Edzés

Minden a csipkékről

az cipőfűző az edzés után mindig jelen vannak, bár nem akadályozzák meg az átképzést, sok esetben bosszantóak és fájdalmasak. de, Pontosan mi a cipőfűző? Miért jelenik meg? Hogyan lehet őket megszüntetni? Jó a cipőfűzővel edzeni?

Amit mindannyian ismerünk cipőfűző, tényleg hívják késleltetett myalgia vagy is izomfájdalom, késői megjelenésű stressz (DOMPAT), angol nyelven DOMS (késleltetett izomfájdalom).

A tünete egy intenzív és lokalizált fájdalom, ami hasonló a kis tűk (így a közös név, amellyel ez a tünet ismert), és az izom rugalmasságának csökkenése egy és öt nap közötti időszakban, a fizikai állapot aktivitásától és szintjétől függően.

az cipőfűző az edzéshez való alkalmazkodás hiánya miatt keletkezik, az izom nem szokott dolgozni abban a tekintetben, hogy bizonyos szögek vagy a munka intenzitása, valamint az izmok és a kötőszövet szerkezeti változásokkal jár. A halasztott myalgia mindig olyan gyakorlatban jelenik meg, amelyben izomösszehúzódás van, különösen az excentrikus típusú. Ez különösen az elindított embereknél fordul elő, hanem a sportolók, akik megváltoztatják az edzést vagy a testmozgást.

Ha megismételjük a tréninget, a szervezet alkalmazkodik és hatékonyabbá válik: rövid időn belül ezek a kis szöveti törések nem fognak előfordulni, és a hulladéktermékek nagyon gyorsan megszűnnek.

E kritérium szerint szinte lehetetlen megakadályozni cipőfűző nagyobb mértékben vagy kisebb mértékben jelenik meg. Továbbá mindig azt mondom, hogy ha merevségünk van, azt jelzi, hogy a képzésünk hatékony volt, mivel ez új alkalmazkodást és teljesítményjavulást jelent. Ezért ne félj a merevségtől, előbb-utóbb megjelennek a tréningedben.

Az okot magyarázó elméletek

1. Az egyik elmélet, amely már teljesen leküzdött, az volt, aki megvédte a fájdalmat a tejsav felhalmozódása az izom intersticiális területein kristályosodott.

Az izmos biopsziák segítségével végzett izmok megfigyelése nem mutatta ki az ilyen kristályok megjelenését. Miután a tejsav kristályai képződtek, sokan lebomlanak, és egy kis rész rekombinálódik más anyagokkal, hogy energiamolekulákat (glükózt) kapjunk. Egy másik bizonyíték, amely megtagadja az ilyen kristályosodást, az, hogy a tejsav 5 ° C alatti hőmérsékleten kristályosodik, ami ezt az elméletet a sportolónak a sportolónak való átadásával létrejött városi legendává vált. világos tudományos alapot.

2. Szem az 1960-as évek évtizedében megvédte azt az álláspontot, hogy a fájdalom az izomfáradtságból adódó kis elektromos kibocsátás eredménye, izomgörcs. Az intenzív aktivitás időszakában az izomösszehúzódások csökkentik a véráramlást, ami károsítja a sejteket (ischaemia), valamint az idegvégződésekben, amelyek az izomrostot újrakezdenek, a ciklus megismétlődik. Az elektromos aktivitás növekedése az idegek gerjesztése mellett nagy izomfáradtságot eredményez a véráramlás hiánya miatt. Az elméletet a fiziológia néhány tanulója bírálta, és ma már kétségbe vonják.

3. A leginkább elfogadott elmélet ma az, amely a fájdalom oka izomrost mikro-törések. Technikailag az izomszarkómák törése, ami végül az érintett izom enyhe gyulladásos hatását eredményezi. Ez a fájdalom azért van, mert az izomrost gyenge, és nem képes fenntartani az edzés szintjét, valószínűleg azért, mert nem rendelkezik a szükséges adaptációkkal az ilyen típusú terhelés támogatásához.

