Edzés

Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket a képzésben

Ebben az esetben megvizsgáljuk a sérüléseket és azok sérüléseit megelőzés a képzésen kívül, a képzés során és a képzés utáni szakaszban.

Kimentünk a súlyszobából. Nagyon fontos számunkra edzés tudatában kell lennünk, a fizikai gyakorlásra szánt időn túl, életünk többi aspektusának és annak, hogy ezek - a munka, a pihenés, a szabadidő, a kapcsolatok ... - befolyásolják teljesítmény.

Ily módon meg kell vizsgálnunk egy sor kérdést:

Elemezze magát

Elsődlegesen és a képzési módszertan megkezdése előtt fel kell tárnunk a mozgásszervi rendszerünk esetleges kórképeit, hogy elkerüljük a jövőbeli baleseteket. Ha nem tudjuk, például mi vagyunk genu varum (térdeink kifelé fordultak) sérülést okozhatunk ízületi ha rossz technikával vagy túlzott súlyú zömökkel jár. Ezért időszakos orvosi vizsgálatokat kell végezni, hogy kimutassuk a patológiákat, amelyeket eddig nem tudtunk, vagy amelyek az évek elteltével származtak.

Hasonlóképpen, a súlyos vagy mérsékelten súlyos sérüléseket szenvedőknek is a sport-orvostudományi szakemberen kell keresztülmenniük, hogy az utóbbi alkalmazkodjon az adott helyzethez.

Étel és étkezés

Figyelmesnek kell lennünk az ételünkre. A rossz étrend a csontok, az izmok, az inak és a gyenge szalagok, amelyek a kemény edzés során problémákat okozhatnak, ezért kiegyensúlyozott étrendet kell vállalnunk, és elegendő energiát kell biztosítanunk ahhoz, hogy kompenzáljuk a felhasznált kalóriákat.

pihenés

Egy másik nagyon fontos tényező a pihenés. A nem megfelelő pihenés, 4 vagy 5 órás alvás, vagy az élet egészségtelen szokásai, ha sporttevékenységet vezetünk (dohányzás, ivás vagy túlzott éjszakai élet), a fizikai stressz sérüléseinek célpontjává válik.

Stressz © s

A fizikai stressz előző pontjához hozzáadhatjuk a munka, az affektív vagy érzelmi feszültségek által okozott érzelmi stresszt. intraperszonális azt kell kezelni, hogy elkerüljék a nagyobb gonoszságokat.

kor

Az utolsó tényező az életkor. Ha az életkor előrehaladt, fizikai állapotunk értékeléséhez orvosi konzultáció előtt kell mennünk. Végül meg kell jegyeznünk, hogy a képzést teljes nyugalommal kell megtervezni, a mindennapi életünkben megfelelő teret szentelve, amelyben hatékonyan fejleszthetjük fizikai és szellemi potenciálunkat.

Megelőzés a képzés során

Most menjünk az edzőterembe. A korábbi cikkekben már megjegyeztük, hogy a fizikai aktivitást megfelelő fűtéssel kell megkezdeni.

fűtés

A fűtésnek általánosnak és típusnak kell lennie aerobic. Például, 10 és 20 perc egy álló kerékpáron vagy futópadon elegendő. Ez megakadályozza a mozgásszervi struktúráink esetleges sérüléseit, mivel az izomhőmérséklet növekedése kedvezőbb lesz. lubrificación az ízületek, a légzési sebesség beállítása és az izom viszkozitásának csökkenése.

nyúlás

Ezt követően óvatosan kell nyújtanunk az izmokat a vonathoz ahhoz, hogy a rugalmasságot és rugalmasságot biztosítsuk. Az első sorozat mérsékelt súlyú lesz, amelyet fokozatosan növekszik. Ez egy fontos lépés, mert ezek a 10minutitos specifikus fűtés megszakítja a kontraktúrák és az izomtörések jó részét, íngyulladás és a porc kopását, amit esetleg nem tettünk.

Jobb technika

Teljesen elmerül a munkamenetben, amit mindenkor fenn kell tartanunk a szigorú technikatest nélküli instabilitások nélkül, és lehetőségeink szerint kezeljük a súlyt. Ha kezdők vagyunk, nem használunk olyan kockázatos technikákat, mint az impulzus, a kényszerismétlés (partneri segítség), izomer © citrusfélék nehéz vagy negatív sorozat.

