomtömeget és minimális hatást megakadályozza a szívfrekvencia emelkedését és a fáradtság megjelenését.

    A leginkább az elliptikus, a kerékpár, az evezés és az úszás.

    A súlyok szükségesek

    Tartalmazzon erősítő edzéstsegít megszüntetni a több zsírt Jelentős és az izomtömeg megőrzése.

    Az erősítő edzés növeli az anyagcsere költségeit, növeli a lipolitikus hormonok szekrécióját és javítja a kardiovaszkuláris testmozgást nagyobb időtartammal és intenzitással.

    Válassza ki a megfelelő súlygyakorlatokat

    Az ideális az, ha nagyszámú izomcsoportot magában foglaló gyakorlatokat választunk.

    Tartalmazza az általános gyakorlatokat, ahol részt vesznek nagy izomláncok, zömök, bicepsz fürtökkel, álló evezõkkel, funkcionális hasi, pectoralis fenékkel, stb.

    Először a súlyok, majd a szív

    Készítse el a erősítő edzés a szív- és érrendszer előtt több előnye van a zsírsavak energiaforrásként történő nagyobb lebomlásának eléréséhez:

    • A szív- és érrendszeri edzés előtti súlyok jelentősen kiküszöbölik az izomglikogén-szinteket, a későbbiekben jelentősen hozzáférve a zsírsavhoz
    • Több lipolitikus hormon aktiválódik
    • A fáradtság kevésbé lesz ebben a sorrendben. A cardio után nem fog a súlyokon teljesíteni.

    Az izzadás nem jelenti a fogyást

    Minél többet izzad, annál több súlyt veszítesz. Logikusan, minél több vizet távolít el a testéből, annál kevésbé lesz mérlegelve, a kiszáradt test kisebb súlyú!

    A helyes kérdés ...Ha többet izzadok, több zsírt veszítek?, a válasz erre a kérdésre nem!

    Nem többre izzadni fog, hogy több zsírt éget el, éppen ellenkezőleg, ha kiszárad, teljesítménye csökken, a fáradtsága hamarabb megjelenik, és a gyakorlat időtartama kevesebb lesz, amivel kevesebb kalóriát éget el, és a tested kevesebb kalóriát éget el, és a tested kevesebb kalóriát fog égetni, és a tested nem fog elérni A zsírok jelentős fogyasztása üzemanyagként.

    Bánatos azt hinni, hogy az izzadás bőségesen több zsírt fog égetni, de ostoba, hogy egy övt vagy műanyag ruhát helyezzen el a testmozgásra, nemcsak nem működik, hanem veszélyt jelenthet az egészségre.

    Azt tanácsolom, hogy hidratálsz, vizet inni edzés előtt, alatt és után, ez segít megszüntetni a folyadékot és a nátriumot a testedből, annál több vizet iszik, annál több nátriumot fog kiutasítani.

    Kiegészítők fogyni

    Az egyik ok, amiért a kiegészítők© TICOS étrendiA súlycsökkentő program keretében nagyon értékes lehet, mert a kalóriacsökkenés nemcsak az anyagcserét csökkenti, hanem az étvágyat is növeli.

    Ha a kalóriacsökkentés következtében megfosztjuk a szervezetnek a szükséges tápanyagok egy részét, úgy reagál, hogy ösztönzi az étvágyat szabályozó mechanizmusokat, hogy növelje a táplálkozási modellt, amely lehetővé teszi számára, hogy megszerezze a hiányzó tápanyagokat.

    Más termékek fogyni

    Van egy olyan cikkünk, amely segít Önnek a céljában fogyni egészséges és természetes módon. Mindig emlékezz arra, hogy a legfontosabb dolog az, hogy egészséges maradjunk.

    • 4 hiba a fogyás során
    • Fogyás, az új év célja
    • A kalcium és a tej zsírt veszít
    • Hogyan enni alacsony zsírt, anélkül, hogy feláldozná az ízét
    • Hogyan nem téríthetjük vissza az étrend alatt elveszett súlyt?
    • Hogyan nyerhetsz az éhség elleni háborúban?