A leginkább érintett területek általában az izomhézagok és az ízületek közelében lévő inak; Ez azért van, mert az izmos terület olyan, ahol gyengébb izomrostok vannak, és több feszültséget kap. Hozzá kell tenni, hogy ezekben az anatómiai területeken több fájdalomreceptor van.

az izomfájdalom Általában 5 és 7 nap között oszcillálódik, a fájdalom csúcsát az edzés utáni első 3 napon mutatják be. Például az izmok fájdalma és relaxációja nem járul hozzá az erősség elvesztéséhez, ami a gyógyulás napjaiban jelenik meg, nincs bizonyíték az izmok neuronális gátlására vagy a motoros egységek deaktiválására. Az izomfájdalom és a gyengeség elsősorban a gyulladásos folyamatok, nem pedig a keletkezett mikromuszkuláris károsodások miatt következik be.

Néhány tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az intenzív edzés során az izomsejtek elérhetik a 38 ° C és 54 ° C közötti hőmérsékletet, ami feltételezi a sejthalált vagy nekrózist. Ez a folyamat strukturális rendellenességet generál az izmokban, amelyek végül generálnak általános izomfájdalmat bizonyos izmokban. Bár ez az elmélet az izomrostok mikrorroturájának deriváltává vált, mivel ez az oka annak társas oka lehet.

Kezelés a csipkék csökkentésére

Számos kezelést vizsgáltak edzés előtti és utáni helyzetekben.

a gyógyszerek, nem szteroid és gyulladásgátló termékek kezelésével. Néhány gyógyszer kissé előnyös volt, például az ibuprofen. Azonban a népszerű meggyőződés ellenére vannak olyan tanulmányok, amelyek ebben az összefüggésben említik az aszpirin null hatását. Nagyon intenzív fájdalom esetén fájdalomcsillapítót lehet alkalmazni.

az fizikai terápiák Mint masszázs, speciális fizikai gyakorlatok, krioterápia, ultrahang és akár elektromos ingerlés, úgy tűnik, hogy hatékonyak a kezelésben, bár a fájdalom és a pillanat intenzitásától függően.

Egy széles körben elterjedt és népszerű ötlet az, hogy a fogyasztás víz szódabikarbóna vagy cukor A merevség leküzdésére használható. Ez nem más, mint hamis meggyőződés, hogy a cukorral való víz nem fogja megakadályozni a merevség megjelenését, és sokkal kevésbé megszünteti azt, amint megjelent. Ez az otthoni jogorvoslat a tejsavra vonatkozó elmélet hatalmas elfogadásának eredménye.

Stratégiák, amelyek segítenek

Ez néhány olyan pont, amely segít a helyreállításban:

  • Megfelelő előmelegítés
  • A képzési szint fokozatos növekedése, kezdve a lágy gyakorlatoktól a legintenzívebb elérésig.
  • Az edzés előtti izomterhelés, valamint a későbbiekben csökkenti a fájdalom intenzitását.
  • A testmozgás során az izmok felszabadítása kedvez a vérkeringésnek.
  • Az edzés végén hideg zuhannyal kell csökkenteni az izom gyulladásos hatásait

Ha kezdő vagy, akkor ezt szem előtt kell tartania a fájdalom csúcsa 48 és 72 óra között vanezért legyen óvatos, és várjon, amíg meglátja a díj hatását. Ha észreveszed, hogy 48 óra múlva nincs sok csipke, jó jel, fokozatosan növelheti a terhelést. Célszerű, hogy az első napok rövid maradjanak, hogy higgyék, hogy „maradjon balra”, és három vagy négy napot fizet a program elindításához.

Végül ez kényelmes vonattal csipkével, ez az egyetlen módja annak csökkentésére. Igen, nem a legnagyobb fájdalom napja. Amint elkezdenek leereszkedni, kezdjék újra nagy terhelés alkalmazása nélkül, célszerű egy lágy munkamenetet tenni, hogy semmit ne tegyen. Bár ez inkongruensnek tűnhet, ez azért van, mert a fájdalom alatt álló izomzatban a fizikai aktivitás a véráramlás növekedését eredményezi, ami tápanyagokat és a hulladéktermékek szövetét eredményezi. Szóval már tudod, nem látod merevségét, mint ellenséged, ők egy szükséges szövetséges!

Kivonat a Prowellness.es-ből, kiváló izom- és táplálkozási weboldalról.