Célkitűzések

Hogyan nyerhetsz az éhség elleni háborúban?

Diéták fogyni több okból is kudarcot vall, de az egyik legfontosabb az, hogy nem éhség.

Mondja, hogy a éhség az ember bonyolultnak tűnik. A részleteket részletesen fedezném, szükségem lenne egy egész sorozatra, vagy egy egész könyvre.

A kutatások folytatódnak annak érdekében, hogy felfedezzük a sokféle kölcsönhatást és átfedést hormonok (például leptin, ghrelin, YY, GLP-1 és mások), amelyek szabályozzák, hogy mennyit és mit eszik (a testtömegével együtt), és mindezeket elküldjük ± az agyhoz, amely számos folyamatot hajt végre, beleértve az éhséget.

Valami igazán egyszerű lenne, ha mindez az emberek számára lenne, de nem-élettani okokból is eszünk és éhesünk.

Éhesek vagyunk unalom, mert egy pártban vagyunk, és elvárjuk, hogy enni, mert most látott egy reklámot bizonyos ételekért, amelyeket szeretünk, és sok más okból is.

Egyszerűen meg tudjuk különböztetni ezeket az induktorokat az éhségtől a tényezők között élettani és psicológicos, bár a kettő közötti különbség nem csak hamis, hanem egyre inkább diffúz. A fiziológiai induktorok pszichológiai és pszichológiai szempontból is fiziológiásak lehetnek.

Annak ellenére, hogy a megkülönböztetés hamis, gyakran hasznos a gyakorlatban egy ilyen megosztottság létrehozása, és ezt a cikk többi részében is meg fogom tenni.

Elég azt mondani, hogy az emberi éhezés rendkívül bonyolult, és hogy az étrenddel való megbirkózás módjainak megteremtése nagyszerű lépés az ilyen étrend hatékonyabbá tétele érdekében. És azt mondva, hogy minden fontos rend nélkül 9 módja van az éhség kezelésére az étrendben.

Egyél több sovány fehérjét

Míg a dietetikusok továbbra is vitatják, hogy a szénhidrátok vagy zsírok rövid távon többet töltenek-e be, az adatok több mint világosak: a fehérje mindkettőt megnyeri.

Egyre több tanulmány azt mutatja, hogy mind azonnali, mind hosszú távon a magasabb fehérje bevitel segít az éhség kielégítésében.

Ez segít abban, hogy mindaddig, amíg a sovány fehérje forrásaival foglalkozik (alacsony zsírtartalmú hal, bőr nélküli csirke, még az alacsony zsírtartalmú vörös hús) is, nehéz elvileg nagy mennyiségű kalóriát kap a fehérjékből.

Arra is szeretném rámutatni, hogy sok más ok is van ahhoz, hogy elegendő mennyiségű sovány fehérjét fogyasszanak a fogyókúrában, beleértve a vércukor-stabilitás és elkerülve a izomtömeg csökkenése.

Érdemes megemlíteni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez gyakran kapcsolódó előnyök többsége a fehérje bevitel növekedésével jár; az előnyök azért vannak, mert azok magas fehérjékben.

Egyél gyümölcsöt

Furcsa okok miatt, a gyümölcsök nagyot fújtak az étrendben, legalábbis a sportos szubkultúrában és a testépítésben, de ez nem lehet távolabb az igazságtól.

Az éhség egyik jellemzője az állam állapota májglikogén. Amikor a máj glikogéne üres, jelet küld az agynak, amely ösztönözheti az éhséget. Ha feltölti a májglikogén jobban érzi magát.

az fruktóz (igen, ez a démon nem így van) a májglikogén kitöltésével jár, és azok, akik mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt tartalmaznak az étrendjükben, sokkal kevésbé éhesek. Ez a gyümölcs (rost, tápanyagok) egyéb előnyei mellett.

Sokkal jobb, ha enni az egész gyümölcsöt, menj el a gyümölcslevekből.

Egyél több rostot

Az ilyen jellegű lista nem lenne teljes, anélkül, hogy megemlítenénk rost. A rost legalább kétféleképpen segíthet az éhségben.

Az első az, hogy a gyomor fizikai nyúlványa a táplálékmennyiség egyik sok jele.

Amikor a gyomrot fizikailag megnagyobbítják, az agy úgy gondolja, hogy megtelt. A magas szál / mennyiségű élelmiszerek (például azok, akiknek sok mennyisége és kevés kalóriája van) ezt hatékonyabban érik el.

Emellett a szál késlelteti a gyomorürítés, az az arány, amellyel az élelmiszer elhagyja a gyomrot. Ha hosszabb ideig táplálkozunk a gyomrában, a szál nagy bevitele miatt az emberek hosszabb ideig érzik magukat. Alapvetően anyád igaza volt: eszik a zöldségeket.

