Célkitűzések

Amit nem kell tenned, hogy meghatározd magad

Néha a legjobb szokások kialakításának legjobb módja a tanulás mit ne tegyél.

Ha akarod elveszíti a zsírt, alapkövetelményeket kell követnie az eredmények megkezdéséhez. Vannak azonban olyanok, akik továbbra is tőkeszövegeket követnek. Itt megmagyarázzuk azokat a 10 dolgot, amelyeket nem szabad megtenni, ha karcsúvá válik. Ha gyakorolod őket, a fizikusod problémái lesznek.

Tartsa be a könnyű súlyokat és a nagy ismétléseket

â € œThe nagy súlyok adnak csak kötetet, néhány mondjuk a tornateremben. - A nagy ismétlésekkel bíró súlyok igazán meghatározzák Önt | - Hát nem. Ez a gondolkodásmód olyan archaikus, mint a tészta-lemezek.

A nagy ismétlési sorozatnak van helye - növelik a torlódásokat és az izmok tartósságát -, de soha nem képezhetik meg a program alapját, amikor magadat akarod meghatározni. A fénykészleteket (12-20 ismétlés) hosszú időn át az izmok elvesztik a leginkább szükséges folyamatot: a folyamatos kihívást.

Új ingerek hiányában, mint például a megnövekedett terhelések, az izmok elférnek, megállnak a haladás vagy akár csökken. A több kiló használata segít az izom kialakításában, ami lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását. Ezenkívül a nehéz edzés -6 és 8 ismétlés növekszik
a teljes és az edzés utáni kalóriaköltségeket.

A legjobb tanács:

Alapozza meg programját több közös gyakorlatokra, mint pl. A zömök, a holtterhelés és a különböző prések, hogy több izomot toborozzanak és fejlesszenek, és több kalóriát égessenek.

Legyen mérsékelt (10-12) és könnyű (12-20) ismétlés sorozata kiegészítés a nehéz edzésed, nem a másik út.

Tegyen súlyokat az aerobik

Néhány tudatlan tudatlan ember szeretné kihasználni a a képzés alapvető mantrája - hogy a prioritásaiért kell dolgoznia. Például, ha a cél a zsírok elvesztése, az aeroboknak az első dolognak kell lennie, ugye? Nos, pontosan ez az a helyzet, ahol meg kell tenned, fordítva. Bár az aerobok termelékenyek, a súlyok elvégzése után megduplázza az elvesztett zsír mennyiségét.

A japán kutatók megtudták, mit kell csinálni aerobik a súlyok után nagyobb zsírt veszít, mint az egyedüli aerobok. A tanulmányban az a csoport, amely csak az aerobikát több mint 20% -át égette meg a zsírból, míg az a csoport, amely a súlyokat 50% -nál többet égette el! Ennek a hatalmas különbségnek az egyik oka, hogy a test a súlyok készítésekor glikogén-lerakódásokat használ, és az aerobok esetében a zsírt elsődleges energiaforrássá alakítja.

A legjobb tanács:

Készítsen aerobokat a súlyok után. Próbáld meg növelni a rájuk szánt időt, és kapsz négy hetes 20-30 perces ülést.

Gyorsan emésztő szénhidrátokat kell készíteni edzés előtt

Mielőtt belépne az edzőterembe, néhány fehérjét kell bevennie, de sokan sport italokat vagy más gyorsan emésztő szénhidrátokat választanak.

Senki sem mehet az üres tüzelőanyag-tartályt hordozó edzőterembe, ezért 60 és 90 perc között kell edzés előtt betölteni. De jó idő, amikor főtt burgonyát vagy Gatorade-t szállítunk: a gyorsan emészthető szénhidrátok negatív hatást gyakorolnak a szervezetnek arra, hogy zsírégetőt képeznek az edzőteremben, mert fokozzák az inzulint, egy olyan hormonot, amelyet a nap végén kell kibocsátani. képzés az izomfejlődés elősegítésére, de a gyakorlat során a zsírégetést visszavonja vagy akadályozza.

A legjobb tanács:

30-40 gramm lassan emészthető szénhidrátokat, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs vagy édesburgonya 30 perccel az edzés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a sportolók több zsírt fogyasztanak.

Mindig 70-80% -a legyen az aerobiknak (MHR)

Szeretjük azokat a vékony srácokat, akik a pulzusmérőt hordozó futópadon lépnek fel a mellkasra - segít növelni a gólyák képét. De ez a ritmus nem hasonlítható össze a zsírok elvesztését célzó valódi szekcióval.

Az MHR 70-80% -ánál végzett aerobik jó zsírcsökkenésre alkalmasak, de nem a legjobbak. Az ideális az intervallumrendszer használata, ahol a nagy intenzitású pillanatok (az MHR 80-90% -a) alacsony intenzitásúak (az MHR 50-60% -a).

Ez a képzési módszer azt eredményezi, hogy a test több zsírt éget az edzőterem elhagyása után. (És nincs szükség ellenőrző monitorra).

A legjobb tanács:

A futópadon, kerékpáron vagy elliptikusan hetente 2-3 alkalommal végezzen 20-30 perces képzési időt. Próbáld ki ezt a rendszert: 1 perc nagy intenzitású nyomtatás, majd 1 percnyi alacsony intenzitású pásztázás, és ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges.

Kerülje a koffeint és a zöld teát

A zsírok elvesztésének hiányában nincsenek helyettesítők az intenzív edzéshez és a megfelelő táplálkozáshoz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem fogod használni mindazt, amit az Ön rendelkezésére áll, hogy felgyorsítsa az eredményeket.