Még a szakértő sportolóezek a technikák a globális képzés minimális részét jelentik. Ha ezt néhány héten belül nem tartják tiszteletben, akkor az izmok túlterhelései és kontraktúrák fognak alakulni, amelyek idővel kialakulnak, és ha tovább folytatjuk a képzést helytelenül, ízületi gyulladások vagy törések esetén. A sorozatok közötti rövid és sima szakaszok segítenek az izmok és az inak rugalmasságának és rugalmasságának helyreállításában, relaxálásában és a kellemetlen meglepetés elkerülésében.

Vonat a sérülés körül

Ha egyszerre edzünk, akkor van egy kár (A leg logikusabb dolog az, hogy ez egy típusú gyulladásos folyamatban történik tendinÃtico) ki kell választanunk azokat a munkaszögeket, amelyek nem okoznak fájdalmat. Ehhez a súlyzókkal és a szíjtárcsákkal végzett munka elsőbbséget élvez a sáv felett, mert az előbbi lehetővé teszi számunkra, hogy sokkal jobban változtassuk a közös mozgást.

Súlyok használata mérsékelt és az izom különböző pozíciókból történő bombázásával az ín az izom megerősítésével leszűrve.

A klasszikus példa erre a sérülés váll rotátor mandzsetta, amelyet súlyzókkal és csigákkal kell kezelni, elrablással, eladásokkal, külső és belső forgatással. Ezek a mozdulatok megerősítik ezeket a kis izmokat, hogy az ínnek nem kell minden erőfeszítést elviselnie.

Egy másik pont az, hogy elfelejtsük a képzések számára elengedhetetlenül szükséges gyakorlatokat. Például, ha sérülést szenvedünk a térd patelláris ínjében, és lenyűgözik guggolásMindentől függetlenül el kell hagynunk őket, és egy másik biztonságosabb edzéssel kell helyettesítenünk őket, például a gépben lévő négyszögek meghosszabbításait (ha az útvonalat tovább tudod fejezni, annál jobb), vagy a vízszintes nyomást korlátozott utazással. Ez megakadályozza, hogy krónikus sérülést szenvedjünk, és meggyógyítjuk.

hozzáállás

Végül, és fizikai edzésünkkel párhuzamosan hozzá kell járulnunk psicológica pozitív, hogy racionálisan és logikusan képezhessék a megelőzés fő módját, és fenntartsák a sérülés fizikai korlátozásának leküzdését. Csak így fogjuk követelni és állandóvá tenni magunkat.

A képzés utáni megelőzés

Amint befejeztük a munkamenetünket, összefoglalót kell készítenünk az általános szakaszokról, hogy ellazítsuk izmosság a korábban tett kemény erőfeszítéshez.

szakaszok

A nyújtás kiváló módszer sérülések megelőzése mivel erősítik a rugalmasságot és az izom- és ízületi rugalmasságot, ami lehetővé teszi, hogy az egymást követő tréningekben sokkal jobban támogassák a súlyokat. Nagy előnyökkel járnak az izom helyreállításának felgyorsítására a munkafolyamatok között és a képzés anyagcsere-hulladékának megszüntetéséhez. Lehetővé teszik továbbá a propriocepció és az izom kinesthesia munkáját, amely segít jobban megtalálni és elkülöníteni az edzéseket. Sérüléses edzés esetén ez az utolsó pont létfontosságú, mivel a megfelelő működési szögeket választja ki.

Masszázsok és mások

Egyéb módszerek felépülés az ülések masszázs (Egy hetente ideális lenne, a rossz az, hogy nem olcsó), a pezsgőfürdők és a szaunák, mind száraz, mind gőz. A jó minőségű elektrosztimulációs eszközök alkalmanként is szolgálnak a visszanyerésünkhöz, és így elkerüljük a kontraktúrákat vagy túlterheléseket.

jég

Ha bármi szenvedünk pöcs vagy szünet a tréning alatt a jég közvetlenül a konfliktus után helyezzük el a gyulladást. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, a területet immobilizáljuk, és konzultálunk a sport-orvostudományi szakemberrel.