Egyél (legalább) mérsékelt mennyiségű zsírt

Az a tény, hogy az étrend túl alacsony zsírtartalmú Gyakran sokan éhesek, rövid és hosszú távon is.

Kapcsolódás a rost, a zsír az étrendben is retardált gyomorürítés

Míg a zsír a közelmúltban, hogy rövid távon enyhítse az éhséget, t mérsékelt adagok általában az étkezések között hosszabb ideig tartják az embereket, mivel az étel hosszabb ideig ül a gyomorban.

Emellett általában nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek is ismertek kartonok. Az étrend pszichológiai hatásairól az elején tett észrevételekhez kapcsolódva az emberek nem fognak olyan étrendet követni, amely hosszú ideig nem jó ízű.

A zsír bizonyos ízeket ad az ételnek, és nagyon alacsony zsírtartalmú étrendje elveszi az embereket kielégítetlen. Általában az étrend hamarosan véget ér.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt zsírok javítják az étrend konzisztenciáját, és ritka kivételekkel nem ajánlom, hogy a teljes kalória kevesebb, mint 15-25% -át fogyasszák a zsírégetéshez.

Bizonyos esetekben (mint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén) ez magasabb lehet.

gyakorlat

Kétségtelenül említem a cikk gyakorlását, egyszerűen azért, mert az erre adott válasz drasztikusan változhat az éhínség étrenddel történő ellenőrzése szempontjából.

Méltányos, hogy a téma egy teljes cikket tartalmaz magának, de itt gyorsan áttekintem.

Alapvetően több felhalmozódási mechanizmus révén a gyakorlatnak lehetősége van növeli az éhséget, csökkenti azt, vagy nem szeretne. A hatások egy része pusztán élettani.

Egyrészt a testmozgás növeli a leptin szállítását az agyba, ami segíti a többi éhségjelet, hogy jobban működjön.

Másrészt néhány embernek csökkenteni kell a cukrot a testmozgással (különösen a rutin korai szakaszaiban), és ez lehet, hogy ösztönöz az éhség

A legtöbb tanulmány arra utal, hogy a gyakorlat minden esetben a nettó nyereség az éhezés ellenőrzése szempontjából, de még ennél is bonyolultabb.

Segítség vagy nem éri el az éhséget, a gyakorlat végül kölcsönhatásban áll pszichológiai tényezők hogy nem fogok részletezni. Néhány tanulmány azt sugallja, hogy az emberek „összehangolják” a testmozgást étrenddel.

A mögöttes pszichológia úgy tűnik, hogy „ma képzett, miért tönkreteszem ezt az étrend kihagyásával”. Ez a helyes gondolkodásmód és személyesen az, ami mindig a fejemben jön, amikor kísértésnek érzem magam, hogy mindent enni fogok, ami az én útom.

Azonban egy másik kategóriában gyakran használnak edzést mentség többet enni. Az alapul szolgáló pszichológia úgy tűnik - Legalább 1000 kalóriát kellett volna égetnöm, sajtturgert és smoothie-t nyertem.

Természetesen, mivel az emberek mindig túlbecsülik, hogy hány kalóriát égetnek a gyakorlatban, végül több kárt okoznak, mint bármi más.

Ennek a pontnak a rövid változata a következő: a rendszeres testmozgás (és lehet, hogy nem más, mint egy gyors séta) jelentős előnyökkel jár a diétázás során. És mások számára ez általában ellentétes.

Fontolja meg az időszakos böjtölés lehetőségét (AI)

az AI ez egy jelenlegi trend © tica étrendi hogy a pontos definíciók eltérnek, lényegében olyan mintára utal, amelyben a nap egy részében (16-20 óra) gyorsul, és a táplálék túlnyomó része rövid ideig táplálkozik.

Számos értelmezés létezik, de egyre több tanulmány mutat be az evés ilyen módon járó egészségügyi előnyeit.

Ebben a cikkben a AI Különösen értékes lehet a diéták számára, akik egyszerűen nem sok ételt fogyasztanak naponta.

Egy kis nő, aki naponta 1000-1200 kalóriát próbál megélni, és naponta 3-4 alkalommal próbál enni, csak néhány kis és viszonylag nem kielégítő étkezést kap naponta.

Azonban, ha ugyanaz a személy a nap nagy részében böjtöl (sokan úgy találják, hogy az éhség eltűnik egy kezdeti csúcs után reggel), 1-2 fővel nagyobb (és kielégítőbb) étkezést lehet enni. ) a nap folyamán.

Használjon étvágycsökkentőket

A történelem táplálkozási gyógyszerek Hodgepodge, de a legtöbb a két fő kategóriába tartozik: metabolikus fokozók és a étvágycsökkentők. Néha a drogok mindkettőt.