A piacon található összes zsírégető valamilyen koffeint vagy zöld teát tartalmaz. Miért ©? A két termék különböző oldali zsírokat támad, növelve a táplálkozás és a testmozgás hatékonyságát. A koffein kötődik a zsírsejtekhez, hogy fokozza a zsírégetést az edzés során; A zöld tea megakadályozza a norepinefrin, az anyagcserét szabályozó neurotranszmitter lebontását.

A legjobb tanács:

Vegyünk 200-400 mg koffeint reggelivel és 200-400 órával az edzés előtt.

Naponta háromszor 500 milligramm zöld tea kivonatot készít, egyikük csak az edzés előtt.

Kerülje a fehérjét vagy az aminosavakat az aerobok megkezdése előtt

Könnyű enni, mint egy vadállat kemény edzés után, de néhány elfelejti, hogy edzés előtt táplálja magát, és komoly hibát követnek el, mert abbahagyják a katabolizmus lassulását.

Ne felejtsük el: a karcsúság nem szórakoztató, hacsak nincs elég "izom" a gyomorban.

Mielőtt eljutna a futópadhoz, amely ezt a szándékot hordozza, az izomnak táplálnia kell. A kemény aerob edzés megkezdése előtt 10-20 gramm tejsavófehérjét vagy 3–6 gramm aminosavat - különösen a reggelen, üres gyomorral - végezzen.

A szervezetednek elegendő energiája lesz az izmok fehérjéből való kivételével.

A legjobb tanács:

Vegyünk 3-6 gramm aminosavat, vagy 10-20 gramm tejsavófehérjét vizet rázva - az aerobok előtt. Nagyon fontos, ha a reggeli előtt aerobikát csinálunk.

Naponta három étkezés

Nem fogunk hibáztatni. A "reggeli, ebéd és vacsora" a hagyományos folklórhoz tartozik, mivel a történet létezik.

Ez a rendszer jó a hadsereg számára, de hacsak nem veszel két napos sétát 13 kilométerre gyors ütemben, 30 kg-os hátizsákkal a hátadon, jobb, ha 5 vagy 6 étkezés naponta. Bár sokan arra támaszkodnak, hogy napi kalóriaszükségletüket fedezzék, a nap folyamán elválasztott nagy ételek gyomor duzzanatot, túlzott táplálékfelvételt, alacsony vércukorszintet és zsírmegtartást okozhatnak.

Az ételek alacsonyabb és így tovább gyakran megtartják a megnövekedett anyagcserét, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy több táplálékot használjon tüzelőanyagként ahelyett, hogy zsírszegénység formájában halmozná fel.

A legjobb tanács:

Még akkor is, ha naponta 10 óráig van egy asztalhoz kötve, 2–3 óránként vegye be az étkezést vagy az étkezések között. A fehérjepor, a tonhal konzervdobozok, a diófélék, a gyümölcsök és az étrend-bárok kiválóan alkalmasak a kézre.

Mindig ugyanazt a sorozatot tegye az edzőteremben

3 sorozat 10 ismétlés minden egyes gyakorlatban, 1-2 percnyi pihenés közöttük, oké? Mennyi ideig csináltad ezt, és mennyire segített, hogy elérje a karcsúságot?

Ha ezt olvassa, valószínű, hogy a válaszai: â € œsokat- és â € œszinte semmiâ € œ. Ha valóban el akarja távolítani a maradt zsírt, kicsit változtatnia kell a módját.

az supersets Tökéletes módja ennek.

Két vagy több egymás utáni gyakorlat növeli a növekedési hormonok edzés utáni szintjét, ezáltal növelve az izomtömeget és felgyorsítja a zsírveszteséget. Ezen túlmenően, az egyik edzésről a másikra történő pihenés nélkül a képzés során a kalóriabevitel nő.

A legjobb tanács:

Próbáljon ki egy szuperset alapú edzést 2-4 hétig, hogy fokozza az anyagcserét, több kalóriát égessen és növelje a növekedési hormon szintjét.

Csak szénhidrátokat vegyen be

Még azoknak is, akiket jobban megfosztottak ebből a makroszintű tápanyagból, időről időre meg kell őket venniük az egészség megőrzése érdekében. Ha étrendje időről időre egyszerű szénhidrátokat szeretne enni, ne fosztja meg magát, de ne vegye őket egyedül.

Ha a képzési órákon kívül csinálod, akkor jelölt vagy, hogy kibővítsd a nadrágot. Jó a szénhidrátok fogyasztása, ha önmagát akarja meghatározni, de néhány fehérjével együtt kell kísérnie őket. Adjunk hozzá egy extra pohár tejet, néhány tojásfehérjét vagy egy kis túrót a lemezhez sok szénhidrátot. A fehérje hozzáadása lassítja a szénhidrátok emésztését, így nehezen lehet felhalmozódni zsír formájában.

A legjobb tanács:

Soha ne vegyen egyedül szénhidrátokat. Mindig csináld fehérje és kis mennyiségben zsír. Lelassítja az emésztést és szabályozza a vércukorszintet. A rostos zöldségek, például a brokkoli, a karfiol vagy a zöldbab szedése biztosítja az összes szénhidrát lassabb emésztését.

Ne légy éjszakai bagoly

Mindannyian tudjuk, hogyan történik. Egy nehéz nap után az edzőteremben megérkeztünk haza, evettünk és megnéztük a DVD-ket, vagy olvashattunk magazinokat. Később vagyunk. Tizenkét óra. Leültünk át, és hamarosan fel kell kelnünk.

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik későn lefekszenek és korán kelnek fel, több zsírt gyűjtenek fel. Hosszú távon, alvás nélkül, hozzájárul az elhízáshoz.

A legjobb tanács:

Ha el akarja veszíteni a zsírt, akkor jobban kell irányítania az idejét, különösen délután. Korán kelj fel, ésszerű idő alatt lefeküdj, és legalább hét vagy nyolc órát próbálj aludni.