Most, használja őket változás nélkül a diéta és a tevékenység, ezek a gyógyszerek általában csak korlátozott és átmeneti hatásokat. De az a tény, hogy képesek segít az étrendhez.

Nem azt jelenti, hogy azt hiszem, hogy mindenki, aki meghal, az első naptól kezdve az étvágycsökkentőket használja. Először legalább próbáld meg a nem-farmakológiai stratégiákat, de amikor az éhezés az Ön étrendjéről lemond, fontolja meg az egyiket.

Legyen rugalmasabb az étrend mellett

Hadd foglalkozzam ezzel a kérdéssel egy kérdéssel - Mit tennél, ha elmondanám, hogy soha többé nem tudsz újra? Â € Tegyük fel, hogy tetszik vagy szeretne, hogyan reagálna? Valószínűleg sokkal jobban tetszett neki.

Ez emberi természet: Azt akarjuk, mit mondanak nekünk.

Tudod mit? Ez diéta. Vagy legalábbis mennyi ember étrend. Sok táplálkozás azon a tényen alapul, hogy egyes élelmiszerek rosszak, el vannak érve vagy bármi más. Az emberek elkezdnek diétázni az étrendre gondolva - nem fogok X-t újra enni az életemben, ami csak annyit tesz, hogy X-t akarnak.

Ez az éhség egyik pszichológiai aspektusa, amit a bevezetésben említettem. És persze, mi következik, hogy amikor X-et (és ők is) eszik, egyszerűen éreznek bűnösnek és nyomorúságosnak, feltételezik, hogy betöltötték az étrendet, és már enni az egész X-es zsákot, és elhagyják a diéta.

Ez valóban étrend-megközelítés ± ino károkés a tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy bárki, aki ezt a merev étrendet a fentiekben leírtam (aki elvárja az étrend abszolút tökéletességét vagy kudarcot vall) rosszabb, mint azok, akik rugalmasabb étrendet készítenek.

A valóság az, hogy a hosszú távú étrend összefüggésében még a kis változatok sem igazán sokat ártanak.

Vagyis azt mondjuk, hogy diétán vagy, és pár száz kalóriát fogyaszthatsz a cookie-kban, mert igazán akartad őket. Ha az elmúlt 6 napban fogyott, nem nagy probléma.

Ha azonban úgy gondolod, hogy egy csomó szar nélkül akarsz, és még 1000 kalóriát fogyaszthatsz, így problémává válsz, érted?

Mindig ajánlom használni élelmiszer-típusú csapda stratégiák (nem diétás ételek, lehetőleg az otthonon kívül), utántöltő (szándékosan túlzott szénhidrátfogyasztás időszakai) és. t Teljes szünetek az étrendben (10–14 napos időszakok, amikor az étrendet elhagyják és átadják karbantartás).

Ez megakadályozza, hogy az emberek a merev táplálkozás csapdájába esjenek, ami állandóan ellentétes.

Menj előre, vagy kövess

Még ha mindent elmondunk, és a stratégiákat a tökéletességre alkalmazzuk, a valóság az, hogy valószínűleg éhes lesz a diéta közben.

Az a tény, hogy a fogyás miatt kevesebbet kell enni, mint amit az égett, és ez bizonyos ponton generál éhség.

Bizonyos ponton mindig a következő kérdéssel fogunk szembesülni: „Mi fontosabb számomra, fogyni, vagy ezt enni?” Szeretném hangsúlyozni, hogy ez is egy ok, amiért vagyok olyan szilárd az étrend rugalmas stratégiáiról.

Ez egy módja annak, hogy kezeljék az éhségeket, hogy szabályozott módon felvegyék őket az étrendbe. Így irányítod a diétádat, ahelyett, hogy fordítva lennél.

De mégis, a éhség Ez az étrend valósága, függetlenül attól, hogy mit csinálsz. Amikor eléred ezt a pontot, csak két lehetőség van, amelyeket nagyon egyértelműen fogok mondani: Vagy lapos, vagy még mindig kövér.

Tényezők, amelyek azt hiszik, hogy éhes vagy

â € œEgy szeretet nincs őszintébb, mint az ételért. Ez az ír drámaíró és az újságíró, George Bernard Shaw (1956-1950) ironikus kifejezése a történelem leghosszabb romantikáját illusztrálja. az emberi táplálék.

Az élelmiszerekben általánosságban elengedhetetlen szerotonin (a telítettség és az öröm lényege) a test által, azaz az élelem eszméje azonnali.

A felesleges súly összefügghet az érzelmi tényezőkkel és a rossz étkezési szokásokkal, amelyek hamis érzéseket okoznak. Annak tisztázása érdekében, hogy ez miért történik, ebben a cikkben tizenegy okot sorolunk fel, amelyek az embereknek azt hiszik, hogy éhesek.

Ön kiszáradt

Lehet, hogy szomjas, hogy elkerülje ezt az érzést, hagyja abba és gondoljon, mielőtt belépne az ételbe, igyon egy pohár vizet, és csak akkor lesz képes megkülönböztetni a szomjúságot Az éhség reagál a tipikus fizikai és környezeti ingerekre. Ezek a reakciók előfordulhatnak a gyomor morzsolódása és a nyálkásodás előzetesen meghatározott etetési időkben, ami éhség.

A napot az élelmiszer-Instagram-ok keresik

az Journal of Neuroscience Közzétett egy felmérést, amelyben bebizonyosodott, hogy a jó megjelenésű ételek képeinek kitettsége aktiválja az agynak a vágyért felelős részét, és az eredmény általában enyhe túlzás a következő étkezéskor.

Meg kell akadályoznod ezeket a képeket: az ideális az, hogy jól táplálkozzunk, és az ételeket 3–3 órán át fogyasztott kis adagokra kell osztani.

Ideges vagy stresszes

Az élelmiszer-kényszer két leggyakoribb oka (amikor sokat kell enni szükség nélkül) a szorongás és a stressz © s.

Mindkét érzés túl sokra vagy túl kevésre tehet, és a stressz felismerése érdekében érdekes a saját viselkedésünk elemzése.

reakciók feszült és a kopás érzése az a 'tipikus viselkedésekiemelt'.

A rostokban és az élelmiszerekben gazdag étrend serkenti a termelést leptin, a telített gyömbérben, banánban, babban és teljes kiőrlésű gabonában, kakaóban, lucerna hajtásokban, cukor nélküli zöldlevekben, újabban antioxidánsokban és vitaminokban gazdag étrend , elkerülve a feldolgozott élelmiszereket.

Általában a televízió előtt eszik

A szokást nagyon kritizálja a táplálkozási, mivel ebben a helyzetben a szokásosnál többet eszik, és anélkül, hogy rájönne, már elterelte. A televízió előtti evés megtanítja testünket, hogy éhes legyen ebben a helyzetben.

Ez azt jelenti, hogy a jövőbeli helyzetekben éhséget tapasztalhat a TV előtt, ugyanaz a mechanizmus, amikor megtanulunk félni, ha egy patkányt vagy csótányt látunk.

Nincs tápanyag

Rejtett éhségnek, a szervezetben lévő bizonyos tápanyagok hiányából eredő betegségnek nevezzük, a Negyedik ember pedig az Egészségügyi Világszervezet szerint szenved.

A diagnózist vérvizsgálattal végzik, és a betegség kezelése egyszerűbb, mint a diagnózis. Kiegészítő táplálkozás, az étrend diverzifikálása és az edzés segít ezzel a jelenséggel szemben.

Szomorú vagy

A személyes konfliktusok megoldása során megoldatlan szenvedélyek és nehézségek közvetlenül kapcsolódnak a változásokhoz szerotonin, a boldogság hormonja, amely akkor szabadul fel, amikor eszünk.

A szomorú étkezés azonnali megkönnyebbülés lehet, de ez a viselkedés rövid és hosszú távon sok problémát okoz, ezért el kell kerülnie az evést, hogy "kompenzálja" a szomorú eseményt.

Kicsit alszolsz

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik éjszakánként kevesebb, mint 8 órát alszanak, általában túlsúlyosak, ha a normál adagoknál nagyobb mennyiséget fogyasztanak.

Az alvás és a túlsúly közötti kapcsolat nem igazolódott közvetlenül, mivel más egészségügyi tényezőkhöz is kapcsolódhatott.

Túl sok cukrot fogyaszt

A cukor lehet az étrend gazembere, mert a kalória mellett a szervezet aktiválja a "szükségletet", hogy több cukrot fogyasztjon, annál több cukrot fogyasztanak, annál nagyobb a vágy arra, hogy az élelmiszer .

az leptin olyan hormon, amely szabályozza a telítettséget, amit úgy érzünk, hogy a magas cukortartalmú élelmiszerek befolyásolják ezt a hatást.

Túlságosan szociális vagy

Célszerű átgondolni a programokat és sétákat, amelyeknek nem mindig kell az élelmiszereket, különösen az egészségteleneket bevonniuk.

A felek és az események tele vannak finom és kalória kísértésekkel, ezért ügyelni kell arra, hogy ne bántsák ezeket az eseményeket.

Sokat beszélsz az ételről

Amikor az ételről beszélünk, a szervezet reagál a verbális ingerekre, vagyis éhesek vagyunk.